内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：准备跑步
• 方法 2 of 3：有效的跑步技巧
• 方法 3 of 3：逐渐增加距离
• 提示
• 警告

几乎每个人都可以进行长距离、有力的跑步，但它们需要一些准备、初步热身和正确跑步技术的知识。最重要的一点也是决定什么距离最适合你的长跑。这将使您能够为自己设定一个明确的、可实现的目标。无论您是想参加田径比赛，喜欢将跑步作为体力活动的一种方式，还是只是想提高运动耐力，通过本文的建议，您都将学习如何快速克服长距离。

脚步

方法 1（共 3 个）：准备跑步

1. 1 不断监测水平衡的维护情况。 维持身体水分平衡的重要性不可低估，因为水赋予我们的身体力量，确保其健康和安全。至少在比赛前的最后两天，每小时喝 120-240 毫升的水，并吃富含电解质的食物，如香蕉和盐渍吸管，以帮助身体减少水分流失。比赛前一小时喝约500毫升水，并继续喝水直到比赛开始。
   • 最好随身携带一瓶水并不断饮用，而不是抑制口渴然后一口气喝完。水平衡的持续维持对身体的耐力产生奇迹。
2. 2 在比赛前 1-2 小时组织一顿简单的低纤维食物。 您需要能够迅速被身体吸收并为您提供一定能量的食物。尝试为自己制作一个带有果冻的吐司三明治、带有少量水果的燕麦片、带有橄榄油和瘦鸡肉的意大利面，或者带有酸奶的谷物。
   • 您需要少量碳水化合物、单糖和少量蛋白质的混合物。
   • 避免高乳制品和高脂肪的食物，以及硬糖和糖果中的空糖。
   专家建议

   

   泰勒·库维尔

   
   
   职业跑步者 Tyler Curville 是 Salomon Running 的品牌大使。在美国和尼泊尔参加了10场超级马拉松和山地比赛。 2018年水晶山马拉松冠军。

   泰勒·库维尔
   专业跑者

   一些运动员喜欢在赛后进食。 跑步者 Tyler Curville（超级马拉松和山地跑步）说： “我更喜欢早上跑步，所以当我醒来时，我会喝杯咖啡，然后去跑步。晚饭前跑步也是一个好主意，因为有些事情要争取。考虑即将到来的晚餐通常可以帮助我走完最后一英里。”

3. 3 考虑到您的体温很快会因跑步而升高，请穿轻便、透气的衣服。 大多数人在跑步时体温会升高几度，因此假设当前的室外气温高出五度，即使实际上很冷，您也需要热身。尽量避免穿棉质衣服。专为体育训练而设计，合成纤维将更有效地吸走水分并保持干爽舒适。湿棉不仅粘在身上，再次暖和起来，而且还变得很重。
   • 对于比赛或严肃的活动，穿上保暖的衣服热身，如果你开始出汗就脱掉它们。这将有助于热身肌肉，使它们更有弹性。
4. 4 在最初的 5-10 分钟内，以相当于最高速度三分之一的速度以轻松的速度跑步。 不要直接跳到你的最大跑步速度，而是给你的肌肉一些时间来为长跑的压力做好准备。早期缓慢、轻快的慢跑将有助于伸展和温暖你的肌肉，让你逐渐提高你的速度。
   • 很多跑者喜欢轻跑5-10分钟，然后在赛前停下来伸展一下，这样可以让他们在开始后立即恢复到正常的跑步速度。
5. 5 为长跑做准备，做一个温暖的动态热身，而不是静态拉伸。. 根据研究，经典静态拉伸本身甚至会降低肌肉性能。然而，动态拉伸，更接近真实的跑步，避免受伤并最大限度地提高效率。尝试以下练习 30-60 秒，在每 10-15 秒结束时轻轻拉伸以避免疼痛。做：
   • 弓步；
   • 没有额外负荷的深蹲；
   • 抬起膝盖并重叠小腿；
   • 跳绳;
   • 侧弓步；
   • 向后跑。

