如何通过运动治疗坐骨神经痛

内容

脚步
方法 1 of 2：练习
方法 2 of 2：拉伸

锻炼是增强肌肉力量和缓解坐骨神经痛（坐骨神经炎症）疼痛的好方法。虽然您可以在家中进行这些练习，但在专业物理治疗师的监督下避免受伤非常重要。您的物理治疗师会了解您的病情，并能够为您制定最佳的运动和训练类型。坐骨神经痛锻炼可以增强背部肌肉，从而支撑下脊柱，增加柔韧性并改善姿势。

脚步

方法 1 of 2：练习

1 做一块木板，正确地伸直你的头部、肩膀、脊柱和臀部。 通过正确地做平板支撑，您将改善脊椎的健康状况并改善您的姿势。
- 面朝下躺在像垫子一样柔软的表面上。柔软的表面可防止摩擦和可能的伤害。
- 用你的手和脚趾从地板上抬起来支撑你的身体。肘部应位于肩部正下方。制作双下巴，向后和向下拉你的肩胛骨，以保持所需的脊柱位置。
- 收紧你的胃，就好像你要在胃里挨一拳一样。
- 收缩臀部并抬起臀部。
- 你的头部、肩胛骨和臀部应该形成一条笔直的水平线。这会训练您的核心肌肉以保持正确的脊柱对齐。保持这个姿势 10 秒钟或直到你开始摇晃。这算作一种方法。
- 在整个练习过程中正常呼吸。做 3 组，中间休息 30 秒。一直工作，直到您可以以良好的状态进行 30 秒的举重。
2 做提臀来训练你的臀部和大腿。 此练习可纠正骨盆骨骼和下脊柱的位置。
- 坐在沙发或长凳的边缘，双臂和靠背。
- 弯曲你的膝盖，让它们分开与臀部同宽。始终将脚放在地板上。
- 将你的身体抬向天花板，推出你的臀部。将臀部的肌肉聚集在一起，就好像你要在它们之间压碎一个橘子一样。这个练习可以纠正臀部和下脊柱的位置。
- 上升时收紧腹部。核心肌肉将努力保持所需的位置。
- 呼气并向上推你的身体。
- 回到起始位置。做 3 组 10 次，中间休息 1 分钟。
3 做一个侧板来锻炼你的斜肌。 这些肌肉保护脊柱免受意外扭曲。
- 左侧卧在柔软的表面上。
- 用左肘和左脚外侧支撑身体，抬起身体。
- 支撑你的身体在这样一个位置，就好像你试图挺直一样。直视，收紧腹肌，向后拉，降低肩膀并挤压臀部。
- 你必须保持这个姿势 10 秒钟，不断地锻炼左侧的斜腹肌。
- 做3组，保持姿势10秒。努力实现您想要的形状的 30 秒延迟。
- 换边重复。
4 在墙上滑动。 首先直立在墙前，轻轻触摸它。
- 双脚分开与肩同宽。
- 将手背放在墙上，用头部的一部分和肘部上方接触墙壁。
- 现在慢慢滑下墙壁，就像你试图蹲下一样，直到你的臀部与地板成正确的角度。
- 保持这个姿势5秒钟，然后回到起始姿势。
- 然后重复练习5次。
5 抬起你的直腿。 仰卧在地板上。
- 保持双腿伸直，慢慢抬起左腿，保持膝盖伸直。
- 保持姿势5秒钟，然后回到起始位置。
- 用另一条腿做同样的事情。
- 全部重复5次。
6 练习桥. 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 然后用臀部将自己抬离地板，保持背部挺直。
- 保持5秒钟，然后放松。
- 重复5次。
7 激活梨状肌。 梨状肌因久坐而变硬（以不好的方式）。当坐骨神经变硬时，该肌肉会挤压坐骨神经。这个练习的目的是让肌肉活跃和放松。如下所述进行向外旋转：
- 面朝下躺在柔软的表面上。你甚至可以在自己的床上做这个练习。
- 将左膝盖移到一侧以创建所需的位置。这是起始位置。左脚踝内侧应该放在右膝盖的上背部。
- 不要移动臀部、胸部和背部，尽可能将左腿内侧抬离地面。脚踝内侧应始终保持在膝盖后部。
- 回到起始位置。
- 做 3 组 10 次，中间休息 1 分钟。
- 改变双腿的位置并重复练习。
8 锻炼以缓解椎间盘突出的疼痛。 您可以通过多种练习来减轻压力，从而缓解椎间盘突出的疼痛。
- 趴在地板上，双腿伸直，肘部在地板上与肩膀成一直线。然后用肘部慢慢抬起并保持 5 秒钟。重复10次。
- 双脚直立，双手放在臀部，轻轻向后靠，保持5秒钟，然后放松。重复5次。
- 平躺在地板上，双腿伸直，双手放在下背部，然后慢慢抬起头和胸部，数到5，然后放松。重复5次以加强你的下背部肌肉。
- 在同一位置，轻轻抬起一只手臂和另一条腿，尽可能高，保持5秒钟，然后放松。重复5次以加强你的下背部肌肉。
9 举重时要小心。 如果您必须举起某物，请计算您需要举起的重量。不要举起任何会拉伤背部肌肉的重物。
- 如果您需要举起重物，请正确操作：弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样，使用臀部，让腿部肌肉而不是背部肌肉起作用。
- 不要在地板上拖重物；相反，轻轻推动它们。
10 保持正确的姿势。 站立、坐着甚至睡觉时都要注意你的姿势。
- 站直，不要弯曲背部。
- 坐直，用枕头支撑下背部，双脚放在地板上。
- 确保您的床垫结实并均匀分布您的体重，保持背部挺直。

方法 2 of 2：拉伸

1 拉伸腘绳肌。 站在桌子前，将脚放在上面，保持笔直的姿势。
- 试着触摸你的脚趾，尽可能地向前倾，直到你感觉到腘绳肌被拉动。
- 保持 5 秒钟，然后将脚放回地面。
2 伸展你的背部肌肉。 首先躺在地板上。
- 弯曲双膝并将它们拉到胸腔处。
- 您将能够感觉到下背部有轻微的拉力。
- 保持这个姿势30秒，然后回到起始姿势。
3 拉伸梨状肌（脚踝或膝盖）。 拉伸梨状肌可以放松梨状肌并增加其柔韧性。梨状肌灵活性的增加减少了坐骨神经下方的压力。
- 躺在平坦的表面上，膝盖弯曲。
- 将左脚踝放在右膝盖上。因此，您的姿势类似于数字 4。左脚踝的外侧部分应该舒适地放在右大腿的前部。
- 将右腿向前拉，保持与数字4类似的位置。双手抓住右大腿后部，慢慢向前拉大腿。你应该感到左臀部有拉伸感。这会拉伸梨状肌。
- 始终将臀部放在地板上并停留 30 秒。 40 岁以上的人应该延迟 60 秒。
- 换腿并重复练习。