作者:
Marcus Baldwin
创建日期:
13 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
许多人希望遵循更健康、更有营养的饮食。如果您的饮食中含有大量加工食品和高脂肪或高糖食品，这会增加您患各种慢性疾病的风险。营养均衡的饮食可以增强您的健康和免疫系统，并有助于降低肥胖、糖尿病和高血压的风险。在几周内不要进行剧烈的改变，并在您的饮食上做一些小的改变——逐渐地，您将转向健康的饮食，您将能够获得适当营养的好处。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：计划健康膳食
1 为自己设定目标. 主要目标是健康饮食，但为了使其更加现实和可实现，您需要考虑“健康饮食”的确切含义。 - 不妨先仔细研究一下您目前的饮食。是什么让他不健康？也许你应该多吃绿色蔬菜，多喝水，少吃零食？
- 列出您想从饮食中改变、添加或排除的内容。使用此清单制定中间小目标，以帮助您过渡到健康饮食。
- 实现任何目标的最佳方法是从一两个非常小的变化开始。您不太可能在几天内彻底改变您的饮食。每周采取小步骤。通过这种方式，您可以在很长一段时间内取得更显着的成果。
2 开始 饮食日记. 一旦你确定了一些目标和实现它们的方法，考虑开始一个食物日记。有了它，您可以控制饮食并跟踪进度。 - 写下您在饮食日记中设定的任何目标。如有必要，您将能够在朝着主要目标前进时调整和更改它们。
- 在食物日记中记录你吃过的所有食物和饮料。这将帮助您了解饮食中哪些食物过多，哪些食物缺少。记得在日记中写下你早餐、午餐、晚餐和小吃（即使你吃了几口）所吃的一切，以及你全天喝的任何饮料。你的笔记越详细，你的食物日记就越有用。
- 每周在饮食日记中写下您将要进行的更改。例如：“本周我将每天喝 8 杯（2 升）水。”在一周结束时，检查你的日记，看看你是否完成了你的目标。
- 您可以使用许多智能手机应用程序来跟踪您的卡路里、锻炼情况，甚至您喝的水量。
3 制定膳食计划. 膳食计划是帮助您坚持新饮食的好工具。它可以帮助您计划下一周的主餐和小吃。 - 膳食计划将帮助您保持饮食并在一周内朝着目标迈进。你会确切地知道你应该吃什么，什么时候吃。这将允许您访问带有特定清单的杂货店，并且只购买您计划在本周烹饪中使用的东西。此外，您可以在太忙的日子提前计划用餐。例如，如果您知道周四有很多工作要做，请在周三准备一些食物，以便第二天重新加热。
- 写一份要在您的膳食计划中购买的食物清单。这将在您访问杂货店时为您提供帮助，并且您将拥有准备预定餐点所需的所有食材。
- 不要不吃饭。尝试至少每四个小时吃一次或至少吃一次零食。不吃饭会增加随后暴饮暴食的风险，从而导致体重增加。
4 空闲时准备食物。 如果您经常忙碌且时间紧迫，则需要提前计划膳食，以便改用新的更健康的饮食。 - 当您不在家时，提前准备食物可以节省您的时间和饮食。如果您晚上有很多工作要做，请提前准备大部分食物甚至整个晚餐。
- 当您有空闲时间做饭时，每周留出一两天。仔细检查您的膳食计划和购物清单，并尽量腾出时间吃饭。
- 烹饪时间表可以是灵活的。您可以提前准备好整个晚餐，然后在晚上简单地重新加热，或者清洗并切碎蔬菜或腌制肉类作为快餐。
- 还可以考虑购买烹饪时间较短的食物。您可以购买包装好的预先清洗和切片的沙拉，您只需重新加热的冷冻蔬菜，或预先油炸的瘦肉，例如鸡柳条。
- 您可以与他人分享食物。请您的配偶或孩子帮助您准备食物 - 在此期间您可以讨论时事。
