内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：处理疑虑
• 第 2 部分（共 2 部分）：如何消除疑虑
• 提示

怀疑会滋生许多问题，包括脆弱感、自卑感、沮丧、沮丧和绝望。怀疑很正常，每个人都会经历。理清你的疑惑，将它们转化为解决问题的积极经验。不要让怀疑夺走你充实的生活。寻求探索并摆脱怀疑将帮助您找到内心的平静。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：处理疑虑

1. 1 承认你的怀疑。 如果您不承认问题存在并影响您的决定这一事实，您就无法解决问题。怀疑是有充分理由的，而不是你的敌人或自卑的标志。
2. 2 质疑你的疑惑。 你有什么疑问？焦虑的原因有哪些？提出问题可以帮助您更好地了解自己的行为，因此永远不要害怕问自己。专注于阻碍您前进的事物，以识别重要的疑虑。仔细想想，可能会发现这些担忧是微不足道的，不是问题。
3. 3 区分和质疑常见的认知偏见。 没有人总是能清楚地看到周围的现实。有时情绪会影响我们的判断，事情开始被错误地感知。评价您做以下事情的倾向：
   • 过滤或排除积极方面并专注于消极方面。您可能会发现自己专注于一个令人不快的细节，这使您无法考虑整个问题。不要忽略这个细节，而要努力看到大局。所有情况都有一些积极的方面。
   • 使用过度概括，根据孤立的特征得出全局结论。如果有一天发生了不好的事情，那么我们会突然期待这样的事件再次发生。有时，这种过度概括会导致草率的结论。这个人确信他正在处理一个全球性问题，尽管他的假设只考虑了可用数据的一小部分。永远不要害怕寻找额外的信息、信息和数据，尤其是那些对你的概括提出质疑的信息。
   • 无需戏剧化，专注于最糟糕的可能结果。你可能想知道，“如果我发生了可怕的事情怎么办？”这种思维方式往往会导致人们高估小错误或淡化重要的积极事件。给自己信心并考虑可能的最佳结果和您的目标。事件可以以完全不同的方式发展，但这种思维方式会削弱基于对更糟糕结果的恐惧的怀疑。
   • 得出情绪化的结论，接受真实的感受。你可能对自己说，“如果我觉得有什么，那就是。”任何观点都是有限的，感觉只是情况的许多方面之一。
4. 4 区分合理怀疑和毫无根据的怀疑。 如果您分析疑虑，其中一些可能会被证明是没有根据的。合理怀疑是基于您想要采取超出您能力范围的行动的可能性。
   • 想一想，您的任务与您之前成功完成的工作非常相似，尤其是在需要开发的情况下。如果答案是肯定的，那么您不应该怀疑自己的能力。
   • 无端的怀疑往往源于认知偏见。学会辨别这种扭曲，以带出任何鲁莽的怀疑。
   • 有些人发现在日记中写下他们的感受很有帮助。这种方法可以让你捕捉和分析你的想法和情绪。
5. 5 不要寻求安慰。 如果你经常求助于其他人来确认你的判断或决定的正确性，那么你这样做是在间接表达对自己的不信任。
   • 这些问题不能与征求意见相提并论。有时，外部视角可以帮助我们更好地了解我们的担忧。如果您的疑虑与技能和经验有关，与该领域的专家交谈将帮助您找到出路。应该记住，决定取决于您。

