如何保持好身材

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：如何正确锻炼
第 2 部分（共 3 部分）：如何正确饮食
第 3 部分（共 3 部分）：示例饮食和锻炼计划
提示
警告

许多人都想保持体形并改善健康状况，但并不是每个人都准备好遵循最佳方案。以下简单的指南将帮助您开始一个更易于遵循的视觉效果的培训计划。如果你不想去健身房，那么你可以自己做练习。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：如何正确锻炼

1 保持活跃。 如果在工作或学校你必须坐着，那么定期伸展你的腿和身体，但你不需要像钟摆一样摆动。起床去董事会，或者顺便去隔壁的办公室。午餐时间离开场地，沿着街道走。如果你想保持体形，但又没有时间去健身房，那么至少不要坐以待毙，过上积极的生活方式。走。因此，您可以随时将车停在停车场的尽头。有很多方法可以在不浪费大量时间或金钱的情况下开始更多运动。
- 放弃电梯，开始在家和工作中走楼梯（如果需要爬十层以上就使用电梯）。
- 买一张站立或跑步机工作的桌子，或者用健身球代替办公椅。随意观看您最喜爱的电视节目，但您不必闲坐在沙发上。您可以做饭、清理洗过的床单或盘子、骑固定自行车锻炼。如果你有一个平台，做有氧运动。
- 在等待食物烹饪时做深蹲。踮起脚尖走路、蹲下或向后拱起。
2 做有氧运动. 它们会增加您的心率，从而改善您的健康状况和锻炼的承受能力。如果这是你的目标，有氧运动可以帮助你减肥。如果你想保持身材，它们也是必不可少的。
- 骑自行车是户外锻炼的好方法。
- 慢跑或快走，因为这样的练习不需要经济成本！
- 游泳可以锻炼全身的肌肉。
3 经常锻炼！ 如果你想保持身材，那么你至少需要每隔一天练习一次。不规律的稀有活动不会带来预期的结果。你需要制定一个计划并遵循它。
- 你不必每天都训练。您必须每周至少休息 2-3 天。身体需要时间来放松和锻炼肌肉！不要忘记休息。
专家建议
莱拉·阿耶尼

健身教练莱拉·阿佳妮 (Laila Adjani) 是健身教练，也是旧金山湾区私人训练中心 Push Personal Fitness 的创始人。竞技运动（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥林匹克举重专家。获得美国力量举联合会国家力量和耐力协会 (NSCA) 认证，并且是补习教育专家 (CES)。
莱拉·阿耶尼
健身教练
安排您的锻炼以遵循明确的计划...日历是定期练习的最有效方法之一。例如，您可以每周安排 3 次力量训练和 3 次有氧运动。同时，如果您不得不跳过其中一项锻炼，您也无需自责。一周一两节课总比没有好。
4 寻找合作伙伴！ 研究表明，有一个锻炼伙伴可以帮助你保持正轨并朝着你的目标前进。

第 2 部分（共 3 部分）：如何正确饮食

1 造成卡路里不足。 如果您需要减肥和塑形，这是先决条件。这意味着您需要消耗的卡路里少于维持当前体重所需的卡路里，因此身体将开始燃烧脂肪。计算你目前体重所需的卡路里数量，然后确定每天可以消耗多少卡路里（通常为2000卡路里）。
2 少吃糖、盐和不健康的脂肪。 糖、盐和不健康的脂肪使您难以保持体形。避免含糖饮料和富含饱和脂肪或反式脂肪（部分硬化和硬脂肪、人造黄油）的食物。多吃含有健康脂肪的水果和食物，例如 omega-3 脂肪酸（存在于鱼、橄榄油和坚果中）。
3 创造均衡饮食. 饮食应包括均衡数量的蛋白质、碳水化合物（谷物）、水果、蔬菜和乳制品。大约 30% 的饮食可以是全谷物（如果您不过敏），另外 30% - 水果和蔬菜（以蔬菜为主），15% - 乳制品，另外 15% - 非常瘦的蛋白质（或更高）如果从碳水化合物中获得更少的卡路里，则减少到 40%）。坏脂肪、快速碳水化合物和糖分不应超过饮食的 4%。
- 有不同类型的脂肪。有些是有益的，有些是有害的。避免反式脂肪（存在于工业烘焙食品和零食中）并限制饱和脂肪（碎肉、香肠、香肠和维也纳香肠、油炸食品和黄油）的摄入量非常重要。同时，单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨）和多不饱和脂肪（鱼、核桃）对身体有益。
- 健康的全谷物包括全麦面粉、全燕麦、藜麦和糙米。
- 健康的水果和蔬菜包括鹰嘴豆（用于制作鹰嘴豆泥）、豆类、卷心菜、西兰花、菠菜、蓝莓、草莓、柠檬和梨。
4 少食多餐。 膳食应该是合理的部分，以免消耗过多的卡路里。盘子不需要装满，有需要的可以用小盘子。吃饭时喝一杯水并慢慢来，可以帮助您更快地感到饱，避免暴饮暴食。
5 吃瘦肉蛋白。 蛋白质为我们提供能量并为我们提供能量。然而，蛋白质含量高的加工食品通常含有大量不健康的脂肪。吃瘦肉蛋白食物可以帮助减少饮食中不健康脂肪的数量。更喜欢少量脂肪和碳水化合物含量低的硬奶酪。
- 瘦肉蛋白存在于鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、扁豆和豆类中。

