如何做平板支撑运动

内容

方法 2 of 2：侧平板支撑
你需要什么

1 酒吧是如何执行的。 Kumbhakasana 是瑜伽中一个重要的基础姿势，从中可以过渡到许多其他姿势（体式）。同时，它可以加强手臂、肩膀、背部和腹肌的肌肉。定期练习此练习有助于改善您的姿势。

在开始瑜伽练习之前咨询您的医生。您必须确保您的身体足够健康才能进行这项活动。
如果您的背部、腹部或肩部受伤，在做平板支撑时要小心。

2 四肢着地。 如果您刚开始练习瑜伽并且不是很灵活，请为平板支撑做好准备，从四肢着地开始。任何人都可以做到。

确保你的手直接在你的肩膀下面，你的膝盖直接在你的臀部下面。
您可以将双脚完全放在地板上，也可以弯曲双脚，只将脚趾放在地板上（即用脚趾站立）。
通过鼻子轻轻地吸气和呼气。如果您愿意，可以发出类似于海浪声的轻微嘶嘶声——称为 ujai 呼吸——它使瑜伽更有效。

3 吸气并坐在你的脚上。 将你的手放在同一个地方，继续呼吸 ujai 并坐在你的脚后跟上。你已经完成了一个叫做巴拉萨纳的儿童姿势的练习。

如果你还没有，弯曲你的脚趾，靠在脚趾垫上。
将胸部放在膝盖上并向前看。

4 呼气并进入下犬式。 呼气时，从巴拉萨那或儿童式开始，将骨盆向上抬向天花板，将手掌和脚放在同一位置。你必须采取一个类似于倒 V 的姿势——这个姿势被称为向下的狗，或者梵语中的 adho-mukha-svanasana。

将您的手掌从地板上推开并接合您的腹肌。
将你的肩膀向背部中央向下滚动，向内转动你的手臂，让你的肘部彼此面对。
脚后跟不必接触地板 - 这取决于下背部、臀部和小腿肌肉的柔韧性。你练习得越多，你就越容易将脚后跟放在地板上。
尝试将您的骨盆转向天花板。
你可以看看你的肚脐，但要确保你的脖子放松和下垂。
吸气和呼气——只要你愿意，就可以保持这个姿势，准备好向前伸直进入杠铃。

5 吸气并进入平板支撑姿势。 从下犬式开始，在吸气的同时，骨盆朝下进入昆巴卡萨那。肩部应与手掌平齐，脚后跟应向后拉——即该位置类似于高位止挡。

确保使用你的腹肌和背部肌肉。不要把你的臀部向上推。
双脚应分开与肩同宽。
保持你的肘部足够靠近你的肋骨，并尝试将你的肩膀向下拉，远离你的头部，这样它们就不会夹到你的脖子，这会拉长你的脖子。
尽量打开你的胸部——为此你可以将肩膀向下拉。
尝试将脚后跟向后拉以增加稳定性。
确保通过舒适地向上拉膝盖骨来锻炼大腿肌肉。
重量应该均匀分布在手和脚之间。
当从 adho-mukha-svanasana 移动到木板姿势时，你不应该改变手和脚的位置。手和脚已经处于执行体式的理想位置。

6 呼气并返回下犬式。 在你站在吧台上大约 3-5 次吸气和呼气后，呼气并回到 adho-mukha-svanasana。在进行其他体式之前，让您的身体保持在这个位置。

将手指从地板上推开，收紧腹部肌肉，并尝试将骨盆转向天花板。
将你的肩膀向背部中央向下滚动，向内转动你的手臂，让你的肘部彼此面对。
吸气和呼气——只要你愿意，就保持这个姿势。

7 再次做木板姿势。 如果你喜欢做平板支撑，或者想锻炼你的耐力，重复平板支撑和下犬式组合。您可以随心所欲地进行这些练习，当然，只要您正确地进行。

完成木板后，在 adho-mukha-svanasana 中保持 3-5 次呼吸。

8 尝试更复杂的木板。 一旦你学会了如何很好地做木板姿势，你就可以尝试这个姿势的更高级的变体。如果您觉得自己不够强壮，无法正确地将身体保持在木板位置，请不要转向更困难的姿势。

慢慢地将一条腿抬离地板以完成单腿平板支撑。
慢慢地将一只手臂伸到你面前做一个单臂平板支撑，然后把它放回地板上。另一方面重复练习。你可以改变手臂和腿。确保你的臀部保持与地板平行，不要左右摆动。

