内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：练习
• 方法 2（共 2 个）：健康饮食

厌倦了松弛的大腿，你更愿意瘦而肌肉发达吗？按照我们的指示，您将拥有纤细、肌肉发达的臀部。

脚步

方法 1 of 2：练习

1. 1 做深蹲。 深蹲是锻炼无脂肌肉和刺激大腿内侧的好方法。
   • 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲 90 度。同时靠在墙上，肩胛骨下压，后背靠墙。保持这个姿势一分钟，休息 30 秒并重复。每天重复十次。
2. 2 抬起你的腿。 这将加强和训练你的肌肉。
   • 躺在你的背上。慢慢抬起双腿，直到身体成 90 度角，然后慢慢放下。确保不要用你的胳膊和腿自己工作。每天重复20次。
3. 3 做哑铃弓步。 弓步是锻炼肌肉和燃烧脂肪的好方法。
   • 双脚分开与肩同宽站立，双手握住2.5-4.5公斤的哑铃。单腿向前迈出一步，确保前大腿与地板平行。保持这个姿势10秒钟，然后用另一条腿重复这个步骤。每天重复20次。
   • 如果用哑铃做弓步对你来说太难了，那么一开始就不用它们。
4. 4 用踏步机训练。
   • 如果你去健身房，那么一个半小时的踏步机训练会帮助你训练你的臀部。
5. 5 跑步。 跑步有益于您的健康，让您保持健康。
   • 在户外跑步，例如在您家附近的地方跑步，对您的心脏有益，并有助于塑造结实、肌肉发达的臀部。
   • 跑步会给身体带来压力，尤其是脚和膝盖。逐渐开始，并尽可能多地尝试在松软的地面上跑步。
6. 6 尝试普拉提或跆拳道。
   • 这两项运动都可以训练心脏，帮助燃烧脂肪并刺激大腿肌肉。

方法 2（共 2 个）：健康饮食

1. 1 吃低脂肪的食物。
2. 2 喝很多的水。 这将在系统中保持足够的液体并帮助清理它。
3. 3 吃富含蛋白质的食物。 吃鸡肉、奶酪和全麦面包中的蛋白质有助于增强肌肉。
4. 4 请记住，结果值得付出努力。