内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：增加您吃的食物量
• 第 2 部分（共 3 部分）：增加食欲
• 第 3 部分（共 3 部分）：生活方式的改变
• 附加文章

食欲下降和体重减轻可能是由健康问题、药物治疗或其他生活环境引起的。要重新获得减轻的体重或保持目前的体重，您可能需要吃得更多。增加食物摄入量并不总是像听起来那么容易。如果您食欲不佳，这尤其困难。然而，有一些方法和技巧可以帮助增加您的食欲和您吃的食物量。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：增加您吃的食物量

1. 1 如有必要，以真正爱吃的人为榜样。 这可以是喜欢烹饪的家人或朋友、自制烘焙食品的著名同事、营养师等。
2. 2 多吃卡路里。 如果你想增加体重，你应该每天摄入更多的卡路里。最安全、最健康的方法是慢慢地、逐渐地增加体重。
   • 通常，医生建议将您的每日摄入量增加 250-500 卡路里以安全增加体重。因此，您每周将增加 250 至 500 克的体重。
   • 您每天需要的额外卡路里的确切数量可能会有所不同，具体取决于您需要增加多少体重、您的年龄、性别和一般健康状况。请咨询您的医生或营养师，以了解确切的卡路里含量。
   • 选择高热量食物而不是高热量食物。例如，30 克坚果含有 160-190 卡路里热量，而 30 克椒盐脆饼仅含有 100 卡路里热量。
3. 3 吃健康的卡路里。 虽然你需要更多的卡路里来增加体重，但你还需要确保你的食物含有足够的营养，让你的身体正常运作。
   • 高热量食物固然好，但吃太多营养成分较少的空热量是不健康的。不要吃或喝太多或太频繁的糖果和甜点、加糖饮料、油炸食品、快餐或加工肉类。
   • 少吃高脂肪或含糖的食物会帮助你增加体重，有时你可以吃得起，但你不应该依赖这些食物，因为它们的营养价值很低。
4. 4 增加健康脂肪的摄入量。 一克脂肪比一克蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里。因此，摄入更多健康脂肪将使您增加卡路里并增加体重。
   • 健康的脂肪非常适合增加额外的卡路里。这些脂肪存在于坚果、种子、鳄梨、橄榄、橄榄油和多脂鱼等食物中。
   • 除了增加您的总卡路里外，健康脂肪已被证明可以支持心脏健康。
5. 5 吃足够的蛋白质。 蛋白质是任何饮食的重要组成部分。此外，如果你想增加或保持体重，你应该摄入足够的蛋白质。
   • 蛋白质支持新陈代谢和瘦体重。如果您体重不足或体重减轻，您可以减少一些肌肉质量。吃足够的蛋白质将有助于将这个过程保持在最低限度。
   • 尝试每餐至少吃 90-120 克瘦肉蛋白。通过这种方式，您可以满足蛋白质的 RDA。
   • 选择脂肪含量适中的瘦肉蛋白质和蛋白质食物。例如，全乳制品、鸡蛋、肥鱼、黑肉或家禽都是不错的选择。
   • 不要吃油炸、肥腻或加工过的肉类。这些类型的肉类通常不健康，因此您不应该因为它们所含的额外卡路里而冒险。
   • 蛋白质增加饱腹感，或胃的“饱腹感”。如果您想吃更多的食物而不仅仅是增加卡路里的摄入量，那么请记住，蛋白质有助于产生饱腹感。
6. 6 吃全谷物。 虽然谷物的热量并不高，但它们对健康饮食至关重要。
   • 尝试吃全谷物。这些产品含有麸皮（外壳）、胚芽和谷物胚乳。
   • 除了额外的卡路里外，全麦食物为身体提供足够的纤维和其他营养。
   • 吃大麦、藜麦、糙米、燕麦、100% 全麦面包和意大利面等食物。
   • 要增加卡路里摄入量，请在全谷物中添加高卡路里食物。例如，在一片面包上撒上橄榄油，或在燕麦片中加入少许花生酱。
7. 7 吃水果和蔬菜。 虽然它们的热量很低，但它们富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂，您的身体需要这些维生素、矿物质和抗氧化剂才能正常运作。
   • 建议您每天食用约 5-9 份水果和蔬菜。您可以少吃几份，以增加高热量食物的摄入量。
   • 一份蔬菜等于 1 杯硬蔬菜或 2 杯绿叶蔬菜。一份水果是 1/2 杯切碎的水果或 1 个小水果。
   • 在这种情况下，尝试增加卡路里的数量，并在水果和蔬菜中添加高热量的食物。例如，在煮熟的蔬菜上撒上橄榄油或用它们调味沙拉。
8. 8 多吃点。 另一种吃得更多并增加体重的方法是更频繁地吃零食并吃得更多。更频繁的进餐会增加饥饿感。
   • 当您几乎没有胃口时，这尤其有用，因为它会让您更容易吃小餐而不是全餐。
   • 除了您的主要三餐之外，全天至少计划 2-3 份小吃。
   • 您的 3-6 顿主餐和零食应包括蛋白质、淀粉、蔬菜和健康脂肪。这将为您的身体提供所需的所有营养。
   • 研究并未证实更频繁的进餐“加速”新陈代谢的传统观点。
9. 9 不能吃的时候喝。 如果你没有胃口，不想再吃，你可以从高热量的饮料中增加热量。
   • 与高热量食物一样，最好喝富含卡路里和营养的饮料，而不是消耗空卡路里（以含糖苏打水和冰沙的形式）。
   • 由水果、全脂酸奶、全脂牛奶和花生酱制成的冰沙是一种很好的饮品。
   • 您还可以在冰沙中加入少许小麦胚芽、亚麻或奇亚籽。
10. 10 避免产生气体的食物。 有些食物会导致放气增加。这会对您吃更多食物的能力产生负面影响。
    • 吃西兰花、花椰菜、卷心菜和抱子甘蓝、李子和豆类等食物会导致产气量增加。
    • 食用这些食物后，您可能会感到腹胀和饱胀。这会导致食欲下降或过早饱足。