第 2 部分（共 3 部分）：制定健康饮食
1 平衡你的饮食。 虽然饮食方式和饮食有很多，但最好是饮食均衡。 - 对于不同的人来说，均衡的饮食可能会有所不同。这一切都取决于年龄、性别和身体活动水平。
- 除其他外，均衡的日常饮食应包括所有主要食物类型。虽然许多饮食包括避免麸质、碳水化合物甚至乳制品，但所有主要食物组都是健康的。仅避免对您过敏的食物。
- 你的饮食应该包括各种食物。例如，午饭后不要吃苹果。将苹果与香蕉和浆果交替食用，使您的饮食多样化。
2 选择瘦肉蛋白质来源而不是脂肪来源。 蛋白质是任何饮食的重要组成部分，建议食用精益蛋白质来源。 - 蛋白质对各种身体功能至关重要：它为身体提供能量，维持肌肉质量，是许多酶和激素的基础，并支持细胞功能和修复。
- 精益蛋白质来源的脂肪和卡路里含量较低。许多类型的脂肪蛋白质食物（主要是动物来源的）饱和脂肪含量很高。选择瘦肉蛋白食物以减少此类脂肪的总体摄入量。
- 为了每天获得推荐量的蛋白质，每餐包括 1-2 份蛋白质食物。一份含有 85-110 克，大约有手掌大小。
- 低脂蛋白质来源包括家禽、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、豆类、坚果、瘦牛肉和猪肉。
3 尝试每天吃 5-9 份水果和蔬菜。 水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含宝贵的营养。 - 水果和蔬菜热量低，但营养成分高（即营养价值高）。它们是膳食纤维、维生素、微量矿物质和抗氧化剂的最佳来源之一。
- 一般来说，建议您每天吃 5-9 份水果和蔬菜。一份等于 1 杯蔬菜、2 杯绿叶蔬菜或 1/2 杯水果。
- 如果你不习惯吃很多水果和蔬菜，你可能很难将摄入量增加到每天 5-9 份。尝试一些简单的方法来做到这一点：用蔬菜煎早餐鸡蛋，将水果放入酸奶或白软干酪中，在三明治中加入生菜、西红柿或洋葱，并尝试将蒸蔬菜作为主菜的配菜。
4 吃全谷物，而不是精制谷物。 增加营养摄入并使饮食更健康的一种简单方法是选择 100% 全谷物的谷物。它们比由精制谷物制成的食物健康得多。 - 全谷物由三部分组成——胚芽、麸皮和胚乳。它们加工较少，富含营养物质，如纤维、蛋白质和微量矿物质。
- 与全谷物相比，精制谷物的加工强度要高得多。它们通常不含麸皮和细菌，因此它们的纤维和蛋白质较少。避免全谷物和白面粉，如白意大利面、白米、烘焙食品、薯片和饼干。
- 每天吃几份全谷物。一份等于 30 克或 1/2 杯。
- 尝试全麦食品，如藜麦、糙米、全麦意大利面、小米、斯佩尔特小麦、全麦面包和玉米饼。
5 选择健康的脂肪来源。 虽然控制饮食中的脂肪量很重要，但由于各种原因，有几种类型的脂肪对您的健康特别有益。 - 如果你想吃更多含有健康脂肪的食物，用不健康的脂肪食物代替它们。不要在已经含有不健康脂肪的饮食中添加额外的脂肪（无论好坏）。
- Omega-3 脂肪酸和单不饱和脂肪对您的健康有益。它们已被证明可以促进心血管健康和降低胆固醇水平。
- 健康脂肪的最佳来源是鳄梨、橄榄油和橄榄、坚果、坚果黄油、菜籽油、奇亚籽和亚麻籽，以及富含脂肪的鱼（如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）。但是，请记住，这些食物的卡路里含量可能很高，因此请适量食用。
- 许多专家建议每周至少吃两次富含脂肪的鱼，并在日常饮食中加入其他健康脂肪来源。
