内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：改变饮食
• 方法 2 of 3：身体活动和生活方式的改变
• 方法 3（共 3 个）：药物
• 提示
• 警告

甘油三酯水平升高会导致患心血管疾病的风险增加。如果您需要快速降低甘油三酯水平，以下生活方式的改变和药物可以帮助您取得积极的成果。

脚步

方法 1（共 3 个）：改变饮食

1. 1 从你的饮食中消除甜食。 精制糖会导致甘油三酯升高，因此降低甘油三酯水平的最快方法之一是减少甜食。这是因为糖通常含有空卡路里，这些卡路里会转化为甘油三酯，然后转化为身体脂肪。
   • 将糖分限制在每日卡路里摄入量的 5-10%。这意味着女性每天可以消耗 100 卡路里的甜食，而男性可以消耗高达 150 卡路里的热量。
   • 避免甜食和浓缩果汁等食物。
2. 2 减少精制碳水化合物。 在某些人中，白米和白面粉烘焙食品和粗面粉会增加甘油三酯水平。如果您的医生怀疑甘油三酯升高的原因与使用上述食物有关，那么通过限制使用此类食物来改变您的饮食。这将显着降低甘油三酯水平。
   • 选择全麦面包和意大利面，而不是精制碳水化合物食物。
   • 减少高碳水化合物食物的摄入量。在你的饮食中加入更多的蛋白质。与碳水化合物相比，蛋白质的“血糖指数”较低，这意味着它们的消化和吸收更慢。这反过来有助于降低血糖和血脂水平（包括甘油三酯水平）。还要在饮食中加入健康脂肪，因为它们有助于稳定血糖和降低甘油三酯水平。
3. 3 消除饮食中的酒精。 酒精会显着增加甘油三酯水平，尤其是对酒精敏感的人。强烈建议您在尝试降低甘油三酯水平时从饮食中去除酒精。
   • 一旦您的甘油三酯水平恢复到正常水平，您就可以逐渐将酒精饮料引入您的饮食中。但是，不要喝太多或太频繁，因为这可能再次对甘油三酯水平没有最好的影响。
4. 4 在您的饮食中加入富含 omega-3 脂肪酸的食物。 Omega-3 脂肪酸被认为是“好”脂肪，因此经常食用它们可以帮助身体降低甘油三酯水平。
   • 在您的饮食中每周包括大约两份油性鱼。如果您定期这样做，您可能会很快注意到甘油三酯水平下降。
   • 富含omega-3脂肪酸的鱼类：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼。
   • omega-3 脂肪酸的其他来源包括磨碎的亚麻籽、亚麻籽油、大豆、豆类、核桃和深绿叶蔬菜。在你的日常饮食中加入这些食物。
   • 您可以服用 omega-3 补充剂，因为它可以提高 omega-6 与 omega-3 的比例。
5. 5 在您的饮食中加入植物性食物。 尤其是如果您更喜欢植物性蛋白质（而不是红肉），您很快就会发现您的胆固醇和甘油三酯水平已显着下降。
   • 富含蛋白质的食物：干豆、豌豆和大豆食品。
   • 您也可以用鸡肉代替红肉，因为它是降低甘油三酯的最佳选择。
6. 6 在你的饮食中加入富含纤维的食物。 纤维促进食物的消化和吸收，因此富含纤维的食物可以显着降低甘油三酯和胆固醇水平。
   • 纤维在肠道中吸收水分，变成凝胶状物质，脂肪很好地“附着”在上面。它有助于降低身体吸收的脂肪（包括甘油三酯）的水平。此外，纤维对整个消化系统具有有益作用。
   • 在您的饮食中加入更多谷物以获得足够的纤维。另外，多吃豆类、水果和蔬菜。
   • 纤维还能让你有饱腹感，所以你不会吃得太多。
   • 如果您增加纤维摄入量，请多喝水。否则，您可能会遇到中度至重度的肠道不适。
7. 7 记录你吃了什么脂肪，吃了多少。 饱和脂肪和反式脂肪特别糟糕，因此避免它们可以显着降低甘油三酯水平。
   • 大多数这些“坏”脂肪存在于包装食品和快餐中。动物产品，以及用氢化植物油、黄油、脂肪、猪油和人造黄油制成的食物，都可能是“坏”脂肪的来源。
   • 优先选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。您的身体每天都需要摄入一些脂肪，这些脂肪来源被认为是健康的，不会影响甘油三酯水平。 “好”脂肪的来源包括橄榄油、菜籽油、米糠、核桃油和亚麻籽油。
8. 8 限制您的果糖摄入量。 果糖是一种存在于大多数水果、蜂蜜和一些食糖中的天然糖分。每天摄入少于 50-100 克的果糖将有助于更快地降低甘油三酯水平。
   • 低果糖水果：杏、柑橘类水果、甜瓜、草莓、鳄梨和西红柿如果您想吃某种水果，请优先选择上述一种。
   • 高果糖水果：芒果、香蕉、葡萄、梨、苹果、西瓜、菠萝和黑莓从你的饮食中去除这些水果，或者至少显着减少它们的摄入量。

