如何通过运动减肥

内容

脚步
方法 1 of 3：剧烈运动
方法 2 of 3：其他类型的身体活动
方法 3（共 3 个）：通过饮食和生活方式的改变促进减肥
提示

经常锻炼是减肥的好方法。但是，仅靠锻炼不会在短时间内显着减轻体重。因此，您不能指望在他们的帮助下快速减肥，而且这被认为是不安全的，对健康有不良影响。另一方面，某些类型的运动可以促进健康的减肥。多项研究表明，有氧运动、间歇训练和力量训练相结合可以帮助您减肥。此外，通过正确均衡饮食加强体育锻炼可以加速减肥过程。

脚步

方法 1 of 3：剧烈运动

1 每周进行 1-3 次 HIIT 锻炼。 如果您以中等强度锻炼或仅使用温和的有氧运动，请尝试重新评估您的锻炼计划。
- 与温和的有氧运动相比，更高强度的运动和基于间隔的运动方法可以帮助您更有效地减肥。在您的锻炼计划中包括几天的高强度体育锻炼，可以让您在一次训练中燃烧更多的卡路里和多余的脂肪。
- 如果您自己无法确定自己的锻炼强度，请通过保持对话的能力来评估负荷强度。如果您可以轻松交谈，那么您的体力活动被认为是低的。如果您在交谈时遇到一些困难，有时您会呼吸急促，那么您很可能正在进行适度的体育活动。如果您无法在不喘气的情况下说出简短的句子，则可以认为您的负担很重。
- 间歇训练是中等强度到高强度运动的结合。正是这种运动组合，让身体在训练后的几个小时内燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢。
2 准备您自己的间歇训练计划。 间歇训练可以在健身房或家里进行。准备个人课程计划将使您能够最好地为自己量身定做，并设置适合您的运动强度水平。
- 跳绳。尝试主动跳绳1到2分钟，然后转为中等强度的跳绳休息。尝试2-5组跳绳。
- 走楼梯或上坡。找一个长楼梯或高山，例如一段楼梯或一条合适的远足径。步行甚至跑步，然后放慢速度休息。重复负载变化 2-5 次。
- 膝盖到胸部的平板支撑。进入平板支撑位置并开始交替将膝盖拉到胸前。尽可能快地进行 1 到 2 分钟的锻炼。
- 与慢跑或步行交替进行短跑。尝试快跑 1 到 2 分钟，然后转为适度慢跑 3 到 5 分钟。
3 在您的日常锻炼中加入高强度的心血管锻炼。 许多健身房提供自己的高强度和间歇训练计划，因此您可以使用它们而不是制定自己的个性化训练计划。
- 参加这些课程似乎更容易和更有趣，因为您将不得不与其他人一起工作。你也会因为努力跟上别人的步伐而感到额外的动力。
- 参加拳击或跆拳道课程。除了集中燃烧卡路里外，跆拳道还有其他好处：它可以锻炼整个身体，帮助对抗压力并增强自信心。
- 尝试骑自行车课程。此类练习适合任何体能水平的人，因为可以调节模拟器的阻力程度并控制其工作速度。此外，一节课可以让您燃烧大约 500 卡路里的热量，锻炼臀部、大腿和小腿。
- 尝试高强度的集体间歇训练。鉴于寻找适合您的健康水平的活动也可能很困难，因此高强度间歇训练可能具有挑战性。许多健身房仅根据不同类型的间歇训练来制定锻炼计划。但是，在某些情况下，可以在课堂上演示针对不同身体健康水平的人的练习。

