如何走路减肥

视频: 如何走路，才能减肥？健身教练给你10条建议 How Much Should You Walk to Lose Weight?

内容

脚步
方法 1 of 4：步行减肥
方法 2 of 4：如何保持动力
方法 3 of 4：改变你的减肥饮食
方法 4 of 4：减肥计划
提示

体育锻炼是减肥的先决条件。在没有运动的情况下减肥和保持体重是非常困难的。虽然步行不被认为是一种高强度的活动，但它可以让您的一天充满活力，减少多余的卡路里，并提高您的健康水平。如果你每天至少步行 30 分钟，你每天可以多消耗 150 卡路里的热量。此外，与快跑或慢跑不同，步行对身体的压力较小，因此适合许多人。要更快地减肥，请尝试更频繁地步行。

脚步

方法 1 of 4：步行减肥

1 遵循练习的技巧。 是的，这在走路时也很重要！步行是一种低强度的运动，但如果做得不好，会增加肌肉疼痛和受伤的风险。
- 走路时肩膀向后放低，不要夹到肩膀。应该抬起头。直视。
- 先用脚后跟迈出第一步。始终尝试从脚跟到脚趾踩踏您的脚。用脚趾推离地面。
- 来回移动你的手臂，让整个身体都参与进来。这应该在与腿部运动相反的方向上进行。
2 尝试每天至少步行 30 分钟，每周尽可能多地步行。 医生建议您每周至少进行 150 分钟的体育锻炼。
- 每周 5 天步行半小时，将帮助您实现这一目标（150 分钟，或每周大约 2.5 小时），但这足以保持体重。
- 大多数医疗保健专业人员建议每周尽可能多地步行 45 分钟。这将使您在一次步行中燃烧更多卡路里。
- 如果 45 分钟对您来说太多了，请从 10、20 或 30 分钟开始。您应该能够逐渐达到 30 和 45 分钟。
3 逐渐提高你的速度。 随着时间的推移，重要的是不仅要走得更远，而且要走得更快。高强度将帮助您更快地实现减肥目标。
- 科学家们发现，短时间、剧烈的步行比长而慢的步行燃烧更多的卡路里。快走可以帮助你减掉腹部脂肪，尤其是对女性而言。
- 尝试逐渐过渡到剧烈的步行。如果您在跑步机上测量速度，快走就是以每小时 6.5 公里的速度步行。快走每小时可以燃烧高达 550 卡路里的热量，但这一切都取决于人的年龄、体重、性别和健康水平。
4 逐渐增加强度。 如果您已经步行了几个星期，并想增加运动量和能量消耗，则需要评估您当前的运动水平并找到增加运动量的方法。
- 中等强度的锻炼意味着您可以走路和说话，并且仍然有足够的空气。如果您进行中等强度到中等强度的锻炼，您会因长短语而呼吸短促 - 您只能说单个单词。
- 您不仅可以提高速度和强度，还有其他方法可以增加能量消耗。
- 如果您有婴儿车，请尝试走上坡或在您面前推一辆婴儿车。可以放在适合您的背包中携带，适合您的腿或手臂。佩戴 1-2 分钟，然后将它们放入背包。用手臂或腿部负重行走 20 分钟或更长时间会导致膝盖、臀部、肩部和肘部出现关节问题，并导致受伤。如果您正在使用重量，请只使用它们很短的时间。
5 每周休息1-2天。 定期休息对任何参与运动的人都很重要。这有助于身体恢复。
- 过多的压力会导致受伤、疼痛和疲劳。
- 每隔几天从锻炼中休息一下。你可以练习两天，然后休息一天。
- 在休息日，尽量保持积极的生活方式。除了走路，你还可以做伸展运动或做瑜伽。

方法 2 of 4：如何保持动力

1 加入步行俱乐部。 虽然许多人喜欢步行，但长时间保持动力可能很困难。为了让运动更有趣，认识志同道合的人。
- 您可以在健身房或互联网上搜索有关这些团体的信息。人们不时聚在一起，一起散步。经常根据训练水平将大组分成小组。
- 科学家发现，如果一个人与朋友或其他熟人一起工作，他们更有可能坚持他们的训练体系。
- 如果你找不到这样的俱乐部，就开始自己的俱乐部。邀请朋友、家人或同事加入您的行列。例如，在工作的午休时间与同事一起散步。
2 购买计步器并安装健身应用程序。 互联网上的计步器、特殊应用程序和健身计划将帮助您不要半途而废。
- 计步器很受欢迎。它们可以不同——以手机应用程序、时钟元素或单独设备的形式。研究表明，计步器可以激励人们并激发竞争精神。很多人喜欢打破自己的记录，或者超越同样在计算步数的朋友。
- 还有另一种永远享受步行的方式——互联网上的健身计划。其中许多允许您与计步器同步数据，并将您的指标与您关注的其他用户的指标进行比较。您可以与其他人竞争 - 谁走的步数最多，走的距离最长。
3 使您的锻炼多样化。 步行是愉快的，但随着时间的推移步行会变得无聊。为了防止这种情况发生，请尝试使您的锻炼多样化。
- 如果您通常在跑步机上行走，请尝试户外活动。在那里，您可以呼吸新鲜空气、欣赏美景并亲近大自然。周末，您可以在附近的公园散步。
- 为了让步行更有趣，请在手机上录制好音乐或播客。这将使您保持专注、积极和有趣的步行。随身携带尽可能多的不同笔记。
4 为自己想出奖励。 无论你参加什么运动，无论你的目标是什么，想办法奖励自己，因为这会激励你继续工作。
- 实现减肥和健身目标的奖励对一个人的动机有重大影响。
- 奖励自己能够步行一定的时间，或减掉前 5 公斤，或步行正确的距离。
- 如果你正在减肥，不要用食物奖励自己。选择与食物无关的东西：给自己买一双新运动鞋或新运动服，下载新音乐。

