内容

• 提示
• 警告

1 第一天： 从俯卧位做 30 分钟的划船、25 次仰卧起坐和 15 次屈髋抬高。从有氧运动开始，让您的肾上腺素激增，然后再进行力量训练。这种运动组合将燃烧脂肪，锻炼你的斜肌，并加强你的臀部和下腹部肌肉。

• 如果您的腹肌或臀部很快感到疲倦或紧张，请在每一侧进行多组锻炼，每侧锻炼到 15 或 25 的目标。
• 如果他们足够有力，男性应该在每侧额外做 10 次。

2 第 2 天： 做 30 分钟的椭圆练习，或者 10 分钟的普拉提开瓶器练习和 10 分钟的普拉提小刀练习。普拉提套路将迫使您专注于肌肉控制和缓慢、有意识的运动，以产生强壮、精瘦的肌肉。

• 开瓶器和折刀都可以稳定您的腹肌和背部肌肉，这将有助于锻炼腹肌和加强背部，防止受伤并改善姿势。
• 慢慢地、小心地锻炼，直到你感觉舒服为止；然后稍微提高你的速度，专注于在每个动作中收紧腹部和背部肌肉，并增加你的次数。注意不要伤到你的脖子、背部或肩膀。

3 第 3 天： 跑步 30 分钟，然后进行 40 次球弯举和 40 次抬腿。这些腹部练习将锻炼你的核心和下腹肌，以及你的下背部。或者，以 10 组为一组进行锻炼，直到完成所有 40 次为止。

• 如果可能的话，男性应该额外增加 10 到 20 次以保持适当的体型和控制。
• 慢慢来：关键是收紧肌肉以控制运动。

4 第 4 天： 在固定自行车上做 30 分钟，然后用球做 2 组 12 把剪刀，最后做 3 组 15 下蹲。如果你觉得身体可以做额外的深蹲，将双手放在脑后，肘部接触对侧膝盖，同时蹲下以锻炼腹外侧肌和核心腹肌，再做 1 到 2 组，每组 15 次蹲下。

5 第 5 天： 在跑步机上跑 30 分钟，然后从普拉提做 20 个回旋镖，从普拉提做 100 个回旋镖 3 分钟。像许多普拉提练习一样，这些动作同时锻炼多个肌肉群，增强您的整个核心并提高您的肌肉控制能力。如果可以的话，再做一组 10 个“回旋镖”和一分钟的“数百个”。

6 第 6 天和第 7 天： 让你的身体休息一下。每周分配 1 到 2 天的有氧运动休息日，以及 2 天的休息日，进行针对腹部肌肉的锻炼，最好在一周内交替休息，让肌肉有时间恢复。过度锻炼肌肉会导致受伤。不要试图每天都做腹肌锻炼。有效和安全的运动也需要良好的睡眠。当你锻炼时，你实际上会破坏你的肌肉，如果你给它们适当的时间来愈合和补充能量（遵循腹部隆起的饮食），它们会变得比以前更强壮。如果你是成年人，目标是获得 7-8 小时的睡眠，如果你是青少年，目标是每晚 8-10 小时。

提示

• 跟踪您的进度和目标。知道你为什么要练腹肌并记录你的成就会让你保持动力和灵感。跟踪器或日记可以帮助跟踪您的锻炼计划。安排您的锻炼计划还提供了一份关于该做什么的书面提醒。
• 关于减肥和肌肉训练的意见各不相同。归根结底，您必须找到自己喜欢的东西，并且随着时间的推移可以保持。您可以随时更改它，直到获得合适的结果。
• 为你的身体做一个照片日记，但不要拍得太频繁（一个月一次刚刚好）。不要停留在你的照片上，因为如果你马上看到差异，你可能会失去动力。如果您的饮食和运动保持一致，您应该每个月都会看到变化。你显然不会注意到每天镜子里的变化，因为任何变化都将是非常小的改进。
• 请记住，饮食也是您的腹肌计划中非常重要的一部分。确保在进行这些锻炼时吃正确的食物。
• 每次锻炼前后都要拉伸。轻微的妊娠纹很重要；他们在训练前为活动准备肌肉，然后拉长肌肉以最大程度地减少抽筋、酸痛和疼痛。
• 你不需要小工具或私人教练来锻炼你的腹肌。不需要任何设备、技术、设备或教练来实现你的腹肌。只需要进行抗阻力训练和简单的腹肌练习，再加上健康的减肥饮食。
• 腹肌的主要功能是稳定核心，这意味着基本的屈曲和引体向上运动不一定是腹部肥大的最佳选择。为了充分刺激和提高效率，请将深蹲、硬拉和额外重量纳入您的锻炼，以及屈曲练习，如仰卧起坐。
• 在您的系统中结合有氧运动和力量训练将加速您的新陈代谢并在您减掉脂肪的同时更快地锻炼肌肉。
• 如果您因为其他原因没有记录您的体重，请忽略体重秤上的读数。您可以减少身体脂肪，但随着肌肉的增长，您的体重可能保持不变（甚至增加）。肌肉组织的密度比脂肪大，因此比相同数量的脂肪重。水的重量也会大大改变你的读数。
• 每周至少做 150 分钟的有氧运动。没有证据表明长期有氧运动比短期有氧运动好得多。如果您以全心率运动，每周几次长跑或每天进行 10 或 15 分钟的小型训练对实现心血管有效性同样有效。你必须锻炼所有肌肉群，如果你每天都做同样的有氧运动，你就无法做到这一点。有效的有氧运动包括跑步、骑自行车和跳舞。确保你每周做一些不同的选择，每 2 到 4 周改变一次你的 5 天有氧计划，让你的身体不习惯。

警告

• 与任何锻炼计划一样，在对您的锻炼计划进行重大改变之前，请先咨询您的医生，尤其是在您有健康问题的情况下。
• 你不能仅仅通过做腹部运动和跳过有氧运动来获得腹肌。仰卧起坐、深蹲、腹肌训练和剧烈的腹肌训练不足以让你变成一堆方块。仰卧起坐和深蹲有助于锻炼你的内在肌肉，而有氧运动可以燃烧覆盖肌肉的脂肪。
• 如果您觉得运动压力太大，请不要过度劳累并始终休息。最好根据您的需求和能力逐步制定您的培训计划。
• 有些运动不推荐给有腰部问题的人。遵循任何锻炼的指示。如果您有疑问或有腰痛，请咨询物理治疗师或健身教练，了解适当的锻炼程序或替代锻炼，以帮助缓解背部压力。
• 无论你做多少腹部运动，你都无法减掉身体特定部位的脂肪。没有整形手术，就没有办法减掉身体特定部位的脂肪。