如何在坐着时锻炼腹肌

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内容

脚步
方法 1（共 7 个）：腹圈
方法 2 of 7：弯曲身体
方法 3 of 7：斜体卷发
方法 4（共 7 个）：膝盖抬高
方法 5 of 7：倾斜身体
方法 6 of 7：空袭（暗影拳击）
方法 7 of 7：抬腿
提示
警告
你需要什么

繁忙的日程安排、恶劣的天气和家庭的负担会使您远离医生建议的每周 5 次 30 分钟的锻炼。然而，为了保持姿势并避免背部受伤，定期锻炼腹部肌肉非常重要。如果日复一日在办公室工作后，您开始在移动时感到疼痛或反复不适，那么您绝对应该以坐姿进行练习——当您坐在桌子旁、看电视或在做饭的休息时间时。大多数这些练习都是等距或动态的，这意味着当您执行它们时，您只使用您的体重和特殊运动，从而改善肌肉强化和伸展。你所需要的只是几分钟和一把稳定的椅子。请继续阅读以了解如何在坐着时进行腹部锻炼。

脚步

方法 1（共 7 个）：腹圈

1 以正确的姿势坐在椅子上。 想象一下将一根松紧带从脊椎底部拉到头顶。将双脚放在地板上，与臀部同宽，放在你面前。
- 这个练习非常适合开会，因为你在做的时候几乎不会移动。运动由你的想象力和肌肉的缓慢收缩引导——这种外在表现非常微妙，可以隐藏在桌子或文件夹后面。
2 收紧你的下腹部肌肉 (abs)，保持 3 秒钟，然后收紧你的右腹肌。 保持 3 秒钟，然后收紧压力机的上部。保持 3 秒钟，然后拉紧按压的左侧，同样保持 3 秒钟。
- 一开始，你会觉得别扭——这个练习需要很好的协调。每次锻炼出来的时候都会让你越来越塑形，越来越顺畅。
3 一次训练 60 秒。 休息 30 秒，并在您感觉舒适的情况下做尽可能多的次数。在最后一组中，尝试在你的腹肌上做快速的圆形波浪，从你的小腹开始，并以尽可能快的速度以一个圆圈发出波浪。
4 通过形成从左到右的运动链或在时钟上占据位置来测试您的灵活性。 例如，如果压力机的下半部分是 12 点钟，那么上半部分是 6 点钟。尝试在 10 点、2 点和 9 点取一个点，然后在 3、8 和 4 点，依此类推。

方法 2 of 7：弯曲身体

1 坐在椅子上，挺直背部，将双腿稍微向两侧伸出。 你把它们放得越远，你就越有弹性。首先将它们放在椅子的角落。
- 在接下来的几个练习中，您需要抬起手臂和腿。在工作场所做它们可能不合适，所以最好把它们留在家里学习。
2 收紧腹部肌肉。 抬起双臂并拱起背部。抬起手臂，吸气。
3 呼气并弯曲背部，只轻轻接触椅背。 将你的手臂伸直放在你面前。
4 快速进行动作 - 吸气 1 秒，呼气 1 秒。 在整个练习过程中保持腹肌紧张。重复 30-60 秒，休息并继续下一个练习。

方法 3 of 7：斜体卷发

1 将双脚放在宽阔的位置。 将双手放在脑后，肘部与头部平行。收紧你的腹肌。
2 向右移动，使您的右肘几乎接触到您的右腿。 伸直身体向左倾斜，使左肘几乎碰到左腿。重复这个动作 30-60 秒，在与上一个练习相同的时刻吸气和呼气。
- 斜肌是腹部两侧的肌肉。他们在腹部训练中经常被忽视。

方法 4（共 7 个）：膝盖抬高

1 将双腿放在宽阔的位置，双手放在脑后——这将是起始姿势。 完全收紧你的腹肌。吸入。
2 呼气时，抬起左膝，扭转核心，将右肘向膝盖方向扭转。 即使在转弯时也要保持背部挺直。回到起始位置，吸气。
3 呼气，抬起右膝，将左肘转向它。 吸气，同时回到起始位置。重复 30-60 秒。
- 如果您有慢性背部问题，请勿进行此练习。这样做时，需要扭转，这对加强腹肌很有用，但会加剧现有的问题。在整个运动过程中始终保持腹部肌肉紧张。

方法 5 of 7：倾斜身体

1 将双脚放在宽阔的位置，双臂放在脑后。 充分收紧核心肌肉，特别注意那些负责保持姿势的肌肉。
2 保持背部挺直，身体前倾，右手肘触碰左膝。 身体前倾，呼气；拉直——深呼吸。
3 换另一侧重复，将左肘触碰右膝。 重复练习 30-60 秒。

方法 6 of 7：空袭（暗影拳击）

1 坐在椅子上，伸直，将双腿放在宽阔的位置。 将你的手放在你的面前。收紧腹部肌肉。
2 在空中拳击大约 1 分钟，直击在你面前。 这本质上是对手臂的锻炼，但为了让自己保持在一个稳定的位置，你需要让你的腹部肌肉始终处于紧张状态。
- 这项运动完美地训练了腹部、下背部、肩膀、手臂的所有肌肉，也是释放蒸汽的好方法。如果工作中有些事情让你生气，找一个储藏室坐下来，收紧你的肚子，遮荫。

方法 7 of 7：抬腿

1 如果您坐在一张桌子旁，请远离它。 将椅子至少放置在腿的长度。坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽。
2 收紧腹部肌肉，尤其是下腹肌。 将右腿抬离椅子 5 厘米并伸直。保持在这个位置 2 秒钟。
3 放低脚直到离地 5-7 厘米，在这个位置固定 2 秒钟。 将右腿恢复到与髋同宽的原始位置。放松你的腹部肌肉，然后再次紧张。
4 将左腿抬高到椅子上方，伸直并固定 2 秒钟，然后放低并再次固定几秒钟。 每条腿重复10-15次。
- 这个练习非常适合训练小腹、下背部和腹横肌。如果您患有慢性背痛，请咨询您的医生是否应该进行这项运动。

提示

如果可能，每隔一天在同一天一起做所有这些 ab 练习。一开始，你可能会有一些痛苦的感觉，但这只能证明，在持续训练的前5分钟后，你的肌肉强化过程就会开始。
坐在健身球上进行腹部锻炼是一个有争议的问题。均匀地坐在上面，锻炼你的核心肌肉，你真的得到了想要的结果；然而，许多人坐在球上无精打采或在球上花费太多时间，从而导致疲劳和疼痛。坐在健身球上，从 10 分钟开始，目标是 1 小时。全天在普通的人体工学椅子和健身球之间切换。
要增加锻炼强度，请使用健身球进行锻炼。这样做会给你的练习带来不稳定性，负责保持姿势的核心肌肉将对抗这种不稳定。只有在您能够连续做每项运动一分钟后才切换到健身球。
报名参加普拉提课程或为初学者租借（在线查找）普拉提视频。有时，它们可以在城市图书馆中找到。在这些视频教程中，您将被告知腹部所有肌肉的名称，以及如何激活它们。例如，横腹肌位于各种腹肌下方，绕过背部。重要的是能够通过抬起肋骨和弯曲骨盆来激活它。