内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：方法一：锻炼后护理
• 方法 2 of 4：方法二：补货
• 方法 3 of 4：方法三：防止戏剧化
• 方法 4（共 4 个）：您需要什么

呼吸困难（酸痛）是剧烈运动后出现的常见症状。它是由肌肉中的微小撕裂引起的，通常在运动后 24 到 72 小时之间出现。虽然这些类型的肌肉断裂会对肌肉恢复产生积极影响，但您可以通过调整锻炼和事后照顾肌肉来学习如何缓解肌肉酸痛。

脚步

方法 1 of 4：方法一：锻炼后护理

1. 1 训练后，拉伸所有肌肉群至少 10 分钟。 专注于最努力的肌肉，但请记住包括颈部和背部伸展。
2. 2 如果您在没有进行过剧烈运动的情况下仍感到肌肉酸痛，您可以尝试从每天的系统性伸展运动中受益。 持续久坐不动的生活方式会导致肌肉开始变形和堵塞。尝试每天早晚步行 5 分钟，伸展膝盖、股四头肌、背部、颈部和手臂下方的肌腱。
3. 3 洗个冰浴。 如果您可以在健身房使用冷水或冰浴，那么 5 分钟就足够了。研究证明，它比休息更有效。
4. 4 报名参加每周一次的按摩。 在最艰苦的锻炼后，您需要进行 20 分钟的瑞典式按摩。
   • 研究表明，按摩会释放一种称为 NF-kB 的抗炎蛋白。这种蛋白质加快了恢复过程。
5. 5 锻炼后几个小时服用布洛芬。 非甾体抗炎药将通过减少肌肉炎症来帮助缓解肌肉酸痛。
6. 6 注册温和的针灸（无针）。 这是一种特殊类型，专门针对消除酸痛。与传统的针灸或休息相比，它可以加速愈合过程。

方法 2 of 4：方法二：补货

1. 1 进行积极的恢复。 在剧烈运动后的第二天进行低强度运动将有助于改善血液循环并减少充血。
   • 尝试在恢复的第一天步行 30 到 90 分钟，而不是短时间跑步。在低压力下长时间步行将使肌肉放松和愈合。
   • 如果您的核心肌肉酸痛，请做俯卧撑。俯卧撑对你的身体来说不是很费力的运动，但它们可以达到你胸部和手臂的核心肌肉。
   • 如果你的整个身体感觉很饱，就去游泳。 30 分钟的低到中等游泳可以治疗。游泳是最好的锻炼方式，因为它不使用重量。
   • 拿起瑜伽。这个练习结合了伸展和渐进、渐进的练习。这是另一种缓解全身酸痛的好方法。
2. 2 洗个热水澡。 发烧10分钟或更短时间可以很好地放松肌肉。在您的肌肉好转后，尝试一些积极的恢复程序，例如步行或拉伸。
3. 3 睡觉。 确保每晚至少有 7-8 小时的睡眠时间，让您的身体自我修复。

方法 3 of 4：方法三：防止戏剧化

1. 1 请记住，您每周需要 2-3 天来进行有力的恢复程序。 您的身体需要几天的低强度训练才能恢复。
2. 2 逐渐训练。 在大多数情况下，肌肉充血是由于压力过大而没有准备。减肥或力量训练的最佳运动是在 6 周内缓慢逐渐增加强度和时间。
3. 3 在锻炼前、锻炼中和锻炼后饮用。 脱水的肌肉会疼痛。剧烈运动的人每天应该喝比推荐的 2 升多得多的水。

方法 4（共 4 个）：您需要什么

• 冰浴
• 布洛芬
• 按摩
• 温和针灸（无针）
• 伸展
• 积极恢复/低压力运动
• 热水澡
• 梦
• 水
• 循序渐进的锻炼