方法 2 of 3：有效的跑步技巧

1. 1 准备以最大速度的 50-60% 跑完大部分距离。 即使你在跑步开始时感觉很好，你也需要节省体力，以免日后感到疲倦。你必须持续跑步的时间越长，你就会越舒服地按照自己的节奏移动，并知道什么时候可以把自己推起来，并为最后一次投掷留下力量。如果您愿意，总有可能将距离再增加一公里，如果您仍然有力量并且您决定挑战自己并使任务复杂化。
   • 音乐可以成为保持节奏的极好帮手。一边跑步一边听音乐，并注意与您的节奏很相符的歌曲，然后回家后编写一个类似歌曲的播放列表。
2. 2 依靠脚掌更好地抵抗重力并节省能量。 尽量让双脚尽量不要着地。为了记住这一点，试着想象一下你是如何用你当前的中枢脚在刚接触地面后推离地面的，特别注意应该给你最大力量的推力，并且由于后坐力, 确保胫骨几乎与臀部重叠。
   • 要在跑步时用脚掌支撑自己，请将脚放在地面上，膝盖略微弯曲，而不是伸直。
   • 尽量不要弹跳，因为这是向前移动所需的能量的浪费。每次，用你的支撑脚向后推动而不是向下推动（向前移动，而不是向上移动）。
   • 在任何情况下都不要降低整个脚以伸直，然后才推出。为避免这种情况，请将双脚放低到比脚垫更远的位置，并在推动过程中将它们平稳地向脚趾滚动。
3. 3 尽量保持每分钟 180 步左右的速度，这应该很容易计算。 要确定您的配速，请使用 1 分钟计时器并慢跑计算您用右脚走的步数。一分钟后，将获得的值加倍 - 您将获得跑步的速度。为获得最高效的跑步效果，配速应约为每分钟 175-185 步。太慢的速度可能表明您每一步在垂直方向（上下）移动太多，您需要在水平方向上进一步拉伸您的步骤。
   • 十分之八的跑步者步幅过长，这会减慢他们的步伐。跑步时尽量稍微前倾，自然减少步数并加快步伐。
   • 逐渐将配速提高到所需水平，每次下一次跑步时每分钟增加 2-3 步。
   • 请注意，还有一个宪法关系：较小的跑步者往往跑得更快。
4. 4 为了有效地使用能量并节省能量，请尝试放松躯干，同时继续保持适当的姿势支撑肌肉群。 下巴要抬高，肩膀向后放，手臂要自由放松。就此而言，专注于对躯干本身的肌肉进行分组，因为这将使您保持正确的姿势并有效地分配能量。疲倦时，尽量不要无精打采或向后倾斜，保持笔直，不要过度伸展腹部肌肉。
   • 在锻炼过程中，适当注意腹肌和核心肌肉。虽然不直接参与跑步，但这些肌肉对于平稳、高效的长跑很重要。
5. 5 继续定期饮水，尤其是在超过 30 分钟的比赛中。 如果你觉得口渴，喉咙发干，那说明你喝水时间不长。您的目标是喝水而不感到口渴，从而为您的身体提供有效运行所需的水量。您可以随身携带一瓶水或故意沿着饮水机导航（但这并不总是可用）。一些专门的跑步应用程序甚至可以通过 GPS 功能显示饮水机的位置。
   • 如果你决定用瓶子跑步，试着有节制地小口喝很多，而不是一口气吞下水。这将有助于保持水分平衡并避免抽筋。
6. 6 通过鼻子吸入空气并通过嘴呼气，保持恒定的呼吸节奏。 如果您遵循这些简单的指导方针，您将更容易保持规律的呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。这需要一点练习，但您几乎会立即感受到这种呼吸的好处。目标是保持平静、均匀的呼吸并避免浅呼吸，即使在您疲倦时也是如此。
   • 即使你很累，也要保持头部高挺，胸部向前挺。这将使您获得更多重要的氧气。
   • 保持有规律的呼吸，如果有困难，试着将呼吸节奏与跑步节奏联系起来。
7. 7 跑步 45-60 分钟后吃点零食，例如能量棒或能量凝胶。 你跑步的每一秒，你的身体都会失去卡路里，如果你不补充消耗的能量，身体就会开始自我毁灭。与保持水平衡一样，您的目标是阻止这一过程，而无需等待能量突然下降。如果你只打算跑一个小时或更短的时间，那么你不需要吃零食，但长时间的跑步需要补充能量才能有效地跑步。尝试作为零食：
   • 专为跑步者设计的运动糖果和凝胶；
   • 半个能量棒；
   • 香蕉;
   • 半个花生酱三明治。
8. 8 聆听您身体发出的信号，以确保在长时间、精疲力竭的跑步中保持安全。 这适用于竞技比赛和常规比赛。只有您自己才能评估自己的健康状况和力量储备，因此在选择跑步速度和持续时间时要注意身体。如果您的肌肉颤抖、头晕或恶心，请立即回到阴凉处并喝点水。如果你的肌肉开始有点酸痛或者你的呼吸变得沉重，但你仍然能够继续前进，试着放慢一点，看看是否有新的能量激增。
   • 虽然为自己制定计划和设定目标总是明智的，但要尽量灵活。如果您感觉良好，请将距离增加一公里左右。但是，如果您发现继续跑步非常困难，请尝试回家并再次增加难度。
   • 轻微的疼痛与严重的恶心和头晕明显不同。了解了这些特征后，为了变得更强壮和更有弹性，您需要学习如何在某些困难时期推动自己。

