如何避免单糖

视频: 碳水化合物 Carbohydrates | 单糖、双糖、聚合糖/多糖是什么？本期主角：葡萄糖

内容

脚步
提示
警告

单糖是碳水化合物，可以在多种食物中找到。它们会被身体迅速消化和吸收，虽然它们是身体的重要能量来源，但您需要了解并非所有碳水化合物都是生来平等的。健康的饮食应该包括复合碳水化合物，因为它们需要更长的时间被吸收，为身体提供更多的营养和纤维、蛋白质、维生素和矿物质。单糖不仅对糖尿病患者有害，而且对其他所有人都有害，因为它们会导致体重增加和血糖急剧波动。避免单糖可以帮助您减轻体重并改善整体健康状况。它还可以轻松减少不健康的脂肪和钠。学会识别明显和隐藏的简单碳水化合物的来源，用复杂的碳水化合物和更健康的食物代替它们，你就可以显着减少日常饮食中的单糖含量。

脚步

1 学习通过名称识别单糖。
- 阅读成分并寻找果糖、葡萄糖、单糖、乳糖、麦芽糖和蔗糖。
- 单糖也可以称为未精制的、棕色的、甜菜糖、蔗糖、糖粉、糖蜜、鼻甲、枫糖浆、甘蔗汁、转化糖、麦芽糖蜜、基于果糖的焦糖糖蜜。
- 水果、牛奶和其他乳制品以及啤酒中也含有单糖。虽然水果、蔬菜、蜂蜜和乳制品含有单糖，但这些食物富含健康饮食所需的营养。如果您减少添加（非天然）糖类的食物，含有天然单糖的食物不会对您造成伤害。
2 避免甜食、蛋糕、含糖苏打水和其他甜食。 果汁、甜甜圈和加糖浆的咖啡总是添加单糖。尝试吃不加糖的酸奶。
- 虽然所有果汁都可以适量饮用，但营养学家建议食用完整的新鲜水果，而不是果汁和干果。购买水果罐头时，请选择水果本身的果汁或水，而不是糖浆。罐装蔬菜也添加了糖，尽管许多种植者可以选择不加糖。
- 甜点几乎是单糖的主要来源，但喜欢含糖碳酸饮料的人通常比爱吃甜食的人消耗更多的糖。用无糖汽水代替普通汽水，你的身体吸收的糖分就会少得多。
3 分析你吃的所有菜肴的成分，看看它们是否含有糖。 了解单糖的主要含量在哪里可以让您识别不需要的糖并限制它们的摄入量。
- 例如，如果早餐吃加蜂蜜和低脂牛奶的麦片，一杯浆果，喝加糖浆的咖啡，最好去掉加糖的麦片（不要买加糖霜和糖的麦片）和咖啡里的糖浆。
- 午餐，假设您有一个三明治，包括白面包、生菜、番茄、火鸡和芥末酱、奶酪玉米片、一杯冰茶和樱桃冰棒。单糖的主要来源是薯片、甜茶和冰淇淋，其次是白面包，很可能还有芥末。最好用黑色代替白面包，用白色代替棕色芥末，喝一杯不加糖的茶，吃胡萝卜条和无糖冰淇淋（甚至完全拒绝）。
- 如果晚餐有白米饭、糖醋鸡、菠萝、豆荚豌豆和含糖苏打水，那么含糖饮料和鸡肉酱的含糖量最高。喝冰水，为肉准备大蒜和白葡萄酒酱，用棕色代替白米。这将减少食物中的糖分，使膳食更有营养。
4 限制酱汁、糖浆、含糖配料、调料、涂抹酱等的摄入量。 - 它们都可能是糖的隐藏来源。
- 尽管番茄酱、沙拉酱甚至酸奶酱味道可能不甜，但它们的含糖量可能很高，因此只能少量使用这些食物。
- 果酱、果酱、生奶油和咖啡糖浆以及巧克力黄油或涂抹酱通常都添加了大量的糖。
- 将不超过两汤匙的这些食物放在盘子里（不是一份）。
5 尽量限制你在餐馆和咖啡馆的糖摄入量。
- 如果可能的话，要求将酱汁放在沙拉旁边，不要搅拌所有东西，这样你就可以看到你吃了多少酱汁。避免冰镇坚果、肉桂苹果、糖粉吐司、柑橘酱鸡肉。
- 选择软饮料时，选择无糖苏打水并限制自己喝一杯。之后，只喝水、不加糖的茶或无味的咖啡。
- 谨防某些酒精饮料。鸡尾酒和其他混合饮料会扰乱您的整个营养系统，因为它们通常含有糖浆、苏打水，而且玻璃杯边缘经常浸有糖。选择葡萄酒、冰酒或加水或无糖苏打水的酒精鸡尾酒。
- 与某人分享甜点，或完全跳过它。这将使您减少单糖的摄入量。但最好在主餐中多吃蔬菜、蛋白质和谷物，不要吃甜点，因为胃里根本没有空间。

提示

富含蔬菜、水果、谷物、蛋白质和低脂乳制品的饮食将含有有限量的糖。选择新鲜食品而不是加工食品、加糖食品和调味食品可以帮助您消除菜单中多余的糖分。
购买全麦面粉和荞麦粉，而不是用于烘焙和烹饪的通用白面粉。您可以使用特殊的无麸质面粉 - 您甚至不会注意到其中的区别。对于糖尿病患者来说，这是一个非常好的选择。研究有关复杂碳水化合物的信息，并优先考虑含有它们的食物而不是简单的碳水化合物。
尝试在家准备饭菜、调料和酱汁，因为这将帮助您控制膳食中的糖含量。尝试用酸奶或水果调料代替醋基调料。如果监控单糖摄入量对您来说非常重要，请避免使用甜酱汁，而要使用辛辣酱汁。
单糖通常存在于糖浆、非减肥苏打水、早餐麦片、糖果和任何其他添加糖或蜂蜜的产品中。

警告

虽然复合碳水化合物更有营养，更适合控制血糖水平，但过量摄入任何类型的碳水化合物都没有好处。使用我们的在线每日菜单服务，您将获得均衡的饮食，其中包括根据您的性别、年龄、体重、身体活动水平和健康问题所需的碳水化合物量。
如果您患有糖尿病，您需要限制的不仅仅是单糖。复合碳水化合物也会影响血糖水平，它们富含淀粉类食物，包括面包、大米、谷物和一些蔬菜。