内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：安全使用阻力带
• 方法 2 of 3：锻炼上半身
• 方法 3 of 3：锻炼下半身
• 警告

扩张器带是一种松紧带，可用于随时随地为常规运动增加轻强度。与力量训练类似，阻力带允许进行全方位的紧张运动来热身和锻炼肌肉。但与力量练习的不同之处在于，这种扩展器是一种训练设备，您可以根据自己的情况进行调整并随身携带。

脚步

方法 1（共 3 个）：安全使用阻力带

1. 1 弄清楚如何使用低电阻。 扩张器如此受欢迎的原因之一是它能够为锻炼的几乎任何部分增加阻力。伸缩带的工作原理类似于重物，但在后一种情况下，肌肉上的压力是由重力施加的，在扩张器的情况下，同样通过拉紧带子发生。扩张器可以让您在任何方向产生张力，而不仅仅是向下，这可以让肌肉以不同的方式工作。
   • 如果您由于某种原因不能去健身房，关节疼痛使举重不愉快，或者只是想使您的锻炼多样化，那么阻力训练是一个很好的选择。
   • 橡胶膨胀管就像一根跳绳，末端带有把手，以增加舒适度。
   • 常规扩展器是一个长矩形橡皮筋，没有手柄。在训练过程中，它的末端需要被绑住或抓住。
2. 2 通过颜色确定膨胀剂的阻力程度。 大多数阻力带根据阻力有多种颜色，以便更轻松地为您的锻炼选择合适的工具。通常，在健身锻炼中，会使用中等硬度的带子，并根据需要替换为较硬的带子。虽然并非所有阻力带都是如此，但通常颜色越深意味着胶带阻力越高。
   • 抵抗力弱： 1.5-3公斤。
   • 平均电阻： 3.5-4.5公斤。这些电阻值是一个好的开始。
   • 高电阻： 4.5-6.5 公斤。
   • 非常高的抵抗力： 超过 7 公斤。
3. 3 调整扩展器的位置，使您的锻炼更轻松或更难。 胶带越长，练习就越容易。这是因为它可以拉伸得更多。当胶带几乎没有拉伸时，它的阻力最大。在这方面它就像一根松紧带：越难拉伸，拉伸得越紧。如果阻力看起来太轻，有几种方法可以使扩张器更有效：
   • 打个结或扭成一个圈，以缩短胶带并增加阻力；
   • 在抓住末端之前踩在胶带上；
   • 远离胶带所在的位置（胶带捆绑或附着的物体）。
4. 4 理想的执行速度是缓慢且可控的动作。 不要急于求成或尝试用力做练习。身体应缓慢平稳地移动，不得猛烈或快速移动。每次重复后，冷静地回到起始位置：对于锻炼肌肉，有控制的返回与初始动作一样重要。
   • 专注于好的技术，而不是更多的阻力。与尝试承受大量重量相比，保持良好的体形将帮助您更快地锻炼肌肉。
5. 5 以低强度、定时的方式工作。 你应该努力在给定的时间间隔内使用阻力带连续工作，因为重量通常不像在健身房里那么重。准备 20-60 秒为一组，在此期间不要让胶带松动。在最后 2-3 次重复时应该会出现肌肉的灼烧感，但您应该有足够的力量来完成该组。
   • “没有痛苦就没有结果”这句话是一个神话。如果您感到剧烈疼痛或关节问题，请立即停止运动并咨询运动医生。
6. 6 学习打一个基本的钓鱼刺刀（锚结）。 对于许多练习，您需要将带子固定在支点上以抵抗拉力。在锻炼期间，您可以使用杆子、薄木头或门把手来固定扩展器的一端。您只需要确保支撑的地方能够支撑您的体重，并且结本身系紧以防止受伤。
   • 锻炼前拉动肩带，增加压力。
   • 确保在拉动肩带时支点不会移动。
   • 在尝试向支点施加更多压力之前，请通过缩短皮带来增加张力。

