如何停止对糖的渴望

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：确定您的触发器
方法 2（共 3 个）：改变饮食
方法 3（共 3 个）：改变习惯
附加文章

不能停止思考糖果？你认为你对糖上瘾了吗？最近的研究表明，糖会影响大脑中的化学物质，从而产生对糖的渴望。这种渴望往往比对其他食物（例如含有脂肪的食物）的依赖强烈得多。原因之一是糖会在大脑中释放情绪化学物质，包括血清素和内啡肽。这些化学物质提供短暂的能量爆发，并有助于改善情绪。引发对糖的渴望的因素可能因人而异，但它们通常与与甜食相关的情绪和能量水平有关。尽管如此，还是有一些方法可以克服您对糖的渴望，我们的文章中概述了其中最有效的方法。

脚步

方法 1（共 3 个）：确定您的触发器

1 注意情绪触发。 对甜食的渴望是由饥饿引起的。这些渴望通常是由情绪引发的。想想你上次想吃甜食是什么时候。你当时感觉如何？也许是无聊、压力、孤独、假期的提升或焦虑？了解您的情绪触发因素以制定处理对糖的渴望的最佳计划可能会有所帮助。
- 为了找到你的情绪触发点，当你渴望甜食时跟踪你的情绪。每次你有想吃东西或吃甜食的冲动时，在日记中写下你当时的感受。一定要准确记录你经历的每一种情绪。
- 例如，您在考试成绩不佳后就渴望吃甜食。你的渴望可能是悲伤或沮丧的结果。
2 注意压力引起的渴望。 压力也可以引发甜蜜的渴望。压力会在体内产生一种叫做皮质醇的物质，它是一种压力荷尔蒙。皮质醇与对身体的许多负面影响有关，从体重增加到免疫系统减弱。压力是身体战斗或逃跑反应的一部分。很多时候，人们通过吃甜食来应对压力，因为这会削弱这种反应。
- 如果你有压力，尽量不要吃甜食。寻找其他出路，例如锻炼或深呼吸。
3 识别何时需要爆发能量。 当您感到疲倦时，您正在寻找一种快速简便的方法来提高您的能量水平。糖提供了暂时的提振作用，但不会持续很长时间。糖的部分副作用是之后的能量水平实际上会更低，因为这不是能量的持续增加。糖是人体最快转化为燃料或能量的物质之一。
- 然而，问题仍然存在，因为它只是快速而短暂的能量爆发，之后经常会出现更大的疲劳感。
4 确定对荷尔蒙的渴望。 在女性中，由于体内内啡肽的产生减少，经前期综合征可能会导致对糖的渴望。吃糖会增加大脑中导致好心情的化学物质的浓度。吃糖的另一个积极的副作用是它会增加体内一种化学物质的产生，这种化学物质可以起到镇痛作用。
- 任何荷尔蒙问题都会导致对糖的渴望，因为荷尔蒙是身体能量产生的一个组成部分。如果您有荷尔蒙失调或缺乏症，或怀疑有这些问题之一，请寻求专业医疗照顾。