方法 3 of 3：逐渐增加距离

1. 1 要快速建立自己的力量，请使用易与难相结合的规则。 许多初学者田径运动员倾向于在相同的比赛中训练，每次都承受大致相同的负荷。但是职业跑者往往会在非常轻松的跑步和艰难的跑步之间交替，意识到他们是在非常艰苦的跑步中建立自己的力量。首先，为自己准备几条您最喜欢的路线是个好主意：一条容易，一条困难；然后，随着自身能力的增长，逐渐增加难度，减少轻松距离。
2. 2 使用增强式训练来增加身体的爆发力，从而最大限度地提高每条腿踢的效果。 虽然非专业跑步者相信他们可以通过跑步来变得更好，但有经验的田径运动员知道，一定的力量训练是能够保持高跑步速度和保持健康的关键。增强式练习是需要施加一定的力量脉冲的练习，这进一步有助于使跑步更有力和效率。尝试以下类型的运动：
   • 在架子上跳跃（单腿和两条腿）；
   • 折返跑;
   • 从深蹲起跳（先做一个没有额外负荷的常规深蹲，然后从深蹲跳到侧面）；
   • 单腿跳跃（允许您估计每次从地面推动时跳跃的潜在高度）。
3. 3 使用冲刺训练来提高长跑所需的速度。 最好的跑步者肯定会冲刺，即使他们在自己的比赛中从未使用过如此高的速度。这是因为短跑可以让你在更短的时间内推动你的身体显着增加力量。以下是一些可能的冲刺训练。
   • 间歇跑。 热身5-10分钟，然后冲刺30秒。为了放松，慢跑一分钟，然后再重复冲刺 5-6 次。随着力量的增强，尝试逐渐将慢跑时间减少到 30 秒。运动后冷却 5-10 分钟。
   • 跑上楼梯。 热身 5-10 分钟，然后以大约 90% 的最大速度爬楼梯。慢跑下一个航班以恢复。接下来，以冲刺速度进行两次飞行。慢跑一趟航班恢复。继续增加负荷直到你不再强壮，然后冷却 5-10 分钟。
4. 4 减少饮食中多余的油、脂肪和糖。 吃健康的饮食对你长距离跑步的能力有长期的积极影响。如果你用垃圾喂发动机，在你的情况下是甜点、脂肪和油炸食品，以及来自碳酸饮料的空卡路里，你将很难有效地将这些食物转化为能量。虽然您不必严格遵循奥林匹克饮食，但您可以利用它的一些功能：
   • 吃瘦肉蛋白（鱼、鸡肉、豆类、全麦面食等）；
   • 确保水果和蔬菜在您的膳食中占据重要份额；
   • 吃健康的零食（水果、低脂盐渍吸管、酸奶和谷物），避免吃甜食。
   • 全天喝水（它总是可以帮助您的身体更有效地运行）。
5. 5 每周花 2-3 天时间锻炼核心肌群、斜肌和腹肌。 如前所述，在这些活动中，核心肌肉对于有效、有节制的跑步和放松姿势很重要。这并不意味着你必须有六个富有表现力的腹肌立方体，但你仍然应该注意下面指示的练习。你真的不需要太多，只需尝试将以下两个或三个练习组合成一个 10 分钟的锻炼，在不同类型的练习之间为自己提供 30 秒的暂停：
   • 蹲下；
   • 将身体抬高至膝盖；
   • 扭动;
   • 带子;
   • 边条；
   • 桥梁。
6. 6 在锻炼时相信自己的身体，在最后几分钟总是尝试以额外的难度挑战自己。 只有努力克服自己的极限，才能提高技能。除了轻度训练跑之外，一定要尝试让你面前的挑战变得更加困难。克服困难的能力会让你变得更强大，未来你应付长途也不会那么困难。
   • 如果您在锻炼结束时感觉良好，请尝试在最后五分钟加快速度，从而使自己更难完成比赛。
   • 然而，在经历痛苦和克服暂时困难之间有明显的区别。如果您感到剧烈疼痛、头晕或恶心，您应该立即停止并喝一些水。

提示

• 使用音乐来跟上您的跑步步伐。许多跑步者更喜欢 180 bpm 的音乐来达到完美的跑步节奏。在田径论坛和网络上搜索此类音乐的播放列表。

警告

• 急性疼痛，尤其是突然发作的疼痛，不容忽视。立即去看医生以诊断问题。如果您没有机会立即去看医生，请在受伤当天，每小时在痛处冰敷 20 分钟，以尽量减少肿胀。