方法 3 of 4：改变你的减肥饮食

1 摆脱多余的卡路里。 有规律的步行，包括剧烈的步行，可以帮助你减肥，而饮食的改变可以加快这个过程。
- 为了更快地减肥，您应该减少从食物中进入身体的卡路里数量。如果你每天减少 500 卡路里的饮食，你每周可以减重 0.5-1 公斤。
- 首先，开始每天记录食物日记。记录所有膳食，包括小吃和饮料。使用在线计算器计算您一天摄入的卡路里。
- 从该数量中减去 500 卡路里，并为自己设定一个新目标。这会让你减肥。
2 选择精益蛋白质来源。 如果您正在计算卡路里并监测体重变化，那么选择有助于减肥的食物对您来说很重要。
- 精益蛋白质的卡路里更少。每顿饭吃85-115克蛋白质。
- 瘦肉蛋白质包括家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦牛肉、豆腐、豆类、瘦猪肉和海鲜。
3 多吃蔬菜和水果。 与瘦肉蛋白一样，水果和蔬菜的卡路里含量很低，这意味着它们可以帮助您更轻松地减肥和节食。
- 水果和蔬菜热量低，纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高。
- 这些食物将帮助您以更少的卡路里获得更长时间的饱腹感。这些食物能很好地填饱肚子。
- 除了瘦肉蛋白，每餐还吃 1-2 份水果和蔬菜。计划吃150克蔬菜、50克绿叶蔬菜或75克水果。
4 在你的饮食中加入全谷物。 这是另一组食物，可以让你在少量卡路里的情况下不会感到饥饿。
- 全谷物加工最少，富含纤维、蛋白质和其他重要营养素。像水果和蔬菜一样，这些食物可以填饱你的胃，而不会增加很多额外的卡路里。
- 限制加工谷物的摄入量，如白米、白面包和普通意大利面。相反，每天吃 1-2 份（30-60 克）全谷物：燕麦片、藜麦、糙米和全麦面包。
5 限制垃圾食品和垃圾食品。 如果你想减肥，你应该多吃一些食物，少吃其他食物。有害的食物通常很好吃，但如果经常食用，它会抵消所有减肥的尝试。
- 与新鲜食品（蔬菜、水果）、瘦肉蛋白和全谷物相比，加工食品的卡路里、脂肪、糖和盐含量往往较高。
- 限制以下食物：垃圾食品、油炸食品、糖果、饼干、馅饼和蛋糕、糕点、含糖早餐麦片、冷肉、冷冻方便食品、罐头食品和含糖饮料。
- 如果你的冰箱里有这些食物，你可以不时地吃一小部分这些食物。如果每天都吃这种食物，不管你一天走多少公里，都很难减肥。

方法 4 of 4：减肥计划

1 和你的医生谈谈。 在您开始减肥之前，与您的医生讨论这一点很重要，特别是如果您打算首先通过体育锻炼减肥。
- 询问您的医生您是否可以并且应该减肥。告诉他你想减掉多少磅以及如何减掉。
- 询问您的医生您是否会因为运动而危害您的健康。询问您是否应该了解有关减肥的任何信息，并询问任何其他信息。
- 如果您在运动时发现呼吸困难，请停止运动并去看医生。
2 确定您的正常体重。 在开始减肥的过程中，您应该考虑到您的身体特征，确定多少体重将被视为标准。这将允许您选择一种减肥方法并勾勒出时间框架。
- 要计算您的目标体重，您可以确定您的理想体重。这可以使用在线计算器来完成。在浏览器搜索栏输入“计算理想体重”，根据年龄、性别、身高计算理想体重。
- 从你目前的体重中减去你的理想体重，你就有了一个目标。
- 您还可以计算您的体重指数 (BMI)。找出您需要多少体重才能使您的体重落入正常体重类别。
3 确定您需要减掉多少磅并设定您需要减肥的最后期限。 当您了解您的体重应该是多少并与您的医生讨论时，请设定目标并设定截止日期。
- 通过步行和适当的营养，每周可以减重0.5-1公斤。这是一个健康的减肥速度。
- 在您计划开始正确走路和饮食时在日历上标记这一天。考虑到每周减重 0.5-1 公斤，计算您需要达到理想体重的日期。
4 争取亲人的支持。 无论您计划如何减肥以及需要减掉多少公斤，亲人的支持都是成功减肥的重要因素。
- 科学家们发现，如果一个人得到其他人的支持，从长远来看，他们更有可能坚持自己选择的饮食。
- 各种人都可以提供支持——家人、朋友，甚至同事。在您达到理想体重的过程中，向他们寻求情感支持。
- 您还可以邀请亲人加入您的减肥系统。您会喜欢步行，而且可能有人愿意陪伴您。