内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：快速减肥饮食
• 第 2 部分（共 2 部分）：快速减肥运动
• 提示

许多人想减掉几磅。在任何重要事件之前尤其如此，无论是团聚、节日派对还是婚礼。虽然通常不建议快速减肥，但您可以减掉一些额外的体重以增加自信或防止您喜欢的衣服对您来说太紧。 5天你可能瘦不了2公斤，但无论如何，正确的饮食和运动会让你减掉一点体重，感觉更苗条。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：快速减肥饮食

1. 1 减少你的卡路里。 要减肥，您需要减少卡路里摄入量。
   • 通常，将日常饮食减少约 500 卡路里，每周可以减掉半公斤。然而，如果你想在一周内减掉 2 磅，你应该减少更多卡路里的日常饮食。
   • 大多数专家建议每天不要将卡路里减少到 1200 以下。卡路里越少，您就越难以获得身体每天所需的所有营养。
   • 然而，仅仅几天吃极低热量的饮食可能不会引起任何副作用。
   • 极低热量饮食（每天约 800-1000 卡路里）的常见副作用包括疲劳、疲劳、头痛、思维模糊和缺乏活力。在开始节食之前，请务必咨询您的医生。在没有医疗监督的情况下，不要吃非常低热量的饮食。
2. 2 限制碳水化合物的摄入量。 研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助你更快地减肥。这些饮食可以帮助您燃烧脂肪并减少不必要的体液。
   • 低碳水化合物饮食会减少含有大量碳水化合物的食物的摄入量。这些主要是谷物、淀粉类蔬菜、乳制品和水果。
   • 避免所有含碳水化合物的食物是不明智的，因为它们不健康。在这种情况下，您将不得不放弃 4 或 5 种食物，您的身体将被剥夺正常运作所需的重要营养素。
   • 限制碳水化合物含量最高但其他营养素含量低的食物。这些是谷物和淀粉类蔬菜。它们所含的营养素也存在于其他食物中。
   • 如果您决定不完全放弃碳水化合物，请将其使用限制为每天 1-2 餐。每天 30 克谷物（½ 杯）、½ 杯水果或 1 杯淀粉类蔬菜就足够了。
3. 3 尝试吃低脂肪食物和蔬菜。 要快速减肥，请通过关注“瘦肉和绿色”食物来限制碳水化合物的摄入量。这意味着您的饮食将主要是瘦肉蛋白和绿色、非淀粉类蔬菜。
   • 每餐包括一到两顿含有瘦肉蛋白的小餐。通常一个这样的盘子大小类似于一副牌，重 80-110 克。
   • 瘦肉蛋白存在于鸡蛋、家禽、瘦牛肉和猪肉、坚果和海鲜中。低脂乳制品和豆类也是此类蛋白质的来源，但应适量食用，因为它们含有碳水化合物。
   • 你饮食的另一半应该包括非淀粉类蔬菜。每餐吃1-2个小菜。一种这样的菜是 1-2 杯绿色蔬菜。
   • 符合“瘦肉和绿色”饮食标准的食物包括菠菜沙拉烤三文鱼、油煎蔬菜鸡肉、西葫芦片肉丸。
4. 4 多喝水。 身体不缺水非常重要，特别是如果您想快速减肥。
   • 体液饱和度对整体健康非常重要。这种液体有助于维持体温，保护内部器官，甚至润滑关节。
   • 大多数专家建议每天喝 8-13 杯水或其他液体。该金额可能因您的年龄、性别和身体活动水平而异。
   • 除了保持体内适当的液体水平外，多喝水还可以帮助您减轻体重。为了减少饥饿感和减少份量，建议饭前喝1-2杯水。
   • 喝健康、无卡路里的饮料，如清水或调味水、无咖啡因咖啡和茶。尽量不要喝果汁、运动饮料、能量饮料、苏打水和酒精饮料。
5. 5 两餐之间不要吃零食。 如果你想在 5 天内减掉 2 磅，就不要吃零食或显着限制它。
   • 虽然两餐之间的小吃可以成为健康饮食的一部分，但它们不会让您在 5 天内减掉 2 磅。
   • 如果您决定不放弃零食，也要尝试让它们保持“精益绿色”。选择蛋白质含量高而碳水化合物含量低的食物。
   • 确保每份零食摄入的卡路里不超过 150 卡路里。因此，您将能够控制卡路里的数量并且不超过设定的限制。
   • 合适的零食包括 1 个煮熟的鸡蛋、80 克牛肉干、50 克奶酪或 1 块蛋白质棒或奶昔。
6. 6 限制产气食物。 有些食物比其他食物更容易胀气和腹胀。虽然这不一定能防止体重减轻，但避免这些食物会让你感觉更瘦。
   • 有些食物在消化时会产生大量气体。这会导致腹胀，使穿紧身衣服变得困难。
   • 这些包括西兰花、卷心菜、花椰菜和抱子甘蓝、豆类（豆类、扁豆、豌豆等）、洋葱和大蒜。
   • 嚼口香糖和苏打水也会导致不必要的气体和腹胀。

