作者:
Janice Evans
创建日期:
4 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
你想拥有匀称的臀部吗？您是否觉得需要稍微改变一下生活方式并寻找新的灵感来源？纤细的臀部不会神奇地出现，但只要稍加修饰，你一定会看到效果。继续阅读以了解如何减轻大腿重量。
脚步
方法 1（共 3 个）：练习
1 启动计步器。 计步器会计算您每天的步数。你可以把它贴在你的大腿上；今天你可以买到一个没人会注意到的计步器，所以没有理由拒绝它。 - 尝试每天走 5,000 到 10,000 步。这听起来可能是一个巨大的数字，但它比您想象的要少（5,000 步是 3 公里多一点）。总要找个理由走。上楼梯而不是乘电梯。步行到杂货店而不是开车。每天走 10,000 步需要一些练习，但这是值得的。
2 试着在体育场的台阶上跑来跑去。 唤醒你内心的 Rocky，开始爬楼梯和下楼梯。感受肌肉的灼烧感，记住没有疼痛就没有结果。也尝试在家和工作中走楼梯而不是乘电梯！ 
3 尝试间歇训练。 在间歇训练中，您可以将短期剧烈运动与较轻、较长时间的运动交替进行。例如，您可以慢跑三圈，然后以最大速度跑第四圈。你会筋疲力尽，但这就是它的美妙之处。 - 间歇训练已被科学证明可以燃烧更多卡路里并提高耐力。首先用间歇训练代替一些常规训练，逐渐增加负荷。如果你经常这样做，你会更快地看到结果。
4 双腿并拢——双腿分开。 不要只做跳跃，这对你来说可能看起来很乏味而且不是很有效，而是在你已经筋疲力尽的时候尝试做这些。在你跑了几公里后，游了 20 圈或骑自行车冲刺，这样你的心脏就会跳出胸膛，然后站起来，全力做 20 次这样的跳跃。这是让您的锻炼变得非常激烈的好方法，您可以在大腿上感受到它。 
5 在剪刀式运动中锻炼你的大腿内侧和腹部。 这是一项很棒的练习，您几乎可以在任何地方进行，无需特殊设备。仰卧，双手放在臀部下方，将双腿抬高，开始将它们合在一起，并以短促、快速的动作展开。请记住，脚趾应该远离您，并且双脚都应该移动。如果您想加强锻炼，请将手臂放在身体两侧，而不是放在臀部下方。 - 为了给臀部施加更多压力，请将双腿张开并迅速将它们合在一起。这就像双腿并拢 - 双腿分开，只是躺在你的背上。
6 随着您最喜欢的音乐跳舞或报名参加舞蹈班。 这是一种享受乐趣的好方法，也是一种非常有效的锻炼方式，因为您甚至不会注意到它。课堂上的额外课程：您将学习一段时间，而不仅仅是直到您感到无聊为止。 
7 去运动。 你可能不是运动员，但每个人都有一项运动。所以如果你不喜欢篮球，那就去打网球吧。如果你不喜欢网球，那就开始踢足球吧。竞争精神将帮助您忘记训练的单调，并将其变成乐趣。 - 团队运动或集体锻炼可以比单独运动燃烧更多的卡路里。如果你踢一个小时的足球，你会燃烧大约 730 卡路里的热量。如果你在家做同样一小时的哈他瑜伽，你会燃烧大约 200 卡路里的热量。这是一个很大的不同！
8 做弓步以收紧肌肉。 双手各拿一个小哑铃，一条腿向前冲，使另一条腿的膝盖离地面只有几厘米。退一步回到起始位置，换另一条腿重复。 - 弓步之类的自重运动非常适合那些想要拥有健康、健美的肌肉而又不增加体积的人。
9 明白你不能只在身体的一个部位减肥。 有一个叫做“穴位按摩”的神话，认为你只能减轻大腿或身体任何其他部位的体重。其实，要想瘦大腿，一般都要减肥。
方法 2 of 3：营养
