内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：从自己开始
• 第 2 部分（共 3 部分）：让自己受到积极影响
• 第 3 部分（共 3 部分）：避免负面影响
• 提示
• 警告

当我们想到“积极”这个词时，我们大多数人很可能是指“快乐”。然而，幸福不仅仅是一种积极性。有很多方法可以让生活变得更积极，即使你在生活中感到悲伤、愤怒或困难。研究表明我们拥有强大的能力 选择 积极的情绪和思维方式。事实上，我们的情绪确实会在细胞水平上改变身体。我们的大部分生活经历都是我们对环境的解释和反应的结果。幸运的是，与其压抑或试图“摆脱”负面情绪，我们可以选择如何以不同的方式解释和回应它们。你会发现通过练习、耐心和坚持，你会变得更加积极。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：从自己开始

1. 1 了解问题。 如果您不能（或不打算）识别问题，您就无法改变您的思维方式。认识到你有消极的想法和感受，并且你不喜欢你目前对它们的反应方式，这将帮助你开始改变的过程。
   • 尽量不要根据想法和感受来判断自己。请记住，您无法真正控制出现的想法和体验到的感觉。它们本质上并不是“好”或“坏”，它们只是想法和感受。你是什​​么 你是否可以 控制是你如何解释和反应它们。
   • 接受自己无法改变的一切。例如，如果你是一个需要隐私来“充电”​​的沉默寡言的人，那么一直试图成为一个外向的人可能会让你感到筋疲力尽和不快乐。接受你现在的样子，就像你现在的样子。然后你就可以自由地把那个自我发展成最积极的自我！
2. 2 设立目标。 目标让我们对生活有更积极的看法。研究表明，设定目标会立即让您感到更加自信和安全，即使您可能无法立即实现它们。设定对您个人有意义且与您的价值观一致的目标将帮助您实现这些目标并在生活中向前迈进。
   • 从小处着手设定目标。不要马上设定高的、有时难以实现的目标。你走得越安静，你就会走得越远。你的目标应该是具体的。 “变得更积极”的目标是伟大的，但它是如此势不可挡，以至于你可能不知道从哪里开始。相反，设定小的、具体的目标，例如“每周冥想两次”或“每天对陌生人微笑一次”。
   • 积极地制定你的目标。研究证明，如果您积极地表达目标，则更有可能实现目标。换句话说，让你的目标像这样 超过 你工作而不是尝试 避免。 例如：“停止吃垃圾食品”是一个无用的目标。它会唤起羞耻或内疚的感觉。 “每天吃 3 份水果和蔬菜”是具体而积极的。
   • 你的目标应该基于你自己的行动。记住，你不能控制别人。如果您设定的目标需要其他人的某种反应，如果事情没有按计划进行，您最终可能会感到不知所措。相反，设定目标取决于什么 你 你可以控制——你自己的行为。
3. 3 练习善意冥想。 也称为 慈悲心 或“慈悲冥想”，这种类型的冥想植根于佛教传统。她教你把你已经感受到的爱的感觉传播给你最亲密的家庭成员，并将它展示给世界上的其他人。它还被证明可以在短短几周内增加弹性——你从负面经历中恢复过来的能力——以及你与他人的关系。每天只需练习五分钟，您就可以看到有益的效果。
   • 许多地方提供慈悲冥想课程。您还可以浏览网络以获取 MP3 格式的分步冥想。在社区中，加州大学洛杉矶分校冥想思维和研究中心的正念意识中心有慈悲冥想可供免费下载。
   • 事实证明，慈悲冥想也有益于您的心理健康。研究表明，富有同情心的冥想可以减少抑郁的迹象，这表明学会对他人富有同情心也可以帮助你培养对自己的同情心。
4. 4 写日记。 最近的研究表明，积极性实际上有一个数学公式：每一种消极情绪对应三种积极情绪似乎可以让你保持健康的平衡。记日记将帮助您了解一天中的各种情绪，并确定需要调整自己的平衡的位置。它还可以帮助您专注于您的积极体验，以便您将来更有可能记住它们。