第 3 部分（共 3 部分）：示例饮食和锻炼计划

1 从早餐开始。 蛋白质、乳制品和碳水化合物的平衡有助于您在早晨为您的电池充电。交替这些早餐：
- 一杯香草酸奶、2 杯甜瓜果肉和 ¾ 杯熟燕麦片。
- 一杯低脂奶酪、一根香蕉和一个全麦百吉饼。
- 由 2 个鸡蛋、½ 杯蓝莓和 2 个全麦吐司制成的炒鸡蛋。
2 总是吃午饭。 这是一个很好的机会来补充你的蛋白质供应（充电），以及吃水果和蔬菜，以免胃部感到沉重。在以下午餐选项之间交替：
- 芝麻菜沙拉配三文鱼、洋葱和西红柿。使用意大利调味品。
- 搭配鸡肉、西红柿、胡萝卜、黄瓜和羊奶酪。
- 黑麦面包三明治配菠菜、马苏里拉奶酪、鹰嘴豆泥和西红柿。
3 别忘了晚餐。 睡前吃少量食物（如果睡前吃晚饭，身体将没有时间燃烧足够的卡路里）。健康晚餐的例子：
- 柠檬炸鸡、蒸西兰花、小沙拉和土豆泥。
- 藜麦配少许培根、豌豆和胡萝卜，以及蒸白菜。
- 烤三文鱼配炸芦笋、菠菜沙拉配樱桃番茄、胡萝卜圈和香醋酱。
4 用小吃提神。 零食可以帮助您在等待午餐和晚餐时不感到饥饿或虚弱，并避免在主餐期间暴饮暴食。健康零食的例子：
- 胡萝卜和芹菜茎；
- 1/4 杯鹰嘴豆泥和 3 片西兰花
- 苹果片和一把杏仁。
5 喝水。 吃饭时喝三杯水，全天至少喝等量的水。
6 移动。 走上楼梯，站着用电脑工作，下午在大楼周围走走。
7 锻炼身体。 将每天至少进行一个小时的各种练习作为目标。您可以将时间分为几种方法。在运动过程中，您应该每次至少增加 10 分钟的心率。练习示例（尝试每天做这三件事）：
- 起床后立即保持平板支撑2分钟，摆动跳跃4分钟，臀部平行于地板（但不是深弓步）4分钟。做多组尽可能多的俯卧撑。
- 如果你上班前有时间，快走或慢跑半小时。
- 下班或放学后骑自行车或健身车半小时。

提示

剧烈运动的每一分钟都很重要。结果不会太久。
减少使用电视、电脑和智能手机的频率，以帮助您有更多时间远离工作或学校。
如果您没有能力或不想与合作伙伴一起训练，那么请戴上耳机收听播客或有声读物。这样你就不会觉得自己在锻炼时“浪费时间”。聆听乐趣或学习新知识。
长跑不应该以高速度开始。为最后一圈或最后一段距离节省体力。
记得在运动时喝水以保持水分。
给自己定一个目标：“塑身”并不总是意味着减肥。例如，您的目标可能是耐力或强壮的肌肉。
吃瘦肉蛋白，尽可能少的碳水化合物、糖和脂肪。
在锻炼期间，请记住进行锻炼以热身和冷却肌肉。
与合作伙伴一起设定目标。例如：腰部减重三厘米，穿小一码的裙子或裤子。如果成功，你们可以一起吃晚饭，在水疗中心度过一天，或者去购物。这将为自己创造额外的动力。
了解什么是脂肪。任何菜肴或产品都包含各种成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素）。食物的价值是用卡路里来衡量的——这些是在紧急情况下以脂肪形式储存在体内的能量单位。根据遗传倾向，脂肪可以沉积在身体的某些部位（最常见的是大腿和臀部或腹部、胸部、手臂；在某些人中，脂肪可以均匀地沉积在全身）。
创建一个健身博客。描述你的成功和计划，让你保持动力。您的故事将吸引追随者，他们将帮助您实现目标。
在学校、工作场所或附近寻找志同道合的人。这种支持会给你带来积极的同伴压力。如果其他熟人与您合作，您将更容易执行计划。选择练习的时间和地点（可以是公园、健身房或某人的家）。
饭前喝一杯水可以帮助您感觉更好，避免暴饮暴食或入睡。
用沙拉或新鲜草莓搭配无味酸奶和甜菊糖来庆祝成功。
在日记中记录燃烧的卡路里、您的体重和锻炼计划。
锻炼你吃之前（健康食品！）所以，你不被诱惑吃零食和体重增加你只不过少了。
休息一下。过度努力可能有害健康并破坏动力，因此您需要了解自己的极限。每个人都需要休息。