青少年如何睡个好觉

内容

脚步
第 1 部分（共 4 部分）：预防失眠
第 2 部分（共 4 部分）：如何处理不良睡眠习惯
第 3 部分（共 4 部分）：解决睡眠问题
第 4 部分（共 4 部分）：了解青少年失眠症
提示
警告

根据医生的说法，青少年应该睡 8-10 个小时。然而，根据美国国家睡眠基金会的数据，只有 15% 的青少年在工作日的睡眠时间为 8 个半小时。睡眠不足会对青少年的健康产生负面影响。睡眠不足是导致抑郁和慢性头痛的原因，睡眠不足的孩子很难专心学习。因此，青少年养成健康的睡眠习惯极为重要。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：预防失眠

1 打扫房间。 在干净舒适的房间里你会睡得更好。研究表明，用鲜花装饰卧室对您醒来时的心情有积极影响。你的房间应该是令人愉快和平静的。
2 建立并遵循持续的睡前仪式。 由于青少年的生活非常活跃，遵循睡前仪式是一夜好眠的关键。在创建睡前仪式时，请考虑以下提示：
- 关灯。通过关灯，您会向身体发出信号，表明现在是晚上，并触发自然的昼夜节律，让您感到困倦。下午和晚上戴太阳镜以减少暴露在强光下。
- 睡前吃点零食。饿了不容易入睡；然而，当胃饱了时，也很难入睡，因为消化过程会阻止你这样做。睡前喝一杯牛奶或一片吐司。这将帮助您在不暴饮暴食的情况下抑制饥饿感。
- 为季节而着装。冬天穿着温暖的睡衣睡觉；在夏天，您可以穿着棉质 T 恤和短裤入睡。避免穿多件衣服，因为它们会限制您的活动。此外，您将不得不在晚上醒来脱掉多余的衣服。
- 确保房间凉爽。在凉爽的房间里，体温的变化发生得更快，这意味着入睡的过程发生得更快。所以要确保你的卧室凉爽。
- 避免在睡前吃精制糖。精制糖会导致血糖水平波动。这可能导致夜间醒来。
- 睡前两小时不要运动。锻炼可以提高心率并加快身体的新陈代谢过程，从而减少困倦。
3 确定入睡时间和起床时间。 一切都将取决于您开始新一天的时间。
- 将目标定为每晚至少睡 8 小时，但不超过 10 小时。这将帮助您遵循您的睡眠时间表。此外，您不会感到困倦。
- 即使在周末也要坚持睡眠时间表。这将使您更容易在工作日坚持自己的睡眠时间表。
4 设置闹钟。 随着时间的推移，身体会习惯在没有闹钟的情况下醒来；但是，一开始您可以使用闹钟同时唤醒。
- 如果您睡着了，请设置多个闹钟或以最大音量打开闹钟；如果你很容易醒来，你可以使用一个普通的闹钟或为你的手机下载一个应用程序。
5 睡在你的右侧。 研究表明，右侧睡可以提高睡眠质量，促进第二天的好心情。
- 找一个可以睡在右侧的枕头。
6 早上起床正常。 健康睡眠的第一步是正确唤醒。此外，它有助于使昼夜节律正常化。
- 不要按闹钟上的贪睡按钮。当您按下贪睡按钮并再次入睡时，睡眠周期将重新开始。当睡眠经常受到干扰时，很可能会患上称为睡眠惯性的睡眠障碍。在某些人中，睡眠惯性的令人不快的症状可持续长达两个小时。为防止这种疾病的发生，请将闹钟设置在远离床的地方，例如在卧室的远角。多亏了这一点，您将不得不起床并将其关闭。
- 打开窗帘。早上 6 点到 10 点之间的晨光促进褪黑激素的释放并具有抗抑郁作用。此外，晨光有助于使昼夜节律正常化。
- 洗个热水澡。体温升高可促进血液循环，促进清醒。你还觉得虚弱吗？尝试用凉水冲洗。
- 吃早餐。在睡眠期间，身体有 8-10 小时没有食物。早餐提高警觉性，防止白天困倦。白天睡觉会导致晚上入睡的问题。