6 多喝水。 虽然水不是主要的食物类别，也不包含任何营养素，但它是健康饮食和健康生活方式的重要组成部分。 - 每天喝足够的水，以保持身体水分充足。水在调节体温和维持正常血压方面起着非常重要的作用，并有助于预防便秘。
- 一般建议您每天至少喝 8 杯（2 升）水。然而，一些专家目前建议每天最多喝 13 杯（3 升）水。
- 除了白开水，您还可以喝加味水，以及不含咖啡因的不加糖的咖啡和茶。这些低热量饮料不含咖啡因，因此水分充足。
第 3 部分（共 3 部分）：减少不健康食品
1 遵循 80/20 规则。 虽然您想坚持健康饮食，但有时您可以用自己喜欢的食物犒劳自己。 80/20 规则将帮助您节食并克服对不健康食物的过度渴望。 - 虽然吃健康均衡的饮食很重要，但不可能一辈子每天只吃健康的食物。许多人对这样一个事实感到非常高兴，他们不时让自己大吃一顿不太健康的食物。
- 允许自己偶尔吃一顿不健康的饭菜，喝一点酒，或超出您通常的份量。这在遵循健康饮食时很好，但不应超过 20% 的时间。大多数 (80%) 时间您都需要吃健康的食物。
2 减少食用添加糖和加工糖的食物。 某些食物组需要限制在适量的范围内。这些无疑包括添加糖的食物，因为它们通常没有营养价值。 - 糖在加工过程中被添加到某些食物中。添加的糖没有营养价值，并含有额外的卡路里。此外，许多研究表明，过量食用添加糖会导致肥胖。
- 许多食物中都含有添加糖。尽量减少早餐烘焙食品、饼干、糕点和蛋糕、冰淇淋、糖果和谷物等食物的摄入量。
- 限制含糖饮料的摄入量。这些饮料不仅糖分和卡路里含量高，而且许多人甚至不认为它们是卡路里的来源，因为它们不能像食物一样满足饥饿感。使用这些饮料，您可以获得大量额外的卡路里。
- 美国心脏协会建议女性每天摄入的添加糖不超过 6 茶匙（24 克），男性摄入的添加糖不超过 9 茶匙（36 克）。
3 减少不健康的脂肪。 除了添加糖，您还应该限制高脂肪食物的摄入量。尤其应避免饱和脂肪和反式脂肪。 - 值得注意的是，并非所有科学家现在都同意饱和脂肪是否真的像以前认为的那样危险和不健康。尽管如此，它们是脂肪，这意味着它们富含卡路里，如果大量食用会导致体重增加和不利的健康影响。
- 虽然没有必要完全去除饱和脂肪，但应该适量。大量饱和脂肪存在于高脂肪乳制品、高脂肪牛肉和猪肉、香肠和其他加工肉类等食物中。
- 已经发现反式脂肪会对健康造成一些不利影响：它们会增加坏胆固醇的水平并降低好胆固醇的水平，增加患心血管疾病和中风的可能性，并增加患糖尿病的风险。尽量避免这些类型的食物。
- 反式脂肪存在于各种食物中，包括面粉制品和烘焙食品、饼干、糕点和蛋糕、人造黄油、馅饼、快餐、油炸食品和酱油。
- 反式脂肪没有安全上限。尝试从您的饮食中完全消除它们。
4 适量饮酒。 不要滥用酒精饮料。对于大多数人来说，适量饮酒通常不会危害健康。 - 饮酒过多（每天超过三杯）会增加患高血压、肝脏和心脏病、中风和抑郁症的风险。
- 与某些食物不同，适度饮酒有严格的定义。女性每天饮酒不超过一瓶，男性不超过两瓶。
- 如果你确实喝酒，尽量不要喝含有含糖饮料或果汁的鸡尾酒，因为它们含有额外的卡路里和添加的糖。
- 一份酒精相当于 350 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升烈酒。
提示
- 在进行任何饮食或生活方式改变之前，请务必咨询您的医生。他将能够确定这些更改是否安全且适合您。
- 请记住在相当长的一段时间内逐渐进行更改。这将使您更容易坚持新习惯。
- 考虑成立一个支持小组。请朋友和家人帮助您养成和保持健康的新习惯。