   • 记日记不应该只是列出你不喜欢的事情。研究表明，只关注日记中的负面情绪和经历会强化它们，让你感觉更消极。
   • 相反，写下你的所有感受，不要判断它是好是坏。例如，负面体验可能如下所示：“今天，当同事取笑我的体重时，我很沮丧。”
   • 然后，想想你的反应。到目前为止你的反应如何？过了一会儿，你决定现在如何反应？例如：“那一刻我觉得很可怕，好像我一文不值。现在，记住这一点，我明白一位同事对每个人说的都是不体贴的话。没有其他人可以描述我或我的重要性。只有我能做到这一点。”
   • 想一想如何将这种经验用作教学。您如何将其用于个人成长？下次你会做什么？例如：“下次，如果有人说了一些冒犯性的话，我会记住他的判断并没有成为我的特征。另外，我会告诉我的同事，他的言论很不圆滑，冒犯了我的感情，所以我记得我的感情是多么重要。”
   • 不要忘记在你的日记中也包括积极的一面！即使花几秒钟去注意陌生人的善意、美丽的日落或与朋友的愉快交谈，也可以帮助您“存储”这些记忆以备日后检索。如果你不关注它们，它们很可能会转移你的注意力。
5. 5 练习主动感恩。 欣赏大于 感觉， 这 行动...数十项研究表明，感恩对你有好处。这几乎会立即改变您的看法，您练习得越多，收益就会持续增长的速度越快。感恩可以帮助您感觉更积极，丰富您与他人的关系，鼓励同情心，并增加幸福感。
   • 有些人天生就会养成更多的感恩特质，感恩的自然状态。但是，无论你有多少“感恩特质”，都可以培养“感恩行为”！
   • 在人际关系和情况下，避免接近好像你“应得”他们的东西一样。这是 不是 意味着您认为自己不配拥有任何东西，并不意味着您可以忍受虐待或不尊重。它只是意味着您应该尝试处理所有事情，而不要依赖于您“有权”获得特定结果、行动或利益这一事实。
   • 与他人分享你的感激之情。与他人分享您的感激之情将有助于您“巩固”这些感觉。它还可以唤醒与您分享的人的积极情绪。看看你是否有一个朋友可以成为你的“感恩伙伴”，每天分享三件你彼此感激的事情。
   • 努力承认白天发生的所有积极的小事。将它们写在日记中，拍张照片发布在 Instagram 上，发布关于它们的推文 - 任何可以帮助您识别和记住您所感激的小方面的事情。例如，如果您的蓝莓煎饼成功了，或者您上班路上的交通很少，或者您的朋友称赞您的西装，请注意这些事项！他们迅速建立起来。
   • 享受这些愉快的时刻。人们有一种不好的倾向，即专注于消极的事物，而让积极的事物从我们身边溜走。当你注意到生活中积极的事情时，花点时间有意识地承认它们。尝试将它们“存储”在您的记忆中。例如，如果您在日常散步时看到一个美丽的花园，请停下来对自己说：“这是一个美好的时刻，我要记住我对它有多么感激。”试着拍下这一刻的深情“快照”。这将帮助您以后在遇到困难时期或负面经历时记住所有这些事情。
6. 6 使用自我肯定。 自我主张可能看起来有点无聊，但研究表明它们在基本层面上起作用；它们实际上可以形成新的“积极思维”神经元束。请记住，您的大脑喜欢使用捷径，并且会缩短使用最常用的路径。如果你养成对自己说同情的话的习惯，你的大脑就会认为这是“正常的”。积极的自我对话和自我态度可以减轻压力和抑郁，增强免疫系统，并提高即时掌握事物的能力。
   • 选择对您个人有意义的设置。你可以选择对你的身体、对你自己的想法表示同情或提醒你精神传统的态度。做任何让你感觉积极和平衡的事情！
   • 例如，你可以这样说：“我的身体很健康，我的心很美”，或“今天我会非常努力地做好人”或“今天我的神/精神形象与我同在，因为我完成了这一天.”
