乳糖不耐症如何为身体提供钙质

内容

脚步
方法 1 of 6：喝强化饮料
方法 2 of 6：吃高钙蔬菜
方法 3（共 6 个）：获取足够的蛋白质
方法 4（共 6 个）：用谷物丰富你的饮食
方法 5（共 6 个）：目标是每天摄入 1,000 毫克钙
方法 6 of 6：避免消耗钙的坏习惯
警告

对于乳糖不耐受和对乳糖或乳糖过敏的人，可能很难获得每日钙的摄入量。这种元素对身体至关重要，可以保持骨骼和牙齿的健康，甚至可以预防某些形式的癌症。因此，对于乳糖不耐症，很难知道身体是否已经从日常饮食的产品中获得了所需的钙量。幸运的是，钙存在于许多食物中，但它的外观很难确定。如果您的身体有乳糖不耐症，您可以用富含钙的饮料和食物代替乳制品。

脚步

方法 1 of 6：喝强化饮料

许多强化饮料都含有钙。同时服用维生素 D 尤其有益，因此这些饮料将是不含乳制品的极好钙来源。

1 选择强化果汁。 许多制造商提供添加了钙、维生素 D 甚至矿物质的柑橘汁。通常，一杯这种饮料中的钙含量不会低于同等份量的牛奶。
2 寻找牛奶的替代品。 这可以是豆奶、杏仁奶、椰奶和其他不含乳糖的饮料（通常富含营养物质，包括钙和维生素 D）。如果你完全没有牛奶不耐受，只是对乳糖过敏，可以试试Lactaid。

方法 2 of 6：吃高钙蔬菜

许多类型的蔬菜含有足够量的钙，它们还含有其他被认为对健康饮食更有益的营养素，并且不会导致与乳制品相同的体重增加。

1 吃青菜。 钙的良好来源包括菠菜、各种羽衣甘蓝（尤其是绿叶菜和白菜）和其他绿叶蔬菜。西兰花还含有大量的钙。
2 吃豆类。 所有豆类都富含钙，还含有纤维、抗氧化剂和均衡饮食所需的其他营养素。

方法 3（共 6 个）：获取足够的蛋白质

许多蛋白质食品含有天然钙以及其他营养食品。

1 特别注意鱼制品。 沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和其他种类的鱼不仅富含脂肪和蛋白质，还含有大量人体必需的钙和其他元素。对于海鲜，值得一提的是双壳类软体动物、鲈鱼和罐头蟹。
2 尝尝豆腐。 日本豆腐含有大量的钙和其他必需营养素。在一些菜肴中，豆腐可以代替肉类，也可以加入蔬菜炒菜中。

方法 4（共 6 个）：用谷物丰富你的饮食

除了对心血管健康有益之外，许多全谷物还富含钙。

1 使用补充钙的早餐麦片。 许多早餐谷物制造商都为它们添加维生素，并用微量和宏量元素使它们饱和。一杯强化谷物和一杯富含钙的豆奶可以轻松为您提供推荐量的钙。
2 准备燕麦片。 不同包装尺寸的燕麦片通常含有额外的钙，但应注意调味品甚至常规混合物可能含有大量糖分。

方法 5（共 6 个）：目标是每天摄入 1,000 毫克钙

对于大多数成年人来说，每日钙摄入量为 1000+ 毫克。如果一份食物和饮料含有至少 20% 的每日钙质，则被认为是钙的良好来源。在计算您的每日钙摄入量时，请注意包装的大小，因为包装中可能包含不止一份。

1 食物中摄入的钙量并不总是与食物中将使用的量相对应。 当以蔬菜作为钙的主要来源时，需要摄入超过1000毫克的纯钙。造成这种情况的原因之一是从体内提取营养的过程的复杂性。由于并非所有消耗的钙都被吸收，因此蔬菜的摄入量必须更高，身体才能获得每日所需的价值。
2 检查强化食品包装上的营养信息。 有时 1 盎司（28 克）强化谷物就足以满足您每天的钙需求，但其他制造商的钙含量会有所不同。为了获得每天的钙摄入量，早餐通常是一杯麦片，配上一杯豆浆，午餐或晚餐添加一份含钙的蔬菜或蛋白质餐。