内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：练习放松技巧
• 方法 2（共 2 个）：改变您的生活方式
• 提示

在压力或焦虑时期，当您的肾上腺向您的身体释放更多的肾上腺素时，会出现肾上腺素激增。您可能会出现一系列类似于惊恐发作的症状，包括心率加快、心率加快、呼吸急促和头晕。尽管可能会出现非常不愉快和可怕的症状，但肾上腺素激增绝对没有危险。通过使用放松技巧和生活方式的改变，您可以减少肾上腺素激增的频率和强度。

脚步

方法 1 of 2：练习放松技巧

1. 1 深深地呼吸。 称为调息的呼吸练习可以释放压力并帮助您放松。做一些深呼吸练习，以帮助您放松、分散注意力并缓解肾上腺素激增的其他症状。
   • 深呼吸可促进全身的氧气分布更强烈，降低心率并使心率正常化。它还可以帮助缓解肾上腺素激增期间经常发生的肌肉紧张。
   • 深吸一口气，然后通过鼻子呼气。例如，吸气数一，屏住呼吸数二，呼气数四。您可以根据身体的能力更改计数间隔。
   • 要充分利用呼吸练习，请坐直，伸直肩膀，不要无精打采。缓慢而均匀地吸气，将注意力集中在你的胃上，并在你的胃内吸气以扩张你的肺和胸部。
2. 2 数到十或二十。 在压力、焦虑或肾上腺素激增的迹象时，试着从这种情况中抽象出来并数到十。数数可以帮助您将注意力从压力情况中解脱出来。
   • 一旦您开始思考抽象主题并停止思考压力情况，体内的肾上腺素激增就会停止。
   • 数到二十并根据需要重复。
3. 3 练习渐进式肌肉放松。 为了在肾上腺素激增的压力或焦虑中冷静下来，你应该完全放松你的身体。躺在或坐在地板上，开始紧张和放松身体的每一块肌肉。你应该从脚的肌肉开始：
   • 收紧每一块肌肉并保持这个状态五秒钟。然后慢慢放松。 10秒后，再重复这个动作5秒，再次放松足部肌肉。
   • 对全身肌肉重复练习，以头部肌肉结束这个复合体。
   • 继续锻炼腿部肌肉。对每个肌肉群做同样的练习，慢慢地沿着你的整个身体运动到你头部的肌肉。
4. 4 培养积极的思维。 消极情绪会加剧压力、紧张和焦虑，使您的肾上腺素激增。在任何情况下积极思考都会帮助你克服恐慌症并控制你的肾上腺素激增。
   • 积极思考技巧可以帮助您制定积极的退出方案。
   • 例如，您可能在工作中遇到不满意的客户。想象一下问题的最佳解决方案——让客户满意。这将帮助您以最舒适的方式应对这种情况并避免压力。
   • 处理压力情况的另一种方法是想象一片宁静的风景，例如一片花田，而你正处于这种壮丽之中。
5. 5 以幽默的方式对待任何情况。 大多数困难的情况都有其积极甚至幽默的时刻。您可能不会立即注意到它们，但是识别它们并嘲笑它们的能力可以帮助您放松并避免肾上腺素激增。
   • 多项研究表明，积极思考可以为一个人的幸福生活做出重大贡献。
   • 例如，如果您跌倒并撞到肘部，那么您不应该纠结于伤口或弄脏的衬衫。相反，嘲笑自己的尴尬或情况中的任何有趣时刻。