方法 2（共 3 个）：改变饮食

1 吃正常的食物。 如果你想吃甜食，你只是饿了吗？吃正常、健康的食物，以减少因能量水平下降而引起的对糖的渴望。在选择食物时，请选择能为您提供能量的健康食物。它们应该富含蛋白质、纤维和复合碳水化合物。
- 在鱼、鸡肉、瘦红肉和坚果的膳食中增加蛋白质的含量。
- 避免食用含糖量高和不健康成分（如盐）的预制食品。
2 消耗更多的纤维。 纤维有助于维持体内健康的糖分水平，从而降低糖分水平下降的可能性，从而降低对甜食的渴望。它还可以帮助您长时间保持饱腹感。寻找富含纤维的食物来帮助你感觉饱。
- 选择全谷物、西兰花、朝鲜蓟、全麦意大利面、覆盆子和各种豆类等食物。
- 每天推荐的纤维摄入量：女性 - 35-45 克，男性 - 40-50 克。
3 少食多餐。 当全天低能量水平引发对糖的渴望时，全天将膳食分成小份是另一个有用的策略。这将帮助您避免在不进食期间发生的能量消耗。
- 一些研究表明，吃五到六顿小餐而不是三顿大餐有助于让你一整天都感觉饱。尝试通过增加进餐次数来增加每天摄入的健康卡路里量。但是将食物量分成五到六餐，而不是每天吃五六餐。这将增加你吃更多食物的卡路里摄入量。
4 阅读标签。 大多数加工食品中都隐藏着糖分。如果您看不懂成分或成分过多，则该产品可能含糖量高。其他常见的糖名称包括：龙舌兰糖浆、红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、转化糖、麦芽糖、糖蜜、糖和糖浆。
5 选择更健康的糖果。 甜食不必很复杂、超级花哨或大甜点。最好选择不含加工过的非天然成分的简单甜食。吃简单的甜食也意味着避免加工食品，这些食品通常含糖量很高。尝试其他选择，如水果或黑巧克力。
- 避免甜食、蛋糕、饼干和冰淇淋。
6 喝很多的水。 减少甜食和减少渴望的最简单方法之一是多喝水。这将帮助您避免含糖饮料，并保持水分并改善您的健康。避免高糖饮料，如运动饮料、含糖软饮料和一些水果饮料。
- 如果您不喜欢白开水，请尝试天然风味的苏打水。
7 减少人工甜味剂。 如果您想避免吃甜食并减少对甜食的渴望，人造甜味剂不是一个好的选择。对人造甜味剂对身体的影响和增加的癌症风险进行了一项综合研究。人造甜味剂包括糖精、阿斯巴甜、乙酰舒泛钾、三氯蔗糖、甜蜜素和纽甜。
- 寻找更健康的甜味剂，如甜菊提取物。它不含卡路里并且是天然生产的，这意味着它来自甜菊植物，而不是人工甜味剂等化学物质。甜叶菊也被证明可有效治疗高血压和肠道不适。然而，众所周知，甜菊糖会与某些药物相互作用，例如抗炎药和抗真菌药。如果您正在服用这些药物中的任何一种，请咨询您的医生甜叶菊是否对您安全。

方法 3（共 3 个）：改变习惯

1 练习有意识的食物摄入。 吃饭时练习正念。正念不是一种节食，而是一种在进餐时充分注意进食过程，改掉坏习惯，注意饮食习惯的方法。意识可以帮助您了解何时真正饱了，并注意身体发出的饱腹感信号。有意识地进食的好处是减少食物的消耗量，以及减少甜点的消耗。
- 为了帮助自己注意饮食，尝试新事物。我们经常在早餐、午餐和晚餐时吃同样的东西。尝试用新的食谱或您通常不吃的蔬菜和肉类来改变它。
- 注意每一口。你也应该看看食物，欣赏它，细细品味每一口，慢慢享受回味。关掉电视并避免其他干扰，这样您就可以享受每一口美食。
2 在吃甜点之前休息一下。 吃完饭后，你的大脑需要时间来注意到你的身体已经吃饱了。大脑需要一段时间才能从消化系统接收信号。这段时间可能因人而异，但建议等20-30分钟后再吃甜点。
3 寻找替代活动。 如果您发现自己渴望甜食，请尝试其他活动，以减轻情绪触发的影响或帮助确保甜点中断。如果您感到无聊并想拿一包糖果来打发时间，请尝试以下分散注意力的方法之一：
- 散步
- 幽思
- 写日记
- 嚼无糖口香糖
4 限制访问。 避免甜食的另一个策略是限制对诱惑的访问。这可能意味着需要将糖果完全从房子中取出，或者至少从视线中取出。研究表明，从家中取出食物，或者至少让人们更难获得食物，会减少食物消耗。这让您有更多时间考虑是否真的想要甜味。你也可以试试：
- 扔掉家里所有的糖果和糖。
- 将糖果放在最高的架子上，使它们更难拿到。
- 把更健康的食物放在眼前，比如在桌子上放一盘水果而不是一包饼干。