   • 如果您在某个特定领域遇到困难，请尝试积极专注于在该领域寻找积极的态度。例如，如果你的外表有问题，试着说“我很帅很强壮”或“我可以学会像爱别人一样爱自己”或“我值得爱和尊重”。
7. 7 培养乐观情绪。 在 1970 年代，研究人员发现，中了彩票的人——我们大多数人都认为这是一件非常积极的事件——在一年中并不比没有中奖的人更快乐。这是因为 享乐适应：人们有一个“原始水平”的幸福，我们在外部事件（好的或坏的）之后回归。但是，即使您的自然基线水平很低，您也可以积极培养乐观情绪。乐观可以提升你的自尊、整体幸福感以及与他人的关系。
   • 乐观是一种理解世界的方式。由于人脑的灵活性，您可以学习不同的理解方式！悲观的预测认为世界处于不变的内化状态：“一切都是不公平的”，“我永远无法改变这一点”，“我的生活很糟糕，这是我的错。”乐观的前景以灵活、受限的方式看待世界。
   • 例如，悲观的看法可能会看着下周的大型大提琴音乐会说：“我对大提琴很着迷。反正我会毁了这场音乐会。我也可以只玩任天堂游戏机。”通过这种说法，您假设大提琴演奏技巧是天生的和永久的，而不是可以通过努力来影响的东西。通过这样做，你也会在全球范围内责备自己——“我的大提琴很烂”——这让你认为你的大提琴技能是个人的失败，而不是需要练习的技能。这种悲观的观点可能意味着你没有练习大提琴，因为你认为它毫无意义，或者你感到内疚，因为你在某件事上“不好”。两者都没有用。
   • 乐观的人生观会像这样处理这种情况：“这场音乐会将在下周举行，我对我现在的演奏方式不满意。我会每天在演唱会前多排练一个小时，并会尽我所能。这就是我能做的，但至少我会知道我已经尽我所能去成功了。”乐观主义并不声称没有困难和消极的经历。他选择以不同的方式解释它们。
   • 真正的乐观和盲目的乐观是有很大区别的。盲目乐观期待你第一次拿起大提琴，进入茱莉亚学院。这是不现实的，这样的期望会导致失望。真正的乐观主义承认你所处的现实情况，并让你准备好面对它。另一方面，真正乐观的前景可能会期望你努力几年，即便如此。 可能是 你不会去你梦想中的学校，但你会尽力实现你的目标。
8. 8 学习重新表述负面体验。 人们犯的错误之一是试图避免或忽略负面体验。在某种程度上，这是有道理的，因为它很痛苦。然而，试图压制或忽视这些经历实际上会破坏你应对它们的能力。相反，请考虑如何重新构想这种体验。他能教你一些东西吗？你能不能以不同的方式看待它？
   • 例如，考虑发明家 Mishkin Ingaale。在 2012 年的 TED 演讲中，Ingaale 讲述了发明技术以挽救印度农村孕妇生命的故事。他尝试发明设备的前 32 次都没有成功。一次又一次，他面临着将自己的经历解释为糟糕而放弃的机会。然而，他决定利用这次经历从过去的失败中吸取教训，现在他的发现已经帮助将印度农村孕妇的死亡率降低了 50%。
   • 再举一个例子，想想维克多·弗兰克博士，他在大屠杀期间被关押在纳粹集中营。尽管他不得不面对人性最糟糕的一层，弗兰克尔博士还是做出了选择，并亲眼看到了自己的处境：“一个人的一切都可以被剥夺，除了一件事：人类的自由到底——在任何给定的环境组合下选择一种态度，选择自己的道路”。
   • 与其让自己立即对困难和负面经历做出消极反应，不如退后一步评估情况。到底出了什么问题？有什么关系？你可以从这次经历中学到什么，以便你下次可以做不同的事情？这段经历有没有教会你变得更善良、更慷慨、更聪明、更坚强？通过花点时间反思体验，而不是自动将其视为消极的，您可以重新思考它。
9. 9 用你的身体。 你的身体和心灵是紧密相连的。如果您很难感觉积极，这可能是因为您的身体在与您作对。社会心理学家 Amy Cuddy 已经证明，即使是你的姿势也会影响你身体的压力荷尔蒙水平。试着站直。将肩膀向后伸展，胸部向前伸展。直视。占用你的空间。这被称为“霸气姿势”，它实际上可以帮助您感到更加自信和乐观。
