作者:
Alice Brown
创建日期:
25 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
超重的人都知道，很难找到可以帮助他们一劳永逸地减肥的饮食和锻炼计划。随着可用信息的丰富，以及许多流行的饮食理论和运动计划，选择一种可以帮助您长时间保持体重的饮食可能非常困难。幸运的是，减肥和保持体重的基本原则相对容易理解。
脚步
方法 1 of 3：开始改变你的生活方式
1 改变你的认知。 不要将其视为饮食和锻炼计划。如果你不断地把你的新饮食方式想成一种节食，那么你就更难坚持这种饮食方式，多余的体重也不会永远消失。试着不要把你的新习惯看作是一种饮食和锻炼习惯，而是一种积极的生活方式，健康的饮食只会成为你的新生活方式。 - 与其去想所有你不能吃的食物，不如在你的饮食中找到并添加一些你最喜欢的食物的健康变体。这样，您会觉得自己是在善待自己，而不会觉得自己在欺骗自己。
2 清理你的储藏室。 开始减肥计划时要做的第一件事就是摆脱家中的垃圾食品。查看冰箱、冰柜、食品储藏室和橱柜中的所有诱人食物：冰淇淋、糖果、面包屑和油炸食品、薯片、蛋糕等。用健康的食物代替它们，如水果、蔬菜和全谷物，它们的味道和气味都很好，对你来说也不错。 - 如果你不是一个人住，那么让你所有的家人都试着摆脱这些食物。他们不必坚持你的计划，但每个人都会从吃健康食品中受益。
3 改变你的日常。 如果您过去发现很难完全遵循您的饮食和锻炼计划，那么现在尝试逐渐接近它。有时，采用全有或全无的方法，您可能会感到非常沮丧并放弃，而没有取得任何积极成果。尝试逐渐改变，例如在进餐时间用更健康的食物换餐，并首先每周锻炼一两次。一旦您的身体习惯了这种常规，您就可以遵循越来越多的提示，直到您过上充实、健康的生活。 
4 要有耐心。 减肥不会在一夜之间发生。从长远来看，最健康的减肥效果是每周大约 450-900 克。它可能看起来很慢，但如果你正在努力并试图改变你的生活方式以变得更健康，那么你将不再认为它是一个减肥计划。它只会成为你的生活。 - 不要难过。你能做的最糟糕的事情就是过早放弃。即使你白天吃了一些有害的东西或几天不锻炼，也不要承认你被打败了。只要回到你的饮食和锻炼计划，你就会看到结果。
5 注意你吃的东西。 不要机械地进食。注意你吃的食物，享受每一口。通过记住你吃的每一口，你会更享受你的饭菜，你也会更清楚你每天消耗的卡路里数量。注意你吃的每一种食物将帮助你做出更好的决定，而不是吃得过多，这将帮助你减肥，不会再次增加体重。 - 使用卡路里计算应用程序可以更好地了解您每天摄入了多少卡路里和营养。尝试记录您整个星期的饮食习惯，以制定小而有效的饮食改变策略。
- 少食多餐可以帮助您减少卡路里摄入量，同时仍然可以吃自己喜欢的东西。
- 6 寻求支持。 朋友或家人的支持可能是您减肥目标的关键因素。在您尝试坚持自己的饮食或锻炼方案时，与那些会帮助和支持您的人在一起。当您感到没有动力或正在拼命克服旧习惯时，有人可以依靠可以帮助您保持正轨。
方法 2 of 3：锻炼以保持健康
1 专注于力量训练。 燃烧脂肪和保持健康的最佳方法之一是力量训练。每增加一磅肌肉，你每天就会燃烧更多的卡路里。进行良好的力量锻炼后，您会在锻炼后的几天内继续燃烧卡路里，同时身体会尝试补充消耗的能量并恢复肌肉。它们还可以通过维持骨密度、血压、心脏健康、血糖、胆固醇和血流量使您总体上更健康。通过使所有身体功能正常化，您将更容易保持健康的体重。 - 在力量训练中看到最高结果的最好方法是进行循环训练。为此，请选择 5 个练习并重复 8-12 次或每次 20-30 秒。整个循环的持续时间为3-4次。练习可以相互混合和组合：它可以是静态弓步，步行弓步，负重深蹲，俯卧撑，身体提升，“平板支撑”，“平板支撑”，双腿并拢 - 双腿分开，练习哑铃，死牵引，“自行车”和许多其他。任何力量训练都适用于该计划。
