内容

• 方法 2 of 3：如何振作起来
• 方法 3（共 3 个）：如何感到安全
• 提示

1 用有趣的活动分散自己的注意力。 如果您担心独自在家，那么最好让自己忙碌起来。不要把这种情况当作负担，当整个房子都在你的支配下时，要利用这种情况。您可以做自己喜欢做的​​事情，而不会打扰任何人。

• 想想娱乐设备。在电视上观看您想看的内容或在计算机上玩视频游戏。
• 如果您住在私人住宅中并且通常没有机会大声听音乐，那么现在是时候赶上来了。
• 想想你可以单独做的其他活动。可能是您家通常太吵而无法阅读。利用空房子的宁静和安静，阅读一些有趣的东西。

2 打电话给朋友或亲戚。 如果您担心，请致电您所爱的人。这会让您感觉不那么孤独，并且可以与朋友或亲戚交谈。想想如果你独自一人并且害怕，你可以打电话给谁。

• 你可以提前警告这个人，如果你害怕，你会打电话给他。在这种情况下，此人将等待您的电话。
• 给很久没联系的人打电话。如果你已经好几个星期没有和你的祖母说话了，现在是打电话的好时机。
• 如果您不喜欢打电话，您可以随时在互联网上拨打电话。使用 Skype 等服务进行视频通话可以帮助您忘记孤独。

3 做一些有用的事情。 如果你有家务活，把注意力集中在工作上，让自己从独自在家的想法中分心。想想你已经推迟了很长时间的任务。与其想着担心和孤独，不如把所有的精力都放在解决一个特定的问题上。

• 如果你有家庭作业或工作要做，那就开始正事吧。沉默会帮助你更好地集中注意力。
• 你也可以做家务。很多人洗碗的时候会冷静下来。

4 锻炼身体。 锻炼可以帮助您分散注意力并释放压力。如果您独自在家并且感到担忧，运动可以帮助您应对焦虑。

• 使用任何可用的健身器材和运动器材。你也可以做俯卧撑、深蹲或原地慢跑。
• 如果你喘不过气来休息一下。没有必要让你的身体超负荷，尤其是当你一个人在家的时候。

方法 2 of 3：如何振作起来

1. 1 认识到意识正在和你玩游戏。 当一个人担心时，意识往往开始失控。例如，在出现奇怪的噪音时，大脑会立即得出最坏的情况。请记住，您的兴奋被夸大了。尝试冷静地评估情况并控制您的想法。
   • 在焦虑的时刻，大脑能够让人相信最不合逻辑的事情。几乎所有这些都不是真的。如果您担心，请对自己想一想，“只是我的大脑在跟我玩游戏。”
   • 当房子里没有其他人时，许多人会被奇怪的声音吓到。如果你听到奇怪的声音，试着找到一个合乎逻辑的解释，不要急于认为陌生人已经爬进了你的家。例如，这样想：“在我看来，房子里有陌生人，但这只是过度焦虑。我记得我关上了所有的锁。肯定只是一只猫翻了个东西。”
2. 2 质疑担心的想法。 当你一个人在家时，怀疑每一个对你来说没有意义的想法。您是否被脑海中出现的特定场景吓到了？停下来问问自己：“这是真的吗，我在家时会发生什么？”
   • 例如，当窗外天黑时，兴奋会加剧。可能是这样的想法，“我太害怕了，我的心脏现在好像要停止了。”
   • 停下来质疑这个想法。想一想：“我的心真的能停止吗？实际可能发生的最坏情况是什么？”
   • 事实上，您非常清楚您的心脏不会因兴奋而停止。只需告诉自己，“可能发生的最糟糕的事情是我会再坐几个小时害怕。这很不愉快，但我不会因为兴奋而发生任何事情。”
3. 3 深深地呼吸。 呼吸有助于缓解紧张感，并感觉脚下的地面牢固。如果你一个人在家，很担心，做一个简单的呼吸练习，让自己冷静下来，回归现实。
   • 通过鼻子吸气。引导气流，使横膈膜上升，胸部保持平静。屏住呼吸四次。
   • 通过你的嘴呼气。试着呼气七秒钟。
   • 重复练习几次。你很快就会感到一阵平静。
4. 4 呈现一个平静的场景。 在兴奋的时刻，想象力可以真正发挥作用。不要让想法吓到你。将您的想象力引导到不同的方向。如果您的想法又回到令人不安的想法，请提供一个平静的场景。
   • 在兴奋的时刻，踏上精神之旅。想象一下，你在一个平静和放松的地方。
   • 例如，想象自己在海滩上。使用你所有的感官。你现在看到、感觉到、尝到了什么？闭上眼睛想象这张照片，直到你重新获得控制。

方法 3（共 3 个）：如何感到安全

1. 1 告诉你的邻居你会一个人在家。 让别人知道你一个人在家，你会更容易放松。所以你会觉得在紧急情况下你可以随时寻求帮助。
   • 告诉你的邻居你会一个人在家。礼貌地询问您是否可以在需要时与他们联系。
   • 您也可以要求父母通知邻居。
2. 2 锁上所有门窗。 人们发现当他们感到安全时更容易放松。当你独自一人时，在房子周围走动，确保所有门窗都关闭。这样的检查可以让你少考虑入侵者。
3. 3 记住紧急电话号码。 当一个人为任何情况做好准备时，他不太可能体验到恐惧感。确保您拥有在紧急情况下所需的所有电话号码。自 2013 年以来，俄罗斯开始使用单一的紧急号码 112。如果您需要呼叫警察、消防员或其他紧急服务，请使用其他专用号码。
4. 4 制定应急计划。 一个计划会让你感到安全。发生事故的可能性很低，但要与父母或室友讨论处理问题的计划。
   • 考虑如果入侵者进入您的家，该给谁打电话，并选择一个藏身之处。如果您觉得这样做很舒服，请进行家庭安全演习并练习如何对不可预见的情况做出适当的反应。

提示

• 如果你决定玩游戏或看电影来让自己平静下来，那就不要选择恐怖片，否则你的焦虑可能会增加。
• 如果您感到悲伤或害怕，请开始与朋友或亲戚发短信。
• 在家中安装警报器，让您感到安全。
• 使用耳塞消除让您感到害怕的多余噪音。
• 如果您有宠物，请尝试抚摸它们以使其平静下来。