如何享受当下

内容

脚步
第 1 部分（共 2 部分）：练习正念
第 2 部分（共 2 部分）：找到更专注的方法
提示
警告

不管你是学习还是工作，你可能会时不时地感觉到生活在匆匆而过。在我们的日常生活中，我们很容易被下班/放学后需要做什么、周末计划和要完成的任务的想法分心。或者，也许您被困在过去并后悔您所做的决定，想要做/说不同的事情，并考虑如果您做出不同的选择，特定情况可能会怎样。像这样的想法会压倒你的存在感和享受你此时此地所做的事情的能力。学会有意识地生活，更深入地了解自己和周围的世界。无论你做什么，它都会帮助你享受当下。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：练习正念

1 活在当下。 想想你多年来有多少时间浪费在沉迷于你无法改变的过去，或者担心你无法预测或改变的未来事件。当你迷失在这样的想法中时，会给你带来巨大的压力和焦虑，尤其是当你意识到自己完全无能为力，无法左右过去或未来的时候。你只能在现在，只有在当下才能改变某些事情，而这些改变始于意识——意识到你在哪里，你在做什么，以及你周围正在发生什么。
- 不带任何判断地观察周围发生的事情。
- 只需注意您的环境以及在其中展开的事件。
- 尝试（在精神上或大声）描述您的周围环境和附近的任何事件。专注于具体的、有形的感官信息。
- 注意你如何适应环境。当你呼吸周围的空气，在地上行走，或者只是静静地坐着时，不加判断地承认你暂时是这个地方的一部分。
2 消除干扰。 有很多事情会让你分心，无法享受当下。除了脑海中涌现的无数想法之外，您还很容易被电子设备分心。收到的消息、电话、电子邮件和社交媒体更新都会分散您的注意力，使您无法专注于正在尝试做的事情。无论您是想与亲人共度美好时光，还是只想坐在轻松的氛围中，您的手机（或朋友的手机）都可以快速轻松地毁掉这一刻。
- 手机和平板电脑等个人电子设备会分散您对正在发生的事情的注意力，无论您是独自一人还是与朋友在一起。
- 尝试为自己安排时间使用这些设备，为没有它们的活动腾出时间。或者，当您想独自或与公司一起享受片刻时，只需关闭手机即可。
3 专注于你的呼吸。 每天，你不假思索地进行无数次呼吸。但是，当您积极地专注于呼吸时，它会帮助您更有意识地生活。专注于呼吸已被证明有助于平息焦虑的想法，并将注意力带回当下，这是有意识地生活的重要组成部分。
- 当空气通过鼻孔和背部流入肺部时，将注意力集中在空气的感觉上。
- 注意呼吸在鼻孔、胸部和横膈膜（肋骨下方）的感觉。
- 每一次缓慢的深呼吸，感受你的腹部起伏。
- 每次你的注意力开始转移到其他想法上时，把它带回到有意识呼吸的感觉。
4 忽略转瞬即逝的想法。 很容易让人觉得你的思想在控制你的想法，而不是你，尤其是在危机或焦虑的时候。但在这样的时刻，重要的是要记住，决定是否停留在某个特定想法上的是你。通过正念练习，你最终将能够观察你的想法，并选择是停留在它们还是让它们过去。
- 保持正念的一个重要部分是接受你的想法，而不是评判它们，不抓住它们，不抗拒它们。
- 请记住，您的想法是无关紧要的。只有当你赋予它们意义时，它们才会变得有意义。
- 不要试图推开不愉快的想法，因为相反，这会使你的注意力集中在这个想法会引起不适的事实上。同样，你不应该试图抓住愉快的想法。
- 想象一下，你头脑中出现的每一个想法都只是在你的脑海中飘荡，就像云朵飘过天空。
- 如果你不喜欢某个特定的想法，就等一等，不要纠结于它，它会慢慢过去，飘走。
5 放下过去。 很容易迷失在回忆中。享受过去的成功或从过去的错误中吸取教训并没有错，事实上，它甚至需要去做。但是，如果您专注于不再存在或不再与您有任何关系的事物，或因无法改变而受苦（例如，您想说/做不同的事情），您只会暴露压力和焦虑。
- 必须承认，在当下，你无法改变过去。
- 当你接受你无法改变过去的事实时，你就失去了它对你的力量。
- 告诉自己，“我无法改变过去，所以担心它有什么意义？”
- 虽然你无法改变过去，但你有能力控制现在。当你带着觉知生活时，你就决定了如何活在当下。
6 避免考虑未来。 您可能怀着期待（例如，期待周末）或恐惧（例如，考虑周末结束后星期一会变得多么艰难）来考虑未来。是的，激励你的对未来的雄心是好的，但如果你以任何方式关注未来，你就会错过你的现在。它可以让美好时光过得更快，或者当你期待一些你目前无法控制的事情时，它会让你充满恐惧感。
- 当你想到未来时，你就失去了完全活在当下的能力。
- 你不应该看你的手表，查看你的手机，或者期待一些与你现在正在做的事情无关的事情。
- 不要陷入可能发生（或将发生）的事情中，而是练习正念并努力活在当下。
- 此刻，您可以决定如何行动，说什么，停止哪些想法以及坚持哪种思维方式。你所做的选择会影响你的未来，所以尽可能多地在此时此地做你能做的事情是很重要的。
7 练习接受。 您可能会想以某种方式定义或评估当前时刻。你可能会想这一刻比上周好多少。也许你在想，如果改变某些特定因素，这一刻会更好。但是这样的评估会干扰你有意识地享受当下的能力。最好努力接受每一刻，让所有的情绪和想法对它们没有任何判断或判断。
- 抵制判断的冲动。对一个陈述或想法给予任何评级都可能是一种判断，即使您认为某事“很酷”、“有趣”或“美丽”。
- 判断超越人和地方。您可能正在判断您所处的情况、天气，甚至是您脑海中出现的想法。
- 正念要求你学会接受事物的本来面目，不给它们任何判断或判断。这需要努力，但是当你学会接受当下的事情时，你会感到更加平静和平静。
- 每次你发现自己在评判某人或某事时，抓住这个想法并停止它。告诉自己，“我会不加评判地让这个念头过去”，然后试着放下这个念头。
- 试着理解，如果你享受这一刻，没有评判或欲望，那对你来说会更有意义。这种意义将作为对当下时刻的强烈、积极的记忆留在你身边。