9 完成木板姿势。 完成几圈平板支撑后，完成练习。您可以在下犬式结束练习，然后跪下以四肢着地。您必须以与开始时相同的体式结束练习，即将手和膝盖放在地板上。

如果您想休息一下，请转到婴儿姿势（balasanu）。

方法 2 of 2：侧平板支撑

1 四肢着地。 如果您刚刚开始练习瑜伽并且不是很灵活，请为侧板（vasishthasana）做好准备，从四肢着地的位置开始练习。任何人都可以接受这个职位。
- 确保你的手直接在你的肩膀下面，你的膝盖直接在你的臀部下面。
- 您可以将双脚完全放在地板上，也可以弯曲双脚，只将脚趾放在地板上（即用脚趾站立）。
- 通过鼻子轻轻地吸气和呼气。如果您愿意，可以发出类似于海浪声的轻微嘶嘶声——称为 ujai 呼吸——它使瑜伽更有效。
2 吸气并坐在你的脚上。 将你的手放在同一个地方，继续呼吸 ujai 并坐在你的脚后跟上。你已经完成了一个叫做巴拉萨纳的儿童姿势的练习。
- 如果你还没有，弯曲你的脚趾，靠在脚趾垫上。
- 将胸部放在膝盖上并向前看。
3 呼气并进入下犬式。 呼气时，从巴拉萨那或儿童式开始，将骨盆向上抬向天花板，将手掌和脚放在同一位置。你必须采取一个类似于倒 V 的姿势——这个姿势被称为向下的狗，或者梵语中的 adho-mukha-svanasana。
- 将您的手指从地板上推开并接合您的腹肌。
- 将你的肩膀向背部中央向下滚动，向内转动你的手臂，让你的肘部彼此面对。
- 脚后跟不必接触地板 - 这取决于下背部、臀部和小腿肌肉的柔韧性。你练习得越多，你就越容易将脚后跟放在地板上。
- 尝试将您的骨盆转向天花板。
- 你可以看看你的肚脐，但要确保你的脖子放松和下垂。
- 吸气和呼气——只要你想为过渡到木板做准备，就保持这个姿势。
4 吸气并进入平板支撑姿势。 从狗面朝下的位置开始，同时吸气，降低骨盆并进入昆巴卡萨那。你的肩膀应该在你的手掌正上方，你的脚后跟应该向后拉——你的位置应该像一个高位。
- 确保使用你的腹肌和背部肌肉。不要把你的臀部向上推。
- 双脚应分开与肩同宽。
- 保持你的肘部足够靠近你的肋骨，并尝试将你的肩膀向下拉，远离你的头部，这样它们就不会夹到你的脖子，这会拉长你的脖子。
- 尽量打开你的胸部——为此你可以将肩膀向下拉。
- 尝试将脚后跟向后拉以增加稳定性。
- 确保通过收紧膝盖骨来锻炼大腿肌肉。
- 重量应该均匀分布在手和脚之间。
- 当从 adho-mukha-svanasana 移动到木板姿势时，你不应该改变手和脚的位置。手臂和脚已经处于完成侧板的理想位置。
5 呼气并将你的体重转移到你的右手上，进入 vasishthasana。 吸气并将你的体重转移到你的右手上——它会支撑你的整个身体。保持这个体式 3-5 次呼吸，以均匀地训练你的肌肉并降低受伤的风险。
- 你的臀部应该彼此平行，你应该把你的左脚放在你的右脚上。
- 支撑臂应伸直并略位于肩部前方。重量应该均匀分布在手掌上，以帮助肱三头肌参与并保持平衡。
- 左手、手掌和手指应指向天花板。
- 一定要让你的腹肌、背部和整个身体都参与进来。
- 在做侧板时，在身后有一堵墙是很有帮助的。
6 吸气并回到平板支撑位置。 完成侧平板支撑后，在上面停留 3-5 次呼吸，吸气并回到正常的平板支撑姿势，即 kumbhakasana。保持这个姿势一到两次呼吸，休息一下，然后在左侧做侧板。
7 呼气并将体重转移到左手，在另一侧执行 vasishthasana。 吸气并将您的体重转移到左臂 - 它会支撑您的整个身体。以与右侧相同的方式在左侧执行此体式。在完成练习之前，保持侧平板支撑 3-5 次呼吸。
8 尝试不同类型的侧板。 如果你已经学会了如何很好地做侧平板支撑，你可以尝试这个姿势的更复杂的变化。请记住，只有在很好地掌握了侧平板支撑后，您才能转向更困难的姿势——这将有助于最大限度地减少因体式不当而受伤的风险。
- 在简单的侧平板支撑中，您可以像往常一样将大腿下部向上“扭转”并扭转——这将涉及到腹斜肌。此外，这将有助于将右侧拉伸得更深。
- 您也可以通过将大腿稍微抬高到小腿上方来做侧平板支撑。保持这个姿势1-2秒。
9 完成侧板姿势。 完成几轮 vasishthasana 后，通过返回常规木板位置然后回到下犬式来结束练习。您可以以下犬式结束练习，也可以以开始练习时的蹲姿结束练习。