方法 2（共 2 个）：改变您的生活方式

1. 1 控制生活中给你带来压力的因素。 通过学习管理给您带来压力或焦虑的情况，您可以避免或尽量减少您的肾上腺素激增。
   • 列出导致肾上腺素激增的病原体。阅读列表并选择您可以主动监控的内容。
   • 例如，员工会议就是原因。采取措施减少对情况的反应，例如为它们做好充分的准备，或者只是与积极的人坐得更近。
   • 如果与爱吵架的朋友交流让您感到压力，那么您应该尝试限制与该人的交流。
2. 2 每周锻炼几次。 事实证明，有氧运动和有氧运动可以对人的情绪产生积极影响。
   • 即使是十分钟的运动也能帮助你分散注意力和放松。例如，步行 10 分钟可以帮助您放松并提供积极的生活观。
   • 运动会刺激内啡肽和血清素的产生，这将有助于改善您的情绪、睡眠，并缓解或减少您的肾上腺素激增。
   • 任何运动都可以。步行、远足、游泳、划独木舟或慢跑都是不错的选择。
3. 3 为初学者学习瑜伽。 一些瑜伽姿势可以帮助伸展肌肉并放松身体。即使只是采取狗的姿势并进行十次呼吸也可以帮助您分心和放松，从而减少您的肾上腺素激增。
   • 应用对您身体温和的瑜伽姿势。在他们的帮助下，您将伸展和放松肌肉。振兴瑜伽和阴瑜伽是帮助您控制肾上腺素激增的绝佳选择。
   • 如果您没有时间参加全面的瑜伽课程，您可以简单地做一个狗式，深呼吸和呼气 10 次。狗式是瑜伽的基础，不仅有助于放松，还有助于释放肌肉紧张。
   • 在开始瑜伽之前咨询您的医生，并确保没有健康禁忌症。
4. 4 吃健康均衡的饮食。 营养不良会耗尽您的身体，并可能导致压力或焦虑，进而导致肾上腺素激增。吃健康的饮食不仅可以增强您的免疫系统，还有助于缓解压力并减少肾上腺素激增。
   • 芦笋含有许多营养物质，可以提升你的情绪，帮助将压力降到最低。
   • 含有维生素 B 的食物也有助于减轻压力。鳄梨和豆类是您的绝佳选择，它们会使您的身体充满 B 族维生素。
   • 一杯热牛奶可以帮助防止失眠和焦虑，从而引发肾上腺素激增。
5. 5 避免咖啡因、酒精和药物。 建议绝对避免所有具有麻醉作用的药物，排除咖啡因和酒精。所有这些都会让你感到焦虑，导致肾上腺素激增。
   • 大多数人每天不应摄入超过 400 毫克的咖啡因。这相当于 4 杯咖啡、10 罐苏打水或两杯能量饮料。如果您的肾上腺素激增，请尝试减少咖啡因的摄入量。
   • 女性每天饮酒量不应超过 20-30 毫升，男性不应超过 30-40 毫升。例如，一瓶葡萄酒含有 80 至 100 毫升纯酒精。
6. 6 将定期休息纳入您的日程安排，为您的身体充电和恢复。 将所有需要解决的情况和任务划分为时间间隔。休息将有助于您的身心放松和恢复。它还有助于控制或避免肾上腺素激增。
   • 看书、看电影、泡个泡泡浴、和你的狗散步，或者和你的另一半一起出去玩；所有这些都将有助于在忙碌了一天之后理清思绪。
   • 在放松的同时做你最喜欢的运动。短途步行是短暂休息的好方法。步行会分散你的注意力，增加血液循环，提高氧气流向大脑的能力，并帮助你放松。
   • 将“任务”和“问题”推迟一段时间非常重要。每天留出一定的时间，同时将您的思想从所有可能的问题中解放出来，或者您只是不活动。这种短暂的休息对于解决全球问题之间的充电非常重要。
   • 除了短暂的休息，良好的休息非常重要，这将使您每年至少彻底放松一次，摆脱所有不必要的事情。
7. 7 定期按摩。 紧张、压力和焦虑会导致身体发生生理变化。享受按摩将帮助您放松并帮助控制您的肾上腺素激增。专业的按摩治疗师将有助于缓解肌肉紧张
   • 多项研究表明，按摩可以帮助缓解肌肉紧张。
   • 按摩有很多种。选择一个能给你带来快乐的。任何类型的按摩都会刺激催产素的产生，从而放松身体并缓解紧张情绪。
   • 您可以在网上或在医生的推荐下找到合格的按摩治疗师。
   • 如果无法拜访专业的按摩治疗师，您可以尝试应用自我按摩技术。摩擦肩膀、颈部、面部和耳垂可以显着减轻压力。
8. 8 获得良好的睡眠应该是您的首要任务。 每个人都需要睡眠来保持身心健康和放松。每天应该保证7-9小时的睡眠，这将有助于身体放松和控制肾上腺素激增。
   • 压力、焦虑和焦虑可能是睡眠不足的结果。
   • 白天小睡 20-30 分钟会帮助您感觉更好。
9. 9 加入一个支持小组。 加入为遭受情绪困扰或惊恐发作的人提供的支持小组。这将帮助您从了解您感受的人那里获得帮助。他们可以为您提供一些有关如何对抗肾上腺素激增的有用建议。
   • 如果您所在地区没有这样的支持小组，那么您应该信任一位亲密的朋友或家人，并将您的担忧告诉他们。如果你只是和某人谈论它，你会感觉好多了。从外部审视压力情况的人可以找到合乎逻辑的解决方案，这与亲身经历的人相反。
10. 10 去看医生。 如果您的身体症状过于严重，或者您的肾上腺素激增正在影响您的生活，请去看医生。医生会为您选择一个疗程，包括心理治疗、药物治疗或其他生活方式方法。
    • 去看当地的医生或考虑去看精神科医生。
    • 如果不及时治疗，肾上腺素激增或焦虑症会严重影响您的生活质量。

提示

• 不要害怕寻求帮助。在长期紧张的生活环境中，您应该与某人分享这个问题。