- 花点时间做这些练习。你想通过这样做来增强肌肉质量，从而拥有迷人的身材。不要让惯性帮助你做练习。另外，不要忘记在代表期间呼吸。
- 你应该每周做 3 次力量训练，在每天训练之间休息一天。这将最大限度地提高您的效果，并让您的身体有时间恢复。周末做一些有氧运动。
2 添加心血管锻炼。 尽管力量训练会提高您的心率，但您仍然需要在每周计划中加入几天的有氧运动。它们有助于燃烧卡路里并提高耐力、心脏健康和整体健康。这将帮助您感觉更好并每天燃烧更多卡路里。 - 慢跑是最好的有氧运动之一。对于某些人来说，这确实很困难，尽管天生就有跑步者。如果一开始你不能长时间跑步，那么你可以通过逐渐增加负荷来培养耐力，例如，根据“从沙发到 5 公里”的程序。随着时间的推移，这将有助于您保持体重。
- 如果您讨厌跑步或膝盖酸痛或有其他伤害，请尝试影响较小的有氧运动，例如椭圆机或健身车。椭圆机的工作原理类似于跑步机运行，但由于没有直接冲击载荷的连续运动，因此影响较小。与跑步相比，在固定自行车上剧烈踩踏也会减轻腿部压力。尝试在您当地的健身房找到一个健身自行车小组。这些锻炼很激烈，但很有趣，伴随着音乐，对心血管系统有很大的压力。
- 好的音乐是最好的有氧运动的动力之一。如果您一直努力不停止锻炼，请在手机或音乐播放器上录制一些有趣、充满活力或有节奏的歌曲，以营造合适的氛围。听这样的歌曲会让你想要更长时间、更努力地训练。最终，有氧运动将成为您每周例行活动的一部分，以防止体重增加。
3 试试ITVI。 如果你想要一些更有挑战性的有氧和力量训练，试试高强度间歇训练 (HIIT)，它在高强度间歇与中等强度和低强度之间交替，通常以 1 比 2 的比例进行。你可以燃烧更多的脂肪。 ...脂肪也会在锻炼后继续燃烧，因为间隔会激发你的新陈代谢，锻炼结束后你会燃烧卡路里 24 小时。 - 从 3-5 分钟的有氧运动开始。然后尽可能快地跑 30 秒，然后步行或慢跑 60 秒。做 5-10 次，然后休息 3-5 分钟。快跑后，心率会增加，而在中等至低强度后，它会下降。随着您的病情好转，您可以通过快跑至 60 秒和步行或慢跑至 120 秒来增加持续时间。
- 对于力量训练，比率会发生变化，因为强度不是那么极端。从 3-5 分钟的热身开始。然后做八组 20 秒的强度、10 秒的休息间隔，例如深蹲、双腿并拢跳跃 - 双腿分开、平板支撑、平板支撑、身体提升、俯卧撑、“自行车”、溜冰运动和抬起膝盖。由于您希望将高强度锻炼时间控制在 30 分钟左右，因此请选择 8 次间歇锻炼。你可以加强这些练习，并做那些你认为会帮助你加强你想要的区域的练习。
4 开始去健身房。 如果您必须独自训练，激励自己锻炼可能会非常困难。请咨询您当地的健身房，看看他们是否有适合您日程安排的活动。许多健身房提供力量训练计划、有氧计划和将两者结合的计划。找到一个适合您的计划，以便您愿意遵循它。尝试将两到三项活动纳入您的每周计划，以帮助您减轻体重而不是增加体重。 - 如果您喜欢力量训练，可以寻找具有不同难度的武术元素的健身俱乐部或其他力量训练活动。他们会为您制定锻炼计划，并帮助您享受乐趣，并将其融入音乐之中。
- 如果您喜欢跳舞，请尝试尊巴舞。尊巴舞是有氧运动和肌肉力量训练的完美结合，非常有趣。
5 尽量多练习。 如果您的日程安排非常繁忙而没有时间锻炼，请尝试在全天的休息时间尽可能多地进行锻炼。一有机会：在该区域周围步行 15 分钟，做几组俯卧撑、深蹲、弓步或躯干提升。如果你开始慢慢地把它融入你的日常生活，你可以燃烧更多的卡路里。 - 这仅适用于真正忙碌的日子。您仍然应该尝试抽出时间定期锻炼，因此此建议仅适用于您太忙而无法在白天投入 45 分钟进行全面锻炼的日子。
