如何减掉大腿上部的重量

视频: 【中字】大腿根部不再贴合！李知恩7天大腿内侧训练！消除大腿根部赘肉！| 瘦腿瘦大腿腿部训练

内容

脚步
方法 1 of 2：饮食
方法 2 of 2：锻炼大腿上部
提示

身体的某个部位很难减肥。当您减肥时，整个身体的重量都会减轻，而不仅仅是胸部、腹部或大腿，更不用说大腿上部了。最好的方法是结合运动和饮食，这是如何做到的。

脚步

方法 1 of 2：饮食

1 按照你的饮食。 由于没有办法在一个地方减肥，燃烧全身的脂肪会帮助你减掉大腿上部的脂肪。如果您超重，请从每天减少 250-500 卡路里的卡路里摄入量开始。
- 如果你每天摄入500卡路里，你每周会减掉半公斤（每0.5公斤3500卡路里）。但请记住：这不包括您在运动中燃烧的卡路里。
2 减少你的脂肪摄入量。 美国饮食协会建议成年人将膳食脂肪摄入量限制在总卡路里的 20-35%。由于 1 克脂肪等于 9 卡路里，因此 2,000 卡路里的饮食每天应含有 44-78 克脂肪。
- 降低胆固醇的饮食建议摄入总热量的 27% 的脂肪（2,000 卡路里的饮食中每天摄入 60 克脂肪）。尝试包括健康（不饱和）脂肪，同时限制饱和脂肪的摄入量。富含不饱和脂肪的食物包括植物油，如橄榄和牛蒡、坚果、种子和鳄梨。
3 储备纤维。 大多数人每天不会摄入推荐的 20-38 克纤维。富含纤维的食物有助于减肥，因为它们通常脂肪和卡路里含量低，而且营养丰富（如水果、蔬菜、全谷物和豆类）。纤维可以帮助您在更长的时间内感觉更饱，更满意。如果你吃大量的纤维，你会更快地减轻体重（和燃烧脂肪）。
- 富含纤维的食物往往需要更长的时间来咀嚼，向身体发出信号，表明你不再饿了，所以你不太可能吃得过饱。高纤维饮食的能量密度也较低，这意味着相同数量的食物所含的卡路里较少。

方法 2 of 2：锻炼大腿上部

1 做深蹲。 它们不仅会塑造你的大腿，还会塑造你的臀部和腿的顶部。做深蹲：
- 双脚分开与肩同宽，重量均匀分布。脚趾稍微向外转动，双手放在腰部，掌心向内。肩膀保持在底部。
- 保持背部挺直，坐下就像你要坐在椅子上一样，肩膀向臀部移动。将重心放在膝盖上。用你的腹肌保持平衡。
- 保持膝盖与双脚成一直线——不要向前推。大腿应该与地板平行。如果你的脚后跟上升，回到起始位置。呼气，坐下，站起来。
- 作为深蹲的替代方法，您可以做壁蹲（后蹲并保持）或使用球进行锻炼。
2 执行一个层。 芭蕾舞女演员如此苗条是有原因的！我们可以从他们身上学到一两件事。
- 站立，双脚分开略宽于肩宽，并将脚趾分开。
- 在你面前伸直你的手臂。它们将帮助您保持平衡并保持背部挺直。然后，像深蹲一样降低自己。记住要保持膝盖与脚趾成一直线！
- 慢慢回到起始位置，同时保持臀部靠近背部。做这个练习大约一分钟。
3 向前冲刺。 所有方向的弓步都非常有效 - 您将充分锻炼您的臀部。
- 站直，双腿并拢，收缩腹部肌肉。
- 背部挺直，抬起右腿，平衡身体。一旦你找到你的平衡点，慢慢地向前移动你的脚并将它放在地板上，从脚后跟开始。
- 将左腿伸直，同时降低右腿，将重心保持在前腿上。将自己降低到右大腿和左小腿与地板平行的位置，并保持平衡。
- 回到起始位置，用前脚蹬地，换边。每条腿重复 30 秒，或者只要你能处理。
4 用脚做圆周运动。 它们经常可以在普拉提中看到，这是一种很好的锻炼肌肉的方法。
- 躺在舒适的表面上，例如瑜伽垫或普拉提垫。双手放在身体两侧，掌心向下。
- 抬起右腿，脚趾指向天花板。将你的腿向一侧移动一点。
- 始终将臀部放在垫子上。然后，吸气并顺时针移动你的腿。完成五个圈后，改变行进方向。
- 重复四次，换腿。
5 进行耐力和有氧运动。 好吧，你已经做过臀部锻炼了，但是由于没有局部减肥，你将不得不训练你的整个身体。有氧运动消耗的脂肪最多，但有氧运动和耐力训练相结合，会产生最好的卡路里消耗。
- 要获得更强烈的效果，请尝试间歇训练。它们具有有氧运动的好处，可以燃烧更多卡路里。你以最大的力量做一段时间的练习，休息一下，然后再重复一遍。你的锻炼会更快结束！