   • 微笑。研究表明，当你微笑时——无论你“感到”快乐与否——你的大脑都会提升你的情绪。特别是，如果您申请，这是真的 杜兴微笑， 这会激活眼睛和嘴巴周围的肌肉。在痛苦的医疗过程中微笑的人甚至报告说比没有微笑的人疼痛更少。
   • 着装是为了表达自己。你穿什么会影响你的感觉。一项研究发现，穿着白色长袍的人在一项简单的科学任务上比不穿长袍的人表现得更好——尽管区别只在于长袍！找到让你感觉良好的衣服，不管社会怎么说，都穿上它们。并且不要因为任何意义而特别关注您的尺码：衣服尺码是 完全 主观，一家商店的尺码 4 是另一家商店的尺码 12。请记住，随机数不会以任何方式决定您的价值！
10. 10 锻炼身体。 在锻炼期间，您的身体会释放强大的内啡肽，这是一种天然的“感觉良好”的物质。锻炼有助于对抗焦虑和抑郁的感觉。此外，研究表明，定期、适度的运动可以让您感到平静和幸福。
    • 每天至少进行 30 分钟的中等强度体育锻炼。
    • 你不需要成为一个健美运动员来获得锻炼的好处。即使是慢跑、游泳或园艺等平庸的运动，您也可以整体感觉更积极。
    • 包括冥想在内的运动，例如瑜伽和太极拳，可以帮助您感觉更积极并改善整体健康状况。
11. 11 从内在创造生命。 如果您想更成功，请专注于您已经成功的所有方式。如果你想要更多的爱，关注所有关心你的人，以及你可以与他人分享的丰富的爱。如果您想获得极好的健康，请专注于已经使您健康的所有方式，等等。
12. 12 不要担心小事。 在生活中，每个人都面临着那一刻看似重要的事情，但实际上如果我们回去拥有 正确的表示。 研究表明，让你悲伤的物质事物实际上不会让你快乐。事实上，专注于事物往往是一种补偿其他未满足需求的方式。研究表明，我们需要五个基本的东西才能在生活中茁壮成长：
    • 积极情绪
    • 参与（参与或真正参与某事）
    • 与他人的关系
    • 意义
    • 成就
    • 请记住，您可以定义所有这些事情对您的意义！不要拘泥于其他人所定义的“意义”或“成就”。如果你没有在你的行为和行为中找到个人意义，你就不会感觉良好。物欲横流，名利双收 不是 会让你开心。

第 2 部分（共 3 部分）：让自己受到积极影响

1. 1 使用吸引力法则。 你的行为和想法是积极的或消极的，就像磁铁一样。由于我们没有解决问题，它会继续——或者变得更糟。我们自己的消极情绪支配着这一天。但是，我们越积极思考，我们就会越积极地采取行动并实现目标以及克服和接受积极选择的方法——这将取得成果。事实上，积极的想法甚至可以增强您的免疫系统！
2. 2 你喜欢什么。 听起来很简单，但有时却很难做到。你的生活可能会非常忙碌，所以在你的一天中做一些让你一直开心的活动。这些可能包括：
   • 听音乐。聆听您喜欢的音乐类型。
   • 读。阅读非常有帮助。它甚至教会了同理心。如果你阅读科普文献，它会帮助你学习新的信息，开阔你的视野。
   • 绘画、写作、折纸等创意表达。
   • 运动、爱好等。
   • 与家人和朋友聊天。
   • 灵感。研究表明，在大自然中漫步、观看令人惊叹的电影或聆听您最喜爱的交响乐时所产生的敬畏和惊奇的感觉对您的身心健康大有裨益。只要有可能，总是想办法为你的生活增添一点奇迹。
3. 3 和朋友在一起。 感激你生命中那些在悲伤和快乐中与你同在的人。争取他们的支持来帮助你变得更积极，在这个过程中，你也可能会帮助他们。朋友们互相帮助，无论是在顺境还是逆境。
   • 研究表明，与具有相似价值观和态度的朋友在一起的人比不这样做的人更有可能感到快乐和积极。