- 试着一起坚持你的日常生活。下班后与其和朋友或同事出去休息、大吃大喝，不如去健身房、散步或在当地的体育场跑步。您不仅可以与朋友共度时光，而且你们每个人都可以通过保持健康的体重变得更健康。
方法 3（共 3 个）：吃得好
1 吃一顿健康的早餐。 不吃早餐是减肥最糟糕的事情。如果你早上起床后吃东西，你的新陈代谢会在你起床后立即开始工作。如果您不吃早餐，您的身体会进入禁食模式，并在您早上燃烧卡路里时停止燃烧脂肪。它还可以让您更轻松地抵制白天吃零食的诱惑。吃一顿含有蛋白质、水果和全谷物的健康早餐，可以减少一整天的食欲，帮助你的新陈代谢更好地工作。 - 吃一片全麦或全麦面包，配上花生或杏仁酱和一片水果。你也可以把它变成花生酱和香蕉或苹果三明治。这些食物富含蛋白质和全谷物，可以让你整个早上都饱饱的。
- 尝试将半杯传统燕麦片与一汤匙坚果和半杯水果混合。在微波炉中预热水果，煮熟后将它们和坚果与燕麦片混合。搭配食物：草莓配杏仁或香蕉配核桃。你会得到一顿丰盛的早餐，你会感到很长时间。它还含有足够的糖分供您享用甜食。
- 如果您不喜欢燕麦片，可以尝试用菠菜、西红柿和鳄梨制作的蛋清煎蛋卷。在煎蛋卷中加入一些菠菜，并用樱桃番茄和鳄梨装饰。它们富含蛋白质、纤维和其他必需营养素，让您一整天都充满活力。
2 平衡你的午餐和晚餐。 如果您的午餐和晚餐均衡，您就不太可能在白天吃得过多，这将有助于您保持健康的体重。将富含蛋白质的食物（如鱼、鸡肉、其他瘦肉、豆类、坚果和豆腐）与高纤维食物（如全谷物和蔬菜）相结合，每餐后都会感到饱足。这两种成分将帮助您在更长的时间内感觉更饱满和更满意。 - 午餐尝试沙拉配烤三文鱼、菠菜、山核桃、西红柿和羊乳酪。您还可以尝试在半个全麦皮塔饼面包中加入希腊酸奶、坚果和葡萄的鸡肉沙拉。
- 晚餐，尝试罗非鱼片，用西红柿和莳萝在烤西兰花、一份豆子和炸青豆旁边轻轻煎炸。您还可以尝试用鹰嘴豆、羽衣甘蓝和炸球芽甘蓝烤豆腐。
- 避免富含碳水化合物和糖的食物。如果您不希望面食、米饭和其他含淀粉的碳水化合物使您的体重增加额外的体重，请将它们移开。如果您想将这些食物添加到您的饮食中，那么最好吃糙米或藜麦等谷物。
- 也专注于部分。你不希望你的盘子里有太多的食物或太多的卡路里。确保你的盘子有一半是蔬菜，避免大份。
3 制作健康零食。 在两餐之间吃零食可以帮助您在用餐时少吃，避免暴饮暴食。零食通常在每餐之间和睡前吃。尝试在最饿的时候每天吃两次零食。例如，在午餐和晚餐之间吃点零食，如果那时你饿了，可以在睡前吃点零食。或者在早餐和午餐之间以及睡觉前，如果您感到饥饿。主要是这些是小而健康的零食，而不是正餐。 - 尝试吃一两汤匙杏仁黄油和一个苹果或胡萝卜，或者一个小面包卷，或者半个用希腊酸奶和葡萄制成的鸡肉沙拉楔形三明治。蛋白质将有助于对抗饥饿，含糖食物将是一种乐趣。
4 多吃蔬菜。 蔬菜是任何健康生活方式的重要组成部分，可帮助您保持健康的体重。羽衣甘蓝、菠菜、西葫芦、鳄梨、甜菜、萝卜和胡萝卜等蔬菜富含纤维、钾和必需的维生素和营养素，可帮助您保持健康并减轻体重。它们还将帮助您少吃肉类和碳水化合物，如意大利面，它们富含脂肪和卡路里。将它们添加到两到三餐以及零食中。纤维和其他营养素会让你快速饱腹，这将帮助你少吃东西，从而减轻体重。此外，您总体上会变得更健康。 - 如果您喜欢比萨饼，不要在这些菜肴中添加大量奶酪或意大利辣香肠，而是尝试添加更多蔬菜：菠菜、辣椒、朝鲜蓟、西红柿或西兰花。另外，不要忘记小麦地壳。在比萨中，蔬菜和外皮很好吃，你会感觉饱得更快，这意味着你可以少吃一点，减掉更多的体重。
