内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：快速消除饥饿
• 方法 2 of 2：处理白天的饥饿

应对饥饿可能是一项有用的技能。持续饥饿会导致刺激和难以保持体重或坚持节食。在许多情况下，饥饿与其说是生理需要，不如说是无聊的表现。但是，如果您的胃在咕咕叫并且您真的很饿，您可以采取一些措施来快速缓解饥饿感。

脚步

方法 1 of 2：快速消除饥饿

1. 1 倾听你的身体。 每当您感到饥饿或饥饿时，请暂停几分钟并聆听您的身体。这将帮助您确定未来发展的最佳选择。
   • 很多时候，我们只是想吃点东西，而实际上并没有身体上的需要。原因可能是无聊、口渴、悲伤、压力，或者只是想吃点好吃的。由于有很多原因（除了真正的身体饥饿）可以促使您进食，因此快速进行身体检查会很有帮助。
   • 花点时间问自己以下问题：“我的胃在咕咕叫吗？”“它是空的吗？”“我最后一次吃饭或吃零食是什么时候？”？问自己这些问题可以帮助您确定自己是否真的饿了。
   • 如果您身体上需要食物，请安排零食或等待下一顿饭。您还可以使用一些技巧来缓解饥饿感。
   • 如果你不是真的饿了，找另一项活动来分散自己的注意力，直到你对食物的渴望或渴望消失。
2. 2 喝水或茶。 很多时候，饿了想吃/吃的人其实是渴了。口渴和饥饿的信号相似，很容易混淆。
   • 水有助于填饱肚子，从而抑制饥饿感。你的大脑会收到你吃饱了的信号。
   • 如果你的肚子咕咕叫，就喝两整杯水。或者随身携带一瓶水，这样您就可以全天不断地啜饮。它也会让你保持水分。
   • 温水或热水会让你比普通水更饱和。味道和温暖模仿食物。热咖啡或热茶是不错的选择。但是，如果您要控制体重，请坚持选择无糖食品。
3. 3 刷牙。 刷牙是一种在几秒钟内抑制食欲的非常快速的方法。如果您刚刷完牙，就不太可能吃零食。
   • 牙膏具有独特的味道，有助于快速摆脱对零食的渴望。此外，大多数食物在刷完牙后味道并不好。
   • 尽量在手边准备一把野营牙刷，以防您在离开家的漫长一天中感到饥饿。
4. 4 找点有趣的事情做。 注意你的饥饿症状。如果您认为自己很饿，但没有体验到任何典型的饥饿感，那么您的冲动背后可能有另一个原因。
   • 人们经常因为无聊而去餐馆和咖啡馆。将您的想法重新集中在更有成效的事情上。这将帮助您的大脑分心并平息饥饿的渴望。
   • 去散散步，和朋友聊天，读一本有趣的书，做一些家务，或者上网。在一项研究中，参与者在玩俄罗斯方块时感觉不那么饿。
5. 5 嚼口香糖或吸薄荷糖。 一些研究表明，嚼口香糖或吮吸薄荷糖可以帮助立即麻痹饥饿感。
   • 当我们咀嚼或吮吸并品尝它时，我们告诉我们的大脑我们已经饱了。这就是为什么这种方法效果如此之好。
   • 选择无糖口香糖和薄荷糖。它们的热量通常非常低，如果您正在节食，它们是停止饥饿渴望的合适方法。

方法 2 of 2：处理白天的饥饿

1. 1 吃早餐。 虽然有很多方法可以立即解决饥饿问题，但每天吃早餐已被证明可以消除一整天的饥饿感。
   • 不吃早餐是值得的，一整天的饥饿感在所难免。此外，一项研究发现，不吃早餐的参与者全天消耗的卡路里更多。经常不吃早餐的人会引发胰岛素抵抗，从而导致体重增加。
   • 一项研究发现，吃含有脂肪、蛋白质和碳水化合物的早餐可以减轻白天的饥饿感。
   • 防止饥饿的早餐例子有：低脂奶酪炒鸡蛋和全麦吐司、全麦华夫饼配花生酱和水果，或燕麦片配坚果和干果。
2. 2 摄取足够的蛋白质。 蛋白质参与许多重要的身体功能。然而，它确实有一个显着的特点：与其他营养素相比，它能让您感觉更饱。吃蛋白质还可以减少对甜食或高脂肪食物的渴望。
   • 在每顿饭和零食中选择精益蛋白质来源（尤其是在您监测体重的情况下）。这样，您不仅可以确保获得足够的蛋白质，而且还可以感受到一整天所需的饱腹感。
   • 瘦肉蛋白质选择包括海鲜、家禽、瘦牛肉、猪肉、鸡蛋、低脂乳制品、豆类和豆腐。
   • 确保在锻炼后 30 分钟内食用富含蛋白质的食物。蛋白质有助于肌肉吸收能量和生长。
3. 3 选择纤维含量高的食物。 根据各种研究，吃高纤维饮食的人比吃低纤维饮食的人感觉更饱。
   • 有许多技术被认为可以通过纤维促进饱腹感。一是含有纤维的食物需要咀嚼更长时间，这会减慢消化速度，让你感觉更饱。此外，纤维食物足够大，可以让身体感觉更饱。
   • 蔬菜、水果和全谷物的纤维含量很高。通常，吃完这些食物后，饱腹感比吃其他食物后的持续时间更长。
   • 沙拉或蔬菜汤特别有效，因为它们富含纤维且热量低。
   • 纤维还有助于调节血糖水平，从而帮助您控制饥饿感。
4. 4 满足以健康方式进食的冲动。 在你的生活中会有很多时候，你在身体上不会感到饥饿，但你会渴望吃点零食或吃某种零食。偶尔放纵一下自己的弱点是可以的，尤其是以一种有益的方式。
   • 除了甜的、咸的或脆的之外，还有很多健康的替代品可供选择。做出明智的零食选择。
   • 吃水果来尊重你内心的甜食。一个苹果或橙子可以为身体提供纤维和维生素，以及一些糖分，满足你对甜食的需求。
   • 吃一小份咸坚果来吃任何咸味和松脆的食物。
   • 吃带有肉汁或鹰嘴豆泥的生蔬菜，以满足您对脆脆咸味的渴望。
5. 5 不要不吃饭。 如果您想控制饥饿感，那么全天规律饮食很重要。不吃饭或在两餐之间休息太长时间会让你感觉更饿。
   • 为获得长期效果，请制定适合您的膳食计划。有些人报告说，当他们一天吃三顿饭时，饥饿感会减少。在其他情况下，吃东西的冲动似乎更快。这些人更喜欢每天吃五到六顿小餐。
   • 如果两餐之间相隔超过四到五个小时，您很可能需要吃点零食。它将帮助您在这段时间内应对饥饿和对食物的渴望。