方法 2 of 3：其他类型的身体活动

1 用温和的有氧运动补充您的运动。 除了高强度或间歇训练之外，还可以使用平静的有氧运动。它们对整体健康有积极影响并促进减肥。
- 平静的有氧运动包括任何持续进行 30 分钟的中等强度的有氧运动。
- 平静的有氧运动比剧烈的间歇训练燃烧的卡路里更少，但对你的身体来说更容易做到。
- 一般来说，尝试几乎每天做 30-60 分钟的有氧运动。研究表明，通过中等强度的日常锻炼一小时，您可以更快地减轻体重。
- 如果你已经很长时间没有锻炼了，那就慢慢开始锻炼吧。前两周每隔一天锻炼 30-45 分钟，以降低受伤的风险。当您的身体习惯了体育活动时，您可以扩大锻炼计划以尽快减轻体重。
- 您可以进行以下有氧运动：慢跑、游泳、远足、椭圆体运动、跳舞和有氧运动。
2 每周做1-3次举重。 除了整个星期做有氧运动外，进行力量训练也很重要。
- 虽然力量训练本身不会燃烧大量卡路里，但它会增加肌肉质量，从而提高身体燃烧卡路里的能力。
- 尝试举起自己的体重。如果您无法使用健身房或举重，请尝试在您的计划中包括提升自己的体重。为了锻炼肌肉，你可以做俯卧撑、仰卧起坐、弓步或深蹲。
- 将力量训练与自由重量训练相结合。在健身房或家中使用自由重量器械和力量器械可以让您进行更多种类的举重练习。
- 在正在锻炼的肌肉组之间交替。无论哪种类型的力量训练，您都需要在力量训练和交替锻炼肌肉之间安排休息日。
3 增加您的日常活动。 您的生活方式还可以帮助您燃烧卡路里并减轻体重。增加您的日常活动以开始燃烧更多卡路里。
- 你的生活方式就是你每天做的那种活动。这可能包括步行、爬楼梯、清洁地板和使用真空吸尘器。所有这些活动都会消耗卡路里，并且在一天结束时可以占每天消耗的卡路里总数的很大一部分。
- 尝试在白天多走动或多爬楼梯。想一想如何增加活动。即使是活动量的小幅增加也可以帮助您减轻体重。
- 更频繁地步行、跑步或骑自行车。每周有几天避免使用车辆将帮助您更快地减轻体重。
- 为晚上和周末计划一个活跃的家庭或个人活动。无论是在工作中还是在家里，都应避免久坐不动。
- 得到一个计步器。请务必每天执行建议的 10,000 步。并且保证额外的旨在减肥的锻炼可以帮助您更快地减肥。

方法 3（共 3 个）：通过饮食和生活方式的改变促进减肥

1 咨询你的医生。 当您想减肥或考虑增加体力活动时，就此事联系治疗师寻求建议并非多余。
- 与您的医生讨论您想要减肥的愿望。询问您的医生减肥是否安全且适合您的特定情况。还要询问您需要减掉多少，或者您的体重的最佳值是多少。
- 此外，请与您的医生讨论您打算在日常活动之外进行的体育活动的类型、强度和数量。确保它不会对健康造成危害。
- 此外，如果您在运动过程中感到疼痛、呼吸急促或其他不适，请立即停止运动并去看医生。
2 减少你的卡路里。 虽然运动会燃烧大量的卡路里，但最好将运动与低热量饮食结合起来减肥。
- 通常建议将每日卡路里摄入量减少 500 单位。因此，您每周可以减轻 0.5 - 1.0 公斤的体重。
- 如果你经常运动并进行高强度运动，你不应该过多地减少卡路里。您将需要能量来维持高水平的活动。
3 均衡饮食。 除了减少卡路里摄入外，还要尝试均衡饮食。它也将促进减肥。
- 均衡饮食意味着每天在所有食物类别中摄入正确数量的食物。此外，您应该在每个类别中使用多种产品。
- 每顿饭吃85-115克纯蛋白质。低热量蛋白质来源包括家禽、鸡蛋、低脂乳制品和豆类。
- 每天还要吃 5-9 份水果和蔬菜。这种低热量的食物将有助于填饱肚子，在消耗更少卡路里的同时保持更长时间的饥饿感。
- 如果可能，每份全谷物摄入半杯或 30 克。它们比精制谷物更有营养。另一方面，一些研究表明，减少消耗的谷物碳水化合物来源的数量会导致更快的体重减轻。
4 多喝水。 保持身体的水分平衡非常重要，尤其是在增加运动和减肥的情况下。因此，在整个减肥期间，请监控水平衡的维护情况。
- 除了让你保持水分，水还有助于对抗饥饿和过度饥饿。
- 为了保持水分平衡，您每天需要喝 8-13 杯水。如果你经常积极地从事体育活动，那么喝水的次数应该争取13杯，以补充流失的水分和汗水。
- 并非所有液体都可以被视为补水来源。只有不含咖啡因的非营养饮料才适用于此。您可以喝水、调味水、无咖啡因咖啡和茶。
5 确保你有足够的睡眠。 除了饮食和运动，晚上还需要有充足的睡眠。这有助于身体恢复和休息，这反过来也有助于减肥。
- 成年人每晚需要7-9个小时的睡眠。早睡或晚起非常重要，以确保您获得充足的睡眠。
- 当您睡眠不足或睡眠不足时，您的身体会产生更多的饥饿激素。第二天早上，你的胃会一直告诉你它饿了，这会让你吃得比平时多。
- 另外，你可以吃脂肪、富含碳水化合物的食物来满足你的饥饿感。这会干扰您的减肥或减慢减肥过程。