第 2 部分（共 3 部分）：增加食欲

1. 1 吃饭前先走一小段路。 如果您的胃口不佳并想增加食欲，请尝试在进食前走一小段路。
   • 一点体力活动会刺激您的食欲，并帮助您在进食前感到饥饿。
   • 步行不必太长或太激烈。以平均速度步行 15 分钟就足够了。
2. 2 不要在饭前或饭中喝。 如果胃口不好，建议饭前30分钟左右不要喝任何东西，也不要随餐喝。
   • 如果你在吃饭前喝点东西，你的胃会被部分液体填满，这会向你的大脑发出你不饿的信号，你的食欲就会下降。
   • 随餐饮用也有类似的效果。您可能会更快感到饱，因为您的胃的一部分充满了液体。
3. 3 选择正确的食物。 如果您不是特别饿，可以尝试烹饪或购买您喜欢的食物。
   • 通常（虽然不总是），这些食物含有一点额外的脂肪和卡路里。偶尔让自己放松一下，以增加卡路里摄入量。
   • 您也可以尝试新食谱。如果您对熟悉的餐点和小吃不感兴趣，请尝试新的食谱来激发您的食欲。
   • 搜索您想尝试的菜肴的食谱。即使它不完全健康，它也可以帮助您增加每日卡路里摄入量。

第 3 部分（共 3 部分）：生活方式的改变

1. 1 少锻炼心血管运动。 这些运动有助于燃烧更多的卡路里，从而进一步减轻体重。
   • 为了保持心脏健康，您可以进行轻度有氧运动。不那么剧烈的运动仍然对你有益，但你会燃烧更少的卡路里。
   • 尝试步行、骑自行车、游泳或瑜伽。
   • 在任何情况下都不应完全放弃体育锻炼，只是轻度有氧运动比剧烈运动更好。
2. 2 控制你的压力。 在许多情况下，压力与体重增加有关。然而，有些人会因为压力而食欲不振。
   • 如果您是因压力而食欲不振的人之一，请尝试减轻慢性压力并使用有助于缓解压力的技巧。
   • 您可以尝试通过以下方式放松和放松：听音乐、散步、与朋友聊天或花一些时间写日记。
   • 如果压力对您的食欲和体重产生重大影响，请考虑与心理学家或治疗师交谈。
3. 3 服用复合维生素。 如果您没有胃口并且吃得不好，请尝试每天服用复合维生素。身体需要多种维生素、微量矿物质和健康脂肪来达到最佳体重。
   • 虽然复合维生素不应用作食物的替代品，但它可以帮助您将各种营养素的摄入量保持在最低限度。
   • 服用适合您年龄组的多种维生素。有适合儿童、青少年、成人和老年人的多种维生素复合物。

附加文章

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