第 2 部分（共 2 部分）：快速减肥运动

1. 1 每周进行 150 分钟的有氧运动。 除了减少卡路里的数量，进行有氧训练还能帮助你燃烧更多的卡路里。
   • 建议您每周至少花 150 分钟进行心血管锻炼，或每周锻炼 5 天，每次锻炼 30 分钟。
   • 尝试以中等强度训练。同时，在运动过程中，出汗和呼吸要快一些，训练后会感到疲倦。根据您当前的健康水平，有许多中等强度的锻炼。
   • 您可以进行步行、慢跑（慢跑或更快）、游泳、椭圆机或划船机练习、有氧运动或跳舞。
   • 随着时间的推移，您可以将锻炼的持续时间增加到每周 300 分钟或更多——这方面没有上限。但是，如果您的饮食非常严格或非常低热量，您可能会在训练前或训练后不久感到疲倦。如果您发现饮食有这种副作用，请谨慎行事。如果您感到疼痛或不适，请停止运动并立即咨询您的医生。
2. 2 增加你的日常体力活动。 除了有氧运动外，您还可以在日常生活中更加活跃。您可以做许多简单的事情来增加身体活动。
   • 正常的体力活动（例如做家务或步行）不需要大量卡路里。但是，如果您全天都保持活跃，则可以燃烧大量卡路里。
   • 想一想如何才能更活跃，多运动。例如，您可以将车停在离目的地更远的地方、跳过电梯、在电视广告期间锻炼或站起来阅读。
3. 3 尝试间歇训练。 这是一种流行的新练习。这些锻炼可以让您在相对较短的时间内燃烧大量卡路里并提高身体的新陈代谢率。
   • 通常，间歇训练比常规有氧运动（如慢跑）花费的时间更少。间歇训练包括高强度和中等强度身体活动的交替间隔。
   • 间歇训练适合那些经常锻炼并且身体健康以应对短期高负荷的人。
   • 间歇训练可以包括许多心血管锻炼。例如，在跑步机上，您可以依次从慢跑切换到短跑或山地跑，然后再切换回来。
4. 4 在蒸汽浴室放松。 许多健身房提供蒸汽浴室或桑拿浴室。在那里您不仅可以在训练后放松和恢复体力，还可以减轻一些体重。
   • 出汗时体重会减轻。这可以帮助您更快地减轻体重并感觉轻松愉快。
   • 在蒸汽浴室放松 10-20 分钟。在蒸汽房里呆的时间越长，身体就会脱水。
   • 使用蒸汽房时要小心，尤其是当您想减肥时。不建议尝试使用蒸汽房减肥，因此请谨慎使用。
   • 此外，过度出汗会导致脱水，这是不安全的。在去蒸汽房之前喝醉，以免自己感到口渴。

提示

• 足够的睡眠。当您睡觉时，您的身体会燃烧卡路里。睡得好会为您的电池充电，让您的生活更轻松。
• 骑自行车上班、上楼梯和在家进行高强度体育锻炼等小事也有助于实现目标。
• 如果你和家人或室友住在一起，请他们把垃圾食品扔进储物柜，或者至少把它藏起来。额外的诱惑对你来说完全没有用。
• 在开始任何极端饮食或锻炼方案之前，请咨询您的医生。您的医生将确定这是否适合您以及它是否会危害健康。