1 消耗的卡路里少于白天消耗的卡路里。 你想减肥吗？这是唯一确定的方法。由于 500 克含有 3,500 卡路里的热量，因此您需要燃烧的卡路里比摄入的卡路里多约 3,500 卡路里才能减轻 500 克的体重。 - 不要被这个数字吓倒。一天不能燃烧 3,500 卡路里的热量。尝试每天减少 500 到 800 卡路里的热量。这意味着您需要通过锻炼和剧烈活动减少 1,500-2,000 卡路里的摄入量并燃烧 2,000-2,800 卡路里。
- 养成计算你消耗的卡路里的习惯。许多人不知道他们每天消耗多少卡路里，直到他们开始写下来。创建您全天吃的食物的能量值列表。此列表将帮助您遵循您的减肥计划。
2 早上和下午吃的比晚上多。 重要的是要在早上吃一顿均衡的午餐来开始新的一天。这将为您的身体提供执行其日常功能所需的全部能量。如果你晚上吃得太多，这不是因为你减慢了新陈代谢，而是因为你更有可能吃一些有害的东西。 - 研究表明，只在“正确”时间周期进食的动物——在它们最活跃的时候——比那些在“糟糕”时间进食的动物减肥更快（对人类来说是晚上，对老鼠来说是白天）。如果你吃晚了，那就画画来增加体重。
3 吃正确的食物。 吃正确的食物对于减肥尤其是大腿减肥很重要。科学家和医生建议使用这些产品： - 瘦肉蛋白：白色家禽、大豆和奶制品、鱼等。
- 蔬菜和豆类：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、豌豆、扁豆、豆类等。
- 水果：柑橘、香蕉、苹果、猕猴桃、梨等。
- 全麦：全麦面食、全麦面包等。
- 坚果和种子：南瓜子、葵花子、杏仁、核桃等。
4 放弃垃圾食品。 最好避免加工食品、含有饱和脂肪或反式脂肪的食物以及高升糖指数的食物。这些是产品，例如： - 精制糖：糖果、蛋糕、含糖饮料（苏打水）等。
- 简单碳水化合物：意大利面、白面包等。
- 饱和脂肪和反式脂肪：黄油、猪油、人造黄油等。
5 喝很多的水。 多喝水以保持身体水分充足，保持器官快乐，并在一定程度上让您的胃认为您比实际情况更饱。如果你真的饿了，在吃饭前喝一杯水。你会感觉更饱，不会像你计划的那样吃得太多。人们经常混淆饥饿和口渴的感觉。
方法 3（共 3 个）：生活方式
1 降低你的压力水平。 当受到压力时，会产生激素皮质醇。它可以提高血糖水平并导致体重增加。如果您的生活压力很大，请尝试摆脱至少一些压力源。 - 太极拳或瑜伽等集中注意力的活动可以帮助缓解压力，同时也是体育锻炼。
2 足够的睡眠。 尝试在晚上获得 7-8 小时的睡眠。你睡多少会影响你的饥饿感。如果你晚上的睡眠时间少于 6 小时或超过 9 小时，你很可能吃得更多。 
3 不要饿着肚子更快地减肥。 奇怪的是，禁食对减肥有负面影响。如果您剥夺了您的身体所需的能量，它就会开始储存它，以便为食物不足的时期做好准备。换句话说，你的身体准备冬眠。你可以失去肌肉和其他干燥的组织，而不是燃烧脂肪。这根本不是真正减肥所需要的。
提示
- 如果你喝大量的水，你会得到最好的结果。
- 每天遵循建议。
- 另一个很好的腿部运动：仰卧时，将双腿抬离地面 2 厘米，同时将它们并拢，并尽可能长时间保持。您应该感到大腿有灼烧感。
- 在轻度锻炼后拉伸以延长和纤细你的肌肉。
- 不要以为吃了有害的东西以后就可以烧了。遵循你的计划。
- 避免不吃饭以帮助您更快地减肥。如果你不吃，你会得到更多。
- 均衡饮食，多喝水。
- 不要暴饮暴食。
- 总是伸展，因为你可以伸展你的肌肉。
- 每个事物都有它的时代。不要期望在 2 天内看到结果。
警告
- 如果你的身体有点痛，那么这个练习是有效的。如果没有，您需要多尝试一些。
- 如果您在这些锻炼过程中感到剧烈疼痛，请立即停止并去看医生，或者休息片刻后再继续锻炼。