方法 2 of 3：身体活动和生活方式的改变

1. 1 监控你的卡路里摄入量。 密切注意您每天消耗的卡路里量，并考虑是否可以减少该量（请咨询您的医生）。
   • 如果您超重或肥胖，这尤其有用。超重会导致高甘油三酯水平。
   • 女性每天应摄入 1200 卡路里，男性每天应摄入 1800 卡路里（数值可能因体力活动和其他因素而异）。如果您迫切需要减肥或减少卡路里摄入量，您的医生可能会推荐低卡路里饮食。但是，请不要在未咨询医生的情况下开始节食。
   • 另外，睡前不要吃零食。
2. 2 少食多餐。 尝试多吃，但要一点一点。这比一天两三顿大餐要好。
3. 3 去运动。 如果您想降低胆固醇和甘油三酯水平，适度运动是必不可少的。
   • 不要制定严格的训练方案。您可能认为剧烈运动可以帮助您更快地降低甘油三酯水平，但事实并非如此。将标准设置得太高更有可能让自己失败。从 10 分钟开始，每周增加 1-2 分钟，直到达到 30-40 分钟。
   • 使您的活动多样化。您可以通过 DVD 上的课程步行、骑自行车或锻炼。发挥创意。多亏了这一点，你不会感到无聊，你会以极大的热情学习。它还将帮助您找到一种您喜欢的锻炼方式！
4. 4 停止吸烟。 戒烟是降低患心脏病风险的重要一步。此外，它有助于降低甘油三酯水平。
   • 吸烟是心脏病的危险因素之一，包括凝血增加、动脉损伤以及身体控制血脂（包括甘油三酯）的能力下降。
   • 戒烟显着改善整体健康。在您所在的城市（或地区）寻找可以帮助您戒烟的计划，或联系治疗师寻求建议。

方法 3（共 3 个）：药物

1. 1 服用贝特类药物。 通常，医生会开吉非罗齐和非诺贝特。
   • 贝特类是来自羧酸类的有机化合物，具有两亲作用，即它们同时吸引水分子和脂肪分子。
   • 这些药物会提高 HDL 水平并降低甘油三酯水平。它通过减少肝脏产生携带甘油三酯的颗粒来实现这一点。
   • 请注意，贝特类会导致消化不良和肝功能障碍，并有助于形成胆结石。如果与血液稀释剂一起使用，它们也很危险。与他汀类药物一起服用时，贝特类药物也会导致肌肉损伤。
2. 2 服用烟酸。 烟酸是烟酸的一种形式。
   • 烟酸也是一种羧酸。
   • 与贝特类药物一样，烟酸会降低肝脏产生称为极低密度脂蛋白的携带甘油三酯的颗粒的能力。
   • 烟酸比其他此类药物更能提高 HDL（“好”）胆固醇水平。
   • 服用这些药物前请咨询您的医生，因为它们会与其他药物相互作用并引起危险的副作用。
   • 烟酸的可能副作用有：呼吸急促、严重腹痛、黄疸和头晕。尽管它们很少见，但了解可能的副作用非常重要。
3. 3 了解处方 omega-3 脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸可以降低甘油三酯水平，而高剂量的处方 omega-3 可以更快地降低甘油三酯水平。
   • 处方 omega-3s 通常以鱼油丸的形式提供。
   • 在医生的监督下按照指示服用高剂量的 omega-3，因为它们可能与其他药物相互作用。过多的 omega-3 会导致血液过度稀释和血压降低。它们还可以提高血糖水平并损害肝功能。此外，高剂量的 omega-3 会导致心理健康问题。
4. 4 了解他汀类药物。 最常用的他汀类药物是阿托伐他汀。其他流行的他汀类药物是氟伐他汀、洛伐他汀、匹伐他汀、普伐他汀、瑞舒伐他汀和辛伐他汀。
   • 这些药物通过阻断一种称为 HMG-CoA 还原酶的酶来降低胆固醇水平。这种酶在胆固醇的产生中起着关键作用。
   • 他汀类药物的主要目标是降低低密度脂蛋白胆固醇。该药物还可以降低甘油三酯，但其效果不如许多其他为此目的设计的药物。
   • 副作用极为罕见，但非常严重。主要副作用是肌肉损伤，特别是当他汀类药物与贝特类药物联合使用时。此外，他汀类药物会导致肝脏问题并增加患糖尿病的风险。
   • 当心过量摄入omega-3的症状。这些可能包括油性皮肤/粉刺、油腻的头发和全身无力。

提示

• 在对您的生活方式进行任何重大改变之前，您必须了解其影响。高甘油三酯水平是心脏病（包括心脏病发作、中风和动脉粥样硬化，即血管壁弹性下降）的主要危险因素之一。
• 甘油三酯也会影响代谢综合征。代谢综合征症状：高血压、高甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、腰围增加和/或高血糖。代谢综合征是一种生活方式障碍，会增加患心脏病、糖尿病、脂肪肝和某些癌症的风险。因此，这些是您需要监测甘油三酯水平的更多原因。
• 您对生活方式做出的积极改变越多，包括健康饮食和锻炼（除了医生开的药物），您就越有可能感到快乐并过上健康充实的生活。有时最难的部分是迈出第一步，但一旦看到进步，您肯定会更有动力！

警告

• 在改变饮食和运动之前，请务必咨询您的医生。突然的变化，即使是有益的变化，也会对整体健康产生负面影响。