第 2 部分（共 2 部分）：找到更专注的方法

1 幽思。 大多数冥想的主要目标是完全专注于当下，不被任何事物分心。这在理论上听起来可能很容易，但学习正念冥想可能需要付出很多努力。然而，无论你在冥想中付出什么努力，都会给你带来平静感和对当下的开阔视野。
- 您可以坐在舒适的位置或在安静的地方慢慢行走时进行冥想。
- 专注于你的呼吸。用横膈膜深呼吸。每次吸气和呼气时，感受你的腹部起伏。
- 扫描您的身体并注意您正在经历的身体感觉。也许你感觉到空气从你的鼻孔流入你的肺部，也许你感觉到脚下的地板，你感到平静，或者相反，恐惧/焦虑。
- 不要评估您注意到的感觉，也不要将注意力集中在它们上。只要承认他们的存在并放手。
- 每当一个念头出现在你的心中时，不要执着它，也不要推开它。就像身体里的感觉一样，你需要承认这个念头的存在，然后放下它。
- 每次你失去注意力或分心时，回到你的呼吸，专注于感受每一次呼吸。
2 专注于你的感受。 脑海中，似乎有一条无尽的思念之河，每时每刻都在不停地奔流。大多数时候，这些想法是有帮助的，但有时它们会分散注意力甚至有害。让你的心平静的最好方法是专注于你能观察到的东西。注意具体的、有形的感官信息，让你的头脑专注于你所看到、听到、尝到或闻到的东西，以及你周围环境中的任何身体感觉。
- 环顾四周，注意您周围世界的复杂结构。
- 聆听环境中的声音。如果您在嘈杂的地方，例如拥挤的咖啡馆，请尝试一起聆听所有声音的持续嗡嗡声，而不是尝试挑选个别声音。
- 感受你身下的椅子/沙发/地板，注意你的腿或臀部的感觉。注意你的脚如何接触地板，你的手如何放在膝盖上，或者你的前臂如何轻轻地接触你的身体两侧。
- 不要强迫自己去感受周围的一切。如果你完全活在当下，你会注意到眼前环境中的一切。
- 用感官观察周围环境时，要抵制判断的冲动。想想你周围的一切，它只是“是”而不是“坏”或“好”。
3 尝试欣赏小事。 你可能会想把你的生活看作是一系列重大事件，而这些事件很重要。但不要忘记，生活也由无数每天可供您使用的小事组成。享受片刻的最简单方法之一就是有意识地存在于那个时刻并欣赏它的本来面目。你可以每天以无数简单的方式做到这一点，让每一刻都更有意义、更平静。
- 每天停下来评估事物的视觉、听觉、味觉、嗅觉和感觉。
- 淋浴时，请注意将洗发水按摩到头发上或将沐浴露按摩到身体上时的感觉。
- 每次吃东西时，都要注意食物：它的外观、气味和味道。慢慢咀嚼，想想制作这道菜需要多少水、阳光和人力。
- 在每一刻都充分存在，然后你将学会享受和欣赏每一刻的每一个方面。
4 学会从不同的角度看待事物。 如果您对朋友、家人或同事说过或做过的事情感到不安，这种沮丧会很快毁掉愉快的时光。当您从自己的角度看待他人的行为时，很容易对他人生气。但应该记住，这个人的选择对他来说是有道理的。
- 当你觉得你对另一个人感到不安时，停下来退后一步。
- 试着想出三个积极的原因，为什么这个人可能会说或做了一些让你不安的事情。专注于积极的动机，不要说“他这样做是为了惹恼我”或“他不知道自己在做什么”之类的话。
- 一旦你想出了积极的理由，试着从那个人的角度看情况。最有可能的是，他的这种行为有一个合理的理由，而您可能没有看到，因为您将自己限制在自己对事物的看法框架内。
- 学会从他人的角度看待事物将帮助您更客观地看待情况，并在当下感到平静和临在。它还将帮助您成为一个更理解、更富有同情心的人。