   • 与你爱的人打交道有助于你的大脑释放神经递质，让你感到快乐（多巴胺）和放松（血清素）。与朋友或亲人共度时光实际上会让您感觉更积极！
   • 此外，您可以鼓励您的朋友和亲人成为您感恩的伙伴。如果你正在为一个网络的发展做出贡献，在这个网络中你可以分享你感激的所有事物，想象一下你们可以帮助彼此发展的积极性！
4. 4 表现出对他人的同情。 同情意味着对他人好，特别是如果这个人在生活中没有你那么幸运。它真的可以提高你的积极性。例如，研究表明，当人们向慈善机构捐款时，他们感觉就像自己收到钱一样快乐！想想你可以为他人服务的方式，无论是在个人层面还是在你的社区内，并练习表现出同情心。它不仅有益于您周围的人，也有益于您的健康！
   • 喜欢吸引。如果我们对某人做了一些好事，特别是出乎意料的，那么那个人更有可能以礼貌的方式回报，也许不是对我们自己，而是对别人。最终，它会直接或间接地回到我们身边。有人称之为 业力...不管它叫什么，科学研究表明付费原则是真实存在的。
   • 尝试辅导、志愿服务，或询问教会您可以如何提供帮助。
   • 向有需要的人提供小额贷款。几美元的小额贷款将帮助来自发展中国家的人发展业务或实现经济独立。此外，大部分小额信贷的还款率都在 95% 以上。
   • 试着给你周围的人，甚至陌生人送小礼物。为随机排队的人买一杯咖啡。向你的朋友发送一些心理上做的事情。送礼物会刺激大脑中多巴胺的产生——事实上，你可以从中获得比收到礼物的人更多的“快乐”！
5. 5 找一句乐观的名言或格言，放在你的钱包或口袋里。 当你有点不确定或觉得你需要灵感时，请联系她。以下是一些著名的引语：
   • 在开始让世界变得更美好之前，您无需等待一分钟，这真是太好了。 - 安妮·弗兰克
   • 乐观主义者声称我们生活在最好的世界中，悲观主义者担心这是真的。 - 詹姆斯·布兰奇·卡贝尔
   • 有史以来最伟大的发现是，一个人可以通过改变态度来改变他们的未来。 - 奥普拉·温弗瑞
   • 如果你内心的声音说：“你不会画画”，那么一定要画画，这个声音会被静音。 - 文森特 - 梵高
6. 6 看心理治疗师。 一种常见的误解是，人们只有在出现“错误”时才“需要”去看辅导员或医生。但是请注意：即使您没有龋齿，您也会去看牙医进行牙齿美白。即使您没有生病，您也会去看医生进行年度检查。看医生也可以是一种有用的“预防”措施。如果您想学习如何更积极地思考和行为，医生或顾问可以帮助您识别无用的思维模式并制定新的积极策略。
   • 您可以向您的医生寻求建议或在线寻找专家。
   • 通常有便宜的选择。在网络上搜索精神病院、当地健康中心，甚至是学院和大学的社区咨询中心。

第 3 部分（共 3 部分）：避免负面影响

1. 1 避免负面影响。 人们对“情绪污染”非常敏感，这意味着我们周围人的感受会影响我们自己。远离不良行为和消极情绪，以免对您造成影响。
   • 明智地选择你的朋友。我们周围的朋友可以对我们的观点产生无限的影响，无论是好是坏。如果您的朋友总是表现得消极，请考虑与他们分享您自己的积极过程。鼓励他们学习积极的方法。如果他们仍然倾向于消极，你可能需要为了你自己的利益而与他们分开。
   • 只做对你来说方便的事情。如果您做某事感到不舒服，那么您很可能会感到难过、内疚或受到约束。这不利于积极的体验。当你不想做某事时学会说不，这会让你感觉更强大，更自在。在与朋友和家人的关系中以及在工作环境中都是如此。
2. 2 质疑消极的想法。 很容易融入“自动”或习惯性消极思维模式，尤其是关于你自己的思维模式。我们可以成为自己严厉的批评者。每当你遇到消极的想法时，花点时间挑战它。试着把它变成一个积极的想法，或者寻找其中的逻辑缺陷。长时间这样做会成为习惯，并将对提高您的积极思考能力做出巨大贡献。说“我可以！”比“我不能！”更频繁请记住，一切都可以积极地表达；为之不懈努力