第 2 部分（共 4 部分）：如何处理不良睡眠习惯

1 关闭电子设备。 来自电话、计算机和电视等电子设备的光会促进清醒并干扰睡眠。睡前一小时关掉所有电子产品，这样你的大脑就可以进入睡眠状态。如果可能，请移除卧室中的所有发光设备。
2 不要开灯睡觉。 您可以使用眼罩。另外，请拉上窗帘，以免路灯干扰您的睡眠。在灯光下睡觉会使身体难以得到所需的休息。它也可能是抑郁症的原因。
3 确保你的卧室安静。 睡前关掉音乐。使用耳塞阻挡可能干扰良好睡眠的噪音。
4 床仅用于睡觉。 不要在床上阅读、学习、写作或画画，因为这些活动会促进清醒，而不是睡眠。你的大脑应该只将睡觉与睡眠联系起来，而不是与上述活动联系起来。
5 避免长时间小睡。 如果尽管睡了一夜，您仍然感到疲倦，请小睡 15-30 分钟。但是，不要过度，因为白天长时间小睡会导致疲劳并干扰良好的夜间休息。
6 避免咖啡因。 咖啡因，即使是小剂量，也会扰乱睡眠。如果您注意到咖啡因对您的睡眠有负面影响，请从您的饮食中去除含咖啡因的饮料。

第 3 部分（共 4 部分）：解决睡眠问题

1 想象一个安静的地方。 试着想象一个让你感觉良好的平静的地方。这可以是博物馆、公园或远足小径。从心理上开始走路，注意细节：颜色、灯光、阴影和周围环境的其他元素。记住您在散步时所经历的情绪。这项活动可以分散您的注意力，促进放松和睡眠。
2 练习渐进式肌肉放松。 这种简单的放松技巧可以帮助释放紧张情绪并平静下来。渐进式肌肉放松包括按特定顺序对面部和身体的所有肌肉群进行紧张和放松，从脚趾开始，然后是大腿、臀部、腹部、肩部、颈部和面部的肌肉。保持张力至少 30 秒。然后放松紧张的肌肉。
3 练习 BFB 方法。 生物反馈是可以帮助控制失眠的最有效的非药物方法之一。生物反馈可以让你改变一个人对压力的反应，减少焦虑，促进放松。
- 仰卧并闭上眼睛。
- 将食指和拇指连接起来，形成一个倒三角形。手指应该轻轻地相互接触。将双手放在腹部，胸部下方。
- 慢慢深呼吸。吸气时数到十。
- 屏住呼吸 10 秒钟。
- 呼气数到 10。重复。专注于你的呼吸，不要分心，观察每一次吸气和呼气。尽可能缓慢地做这个练习。这将帮助您放松并快速入睡。

第 4 部分（共 4 部分）：了解青少年失眠症

1 探索青少年失眠的原因。 青少年的睡眠障碍与他们身体的变化有关。荷尔蒙的变化会导致：
- 打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征：病因可能是与增大的腺样体和扁桃体相关的疾病和过敏反应。
- GERD：胃食管反流病。
- 不宁腿综合征：一种以睡眠时下肢不适为特征的病症。
- 异态睡眠：异态睡眠的类型包括失眠、梦游症（梦游）和噩梦。
- 遗尿症：一种不自主的、不受控制的排尿综合征，通常与全身发育迟缓有关。遗尿会导致神经质和睡眠障碍。
- 延迟睡眠综合症：这是一种昼夜节律紊乱。这种综合征的特点是晚睡。
- 在青春期，身体的昼夜节律（一种内部时钟）会发生变化。因此，青少年入睡晚起的情况非常普遍。昼夜节律的这种变化是由于青少年大脑产生褪黑激素激素的时间比儿童和成人晚得多。因此，青少年很难入睡。我们看到，影响入睡的过程是有客观原因的，而青少年本身是无法影响这些情况的。
2 研究失眠的症状。 除了困倦和难以醒来之外，失眠还会带来生理和心理上的后果。这些包括：
- 学习和记忆问题。
- 心理健康障碍。
- 学习成绩下降。
- 减少注意力持续时间。
- 运动障碍。
- 粉刺增多。
- 代谢过程减慢和肥胖。
3 了解长期影响。 儿童和青少年长期失眠会导致神经认知功能受损。人脑在 12-18 岁时发展与逻辑和系统思维相关的能力。这些技能不仅在学校需要。解决问题是一种普遍的认知技能，会影响我们生活的方方面面。因此，青少年养成健康的睡眠习惯非常重要，因为他未来的健康取决于此。
4 获得您需要的帮助。 如果您正在与失眠作斗争，请记住，您总是有机会向他人寻求帮助。
- 和你的父母谈谈。他们可以帮助您应用本文中的技巧以及其他实际帮助。
- 咨询你的医生。您的医生将能够确定您是否有睡眠障碍，并会开出必要的治疗方案。
- 使用在线资源。您可以找到许多对青少年有用的信息，以帮助您解决睡眠问题。为此目的使用在线资源。