- 对于零食，您可以使用胡萝卜和一勺鹰嘴豆泥或花生酱。胡萝卜非常适合浸泡，这两种方法都给它们带来了美味。此外，零食中的纤维和蛋白质会迅速降低您的食欲。
- 尝试用炒蔬菜代替炸薯条。尝试在晚餐时烘烤根茎类蔬菜：甜菜、西葫芦和萝卜。把它们切成条状，撒上橄榄油和海盐，然后在烤箱里烤蔬菜。它们更有用，例如土豆，饱腹感会来得更快。
- 用羽衣甘蓝或菠菜代替头生菜。这些蔬菜比生菜含有更多的营养成分，可以帮助您对抗饥饿并保持健康的体重。
- 如果你喜欢意大利面，把面条换成西葫芦或南瓜意大利面。它的成分和稠度与意大利面相似，但热量要少得多，而且有许多不同的营养成分可以帮助对抗饥饿和脂肪。只需用手或切菜刀将西葫芦切成细条。意大利面南瓜的皮下长有形似意大利面的卷须，这也是名字的由来。在平底锅里炒蔬菜，加一点水，直到它们完成。然后添加其余成分，就像您在准备一顿有益健康且营养丰富的意大利晚餐一样。
5 避免低脂肪食物。 少吃肥肉和油是好的，但避免购买乳制品等低脂食品。食物中的天然脂肪实际上可以帮助您保持更长时间的饥饿感。此外，当产品不含脂肪时，制造商往往会添加一堆人工添加剂，这会降低产品的天然性。随着时间的推移，多余的脂肪实际上可以帮助您减少饮食并保持体重。 - 改为购买低热量的乳制品。唯一的区别是此类产品通常由 2% 脂肪的牛奶制成，而不是全脂牛奶。这些食物没有添加剂，仍然含有抗饥饿脂肪，但脂肪含量通常较低。
6 杜绝高热量饮料。 饮料可能是额外每日卡路里摄入量的隐藏来源。如果您在上班途中喝一杯拿铁，则可以消耗 200-400 卡路里的热量。如果您喝苏打水，只需一罐就可以为您的饮食增加数百卡路里的热量。喝普通咖啡或热茶而不是拿铁，喝水而不是碳酸饮料。 - 如果您想在咖啡中添加一些东西，您可以使用 2% 的牛奶或脱脂牛奶代替奶油。如果您喜欢甜味剂，请仅使用天然、非营养性甜味剂，例如甜菊糖或罗汉果。
- 如果你喜欢碳酸饮料，试试苏打水。这种碳酸水不含糖或人工成分。
7 停止在屋外吃饭。 尝试减肥时你能想到的最糟糕的事情就是外出就餐。成分和卡路里难以控制，因此您最终会在不知不觉中摄入过多卡路里。尽量在家做饭。因此，您将能够控制消耗的食物并保持正常的营养平衡。 - 如果您需要外出就餐，您可以吃一些烤肉配蔬菜或沙拉，很少或不加调味品。您还应该注意份量。如果您觉得这不仅仅是一个人的需要，请将您的部分分开。
- 避免面食、肥肉和油炸食品。它们热量高，营养成分低，可以帮助您保持更长时间的饱腹感。
8 避免不健康的食物。 在杂货店购物时，不要停在有薯条、糖果或高热量甜点的区域附近。如果这些产品不在您的家中，您就不会在虚弱的时候被诱惑在它们上面挥霍。相反，购买健康的零食，如坚果、花生或杏仁酱、新鲜水果和蔬菜、葡萄干或黑巧克力。 - 尝试“远足混合”，混合无盐杏仁、葡萄干或杏干、黑巧克力块和任何天然麦片。这种混合物由甜味和咸味成分组成，这些成分含有有助于对抗饥饿的营养成分。
9 适度奖励自己。 我们都喜欢某些不是最健康的食物。与其永远放弃它们，不如每隔几周放纵一次。例如，如果你喜欢饼干，到时候给自己买一个大饼干。享受它，慢慢吃，细细品味每一口。这将成为值得期待的事情，并有助于激励您在接下来的几周内坚持您的饮食计划。 - 不要太频繁地鼓励自己。如果你开始每天宠爱自己，你更有可能偏离你的饮食计划，开始吃你试图避免的食物，以免体重增加。
提示
- 在体育活动中花点时间。倾听你的身体，因为你不想受伤。如果您发现锻炼非常困难，请放慢速度，直到您发展耐力并锻炼肌肉。任何运动只有在明智地进行并且负荷逐渐增加的情况下才有用。
- 正确饮食是每天的斗争。随着时间的推移，它会变得更容易。如果你滑倒了，就恢复良好的习惯，不要气馁。
- 不再增重是可能的，但这需要努力。不要放弃，你会成功的！