方法 2 of 3：锻炼上半身

1. 1 二头肌卷曲。 将胶带的中心放在左腿脚背下方，将右腿向后拉约50厘米，反向握住把手（手掌朝上）。要抬起二头肌，交替将手臂拉到肩膀上。手臂应该只在肘部弯曲。每只手做15-20次。
   • 如果你想多样化你的锻炼，那么做这个练习和短弓步同时锻炼下半身的肌肉。
2. 2 将手臂向两侧伸展以锻炼胸肌。 双脚比肩膀稍宽，脚趾向外。将胶带缠绕在身后的柱子或树上。将略微弯曲的手臂向两侧伸展，将扩展器握在手柄上方。不要伸直肘部，将双手放在胸前。你和你的手臂之间形成了一个空间，就像你在拥抱某人一样。重复15-20次。
   • 距离你握住扩张器的末端越远，练习就越困难。
   • 要进行改良的站立式胸部推举，请保持手臂伸直并远离身体。
3. 3 锻炼双手以锻炼三角肌。 双脚分开与肩同宽，站在扩张器的中间。用手挤压胶带的末端，然后沿着身体放低它们。保持双臂伸直，将它们垂直于身体抬起，直到它们向两侧看，就像你在描绘一架飞机。慢慢将手臂放回起始位置并重复 15-20 次。
4. 4 站立按压可以锻炼上肩部肌肉。 双脚并拢踩在扩张器的中间。用手抓住胶带的末端，手掌与胸部高度差不多。举手示意放弃。慢慢将它们恢复到胸部高度并重复 12-15 次。
   • 练习时，背部保持挺直，手掌朝上。
5. 5 伸展手臂以加强手臂肩部的肌肉。 将双脚并拢放在扩张器的一端。沿着脊柱（在你的背后）拉伸另一端，使其大约到达你的后脑勺。双手放在脑后抓住胶带的末端，手肘朝上并举过头顶。仅在肘部弯曲手臂，向上伸展手臂并举过头顶。重复15-20次。
   • 踩在扩张器上越远，阻力越大，运动难度也越大。
6. 6 水平划船锻炼背部肌肉。 将胶带的中间缠绕在一棵树或柱子上，并在你面前伸出双臂握住两端。扩张器应该在大约胸部的高度。弯曲膝盖，双脚着地，背部挺直。手掌朝向自己，将丝带拉回胸口，就像在划水一样。慢慢将双手放回起始位置，重复 15-20 次。
   • 你离树越远，练习就越难。
7. 7 扭转身体从跪姿为腹部肌肉。 屈膝和小腿，保持背部挺直。将扩展器的中间缠绕在头顶上方的柱子或树上。用双手抓住距胸部几厘米的胶带，然后向地板弯曲。当你弯曲 90 度时，勾选标记，慢慢回到起始位置。
   • 保持背部挺直。
   • 你需要弯曲腰部，而不是拱起你的背部。

方法 3 of 3：锻炼下半身

1. 1 前蹲训练你的股四头肌和腘绳肌。 双脚比肩膀稍宽，踩在扩张器的中间。每只手拿着一支笔或一支笔。双手放在身前和肩膀上，好像要推推某人一样。蹲下，降低臀部，就像你要坐在椅子上一样。保持背部挺直，并专注于保持膝盖在脚上保持笔直。重复8-12次。
   • 如果丝带太长，在中间打一个结或从末端抓住它。
2. 2 腿部伸展，促进大腿股四头肌的发展。 坐在椅子或长凳上，最好是背部略微倾斜（就像坐在躺椅上一样）。用双手握住扩展器。将膝盖抬到胸前，将脚放在胶带的中间。当您尝试将膝盖靠近胸部时，您会感到阻力。伸展你的腿，直到它完全伸展。慢慢将腿放回原位，重复8-12次，换腿。
3. 3 俯卧腿卷曲以增加腘绳肌的力量。 躺在你的肚子上，将扩张器的环套在你的右脚踝上，将另一端连接到门或支架上（你可以将它缠绕在另一侧的门把手上并关上门）。您需要将目光从胶带上移开，并与另一端保持足够远的距离以感受张力。收紧你的核心肌肉。然后弯曲膝盖。你需要用脚后跟触碰臀部，尽量让脚后跟尽可能远，但不要感到不适​​。慢慢将腿放回原位，重复10-15次，然后换边。
4. 4 用于锻炼臀部肌肉的臀桥。 将胶带绑在腿上。仰卧，将膝盖弯曲成 90 度角。你的脚应该放在地板上。双腿并拢开始练习。确保缠绕的胶带没有绕其轴扭曲。将臀部抬离地面，直到肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。在整个运动过程中，臀部肌肉应该处于紧张状态。重复15-20次。
   • 在上升的最高点保持几秒钟，然后慢慢将自己放低到地板上。
5. 5 从站立位置锻炼大腿内收肌以锻炼大腿内侧。 系上丝带的末端。然后，通过将扩展器缠绕在沉重家具的柱子或腿上，将胶带固定在您左侧脚踝高度的位置。然后进入你制作的圆圈。以与扩张器垂直的宽阔运动姿势站立，并远离支撑位置以产生张力。将你的右腿抬到一边，越过你的左腿，同时将你的臀部挤在一起。慢慢回到起始位置，重复12-15次。完成后换腿。
   • 运动过程中保持双腿伸直。
   • 尝试以相反的顺序锻炼大腿外侧和大腿。将右脚踝从身体向外伸展，保持腿伸直。
6. 6 用侧步锻炼。 将带子系在双脚踝上，以免拉扯带子。保持稳定的运动姿势，伸直背部并弯曲膝盖。每个方向向一侧走 10 步。专注于推动外侧腿并慢慢拉起另一条腿。

警告

• 不要将胶带绑在关节或腰部，以增加扩张器的阻力。