   • 例如，如果您生气并与朋友作对，您的本能可能是，“我是一个可怕的人。”这是一种认知偏差：它创建了关于特定案例的一般陈述。它鼓励内疚感，但没有什么是你可以使用和学习的。
   • 相反，要为你的行为负责，并思考你应该做些什么作为回报。例如：“我对一个朋友发火，这可能冒犯了她的感情。我错了。我会向她道歉的，下次我们正经事的时候，我会请你休息一下。”这种思维方式并没有将您概括为“可怕的”，而是将您概括为犯了错误并且可以从中学习和成长的人。
   • 如果你发现自己被对自己（或你周围的人）的负面想法所困扰，养成一个习惯，为每一个消极的事情找出三件关于你自己的积极事情。例如，如果出现你“愚蠢”的想法，用三个积极的想法来挑战这个想法：“我有一个想法，我很愚蠢。但就在上周，我完成了一个大项目，好评如潮。我过去曾解决过棘手的问题。我是一个有才华的人，只是我现在过得很艰难。”
   • 即使我们没有得到我们想要的东西，我们也会获得宝贵的经验。经验往往比物质更有价值。物质会枯竭，但体验会伴随着我们，在我们的一生中不断成长。
   • 大多数情况既有积极的一面，也有消极的一面。 我们 我们选择我们将重点关注其中的哪一个。我们可以尝试让自己陷入消极的想法，并尝试以相反的方式思考。
   • 如果我们不能改变它，那么担心它是没有意义的。生活有时是“不公平的”。这是因为生命“就是”生命。如果我们把精力和快乐花在无法改变的事情上，只会让自己对生活更加失望。
3. 3 处理过去的创伤。 如果您不断感到不快乐、沮丧或消极，那么可能有一些问题的核心需要处理。寻求专业帮助来处理情绪创伤问题，例如过去的虐待、承受压力、自然灾害、悲伤或失去亲人。
   • 如果可以的话，找一位合格的精神科医生，尤其是专门治疗创伤的医生。与辅导员或医生一起治疗您的伤病可能具有挑战性，甚至是痛苦的，但最终您会变得更坚强、更积极。
4. 4 不要害怕失败。 套用富兰克林·罗斯福的话，我们唯一需要恐惧的就是恐惧本身。我们会跌倒并犯错。重要的是我们如何再次回去。如果我们期望成功，但不害怕失败，我们就有机会在整个过程中保持积极的态度。

提示

• 当你觉得自己快要爆发时，深呼吸，数到 10，喝点水，然后微笑。哪怕是勉强的微笑，也依然是微笑，会让你心情好起来。注重优点。
• 每天早上照照镜子，想一想你拥有的五个好的品质。
• 不放弃。好习惯可以通过不断的坚持被坏习惯取代。
• 出于深思熟虑的原因培养积极的思维 - 以提高您和周围人的生活质量。
• 请记住，我们可以控制自己的想法。如果我们消极地思考，我们总是可以通过思考积极的事情来改变它。
• 创建一个“sunny”文件夹来存放来自朋友和家人的卡片和信件。当您感到不知所措时，请查看文件夹；提醒自己人们关心你。这些人爱你，关心你。如果你知道你给这么多人带来欢乐，就很难悲伤。
• 进步就是成功。如果你积极地吸引自己内在的事件——在你的思想中——那么没有你无法取得进步的目标。我们吸引的目标很强大。
• 刺激他人。当你试图让别人振作起来时，很难悲观。
• 当你没有心情去反思某事，但想要从负面情绪中得到一些安慰时，试着看看互联网上一些积极的图片或幸福的图片。
• 善良会让你捍卫自己的立场并更加积极。
• 不要为了一切而自责！看看哪些有效，哪些无效，下次记住这一点。
• 想想你做了什么让这个人开心，或者你做了什么来帮助这个人。想一想您何时帮助处于困难或简单情况的人。为了觉得自己有用，你可以对对方做些好事，这不仅会让他们开心，也会让你感觉更好。

警告

• 提防那些不想积极的人。以积极人士的经验为指导。
• 总会有人因为某事谴责你。不要让这种态度困扰你。请记住，您唯一需要取悦的人就是您自己。