第 2 部分（共 2 部分）：如何消除疑虑

1. 1 训练正念. 根据佛教的原则，为了觉知，你需要考虑现在，专注于你周围的世界，而不是考虑未来。这是摆脱对未来的焦虑和不确定感的唯一方法。有一些非常简单的正念练习可用。
   • 有意识的呼吸。进入任何舒适的姿势（坐着、站着、躺着）并开始缓慢、有控制地呼吸。自然呼吸，注意你的身体在呼吸时会体验到的感觉。如果您的思绪开始飘荡，请再次将注意力集中在呼吸上。做几分钟的练习。
   • 一分钟的自我同情。评估导致压力或怀疑的情况，并尝试检测您身体的紧张程度。认识到痛苦和紧张（例如，你可以说：“这是痛苦的时刻”）。告诉自己苦难是生活的一部分，提醒着人类恐惧的相似性质。最后，把你的手掌放在你的心上，然后说一句自我肯定的话：“我应该对自己更友善”——或者：“我应该接受我本来的样子。”根据您怀疑的性质和关注的原因更改短语。
   • 冥想行走。在室内或室外找一个可以走 10-15 步并来回走动的地方。慢慢走到一侧，停下来吸气，然后转身走回去。注意每一步你身体的不同感觉。移动时注意自己的感觉，包括呼吸、脚踩在地板上的感觉、脚步声。
2. 2 改变你对失败的看法。 这将帮助您不再因为失败的风险而怀疑自己的能力。失败会发生，但这不是灾难。从来没有人是成功的。开始将失败视为吸取教训的机会。把失败变成“经验”，注意你需要改进的方面。随意再试一次，但这次更多地关注自我发展。
   • 举个例子，想想你的失败，无论多么轻微，以及你随后采取的补救措施。记住你是如何学会骑自行车或下棋的。第一次失败后，你开始采取不同的行动并找到了正确的道路。
3. 3 认清自己的长处。 每个人都有许多成就。回想过去，当您实现您设定的任何目标时。用这次经历来相信自己，争取更多。有些成就甚至可以让你摆脱恐惧，增加自尊。
   • 我们的生活由大大小小的成就组成。选择一些大的东西，比如一个成功的项目或通过新的饮食减肥。有时，只要记住任何善行或欣赏你们关系的朋友就足够了。
   • 如果他在你的位置上，试着像对待朋友一样对待自己。你当然会向他表示支持和同情。你不应该对自己提出更高的要求。
4. 4 放弃完美主义。 如果你不仅努力取得成功，而且把每一件事都做到完美，那么目标将变得几乎无法实现。这种态度会造成对失败的恐惧并导致错误。为自己设定可实现的目标。你很快就会发现放弃“理想”目标不会带来预期的挫折或判断。
   • 与怀疑一样，您应该承认自己希望完美地完成所有事情。如果你经常犹豫不决，轻易放弃自己做得不好的任务，或者在一些小事上挣扎，那么你很可能是一个完美主义者。
   • 想一想局外人会如何评估您的情况。他会表现得像无私还是忠诚？从不同的角度看你的目标。
   • 从更广阔的角度看待事物，以免淹没在细节中。想象一下最坏的结果。你能应付这种情况吗？你会每隔一天、一周、一年想起她吗？
   • 确定可接受的缺陷水平。决定哪些方面不需要你做到完美。列出完美主义的成本和收益。
   • 试着克服你对不完美的恐惧。用故意的小错误挑战自己：发送一封没有错误检查的信或故意在你家的可见部分留下一团糟。这种疏忽（故意编造的）将有助于接受不完美。
5. 5 学会处理不确定性。 有时会产生怀疑，因为我们不能对自己的未来完全有信心。没有人知道如何预测未来，所以总是存在一定程度的不确定性。不能接受这种不确定性会束缚一个人并阻止他做积极的事情。
   • 如果您有疑问或需要完成任务，请列出您可以做的事情。如果您经常寻求听到其他人对成功的保证（而不是建议）或犹豫并反复检查已完成的工作，请注意哪些任务会引发这种行为。想想你在这种情况下的表现，特别是如果结果不符合你的期望。事实证明，最不希望的结果不会发生，缺点也很容易解决。
6. 6 一步步朝着你的目标前进。 必须将艰巨的任务分解为可行的行动。庆祝你取得的每一个成功，而不是担心未来的工作量。
   • 不要害怕设定时间表。他们将帮助您确定任务的优先级。对于最重要的任务，你需要付出更多的努力，但同时不要在小事上花太多时间。坚持这样的框架。工作将按照分配的时间分配。

提示

• 有时忽略挫折是有帮助的，但你不应该跳过可以纠正的情况（还清债务或改善关系）。