内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：提高身体灵活性
• 方法 2 of 2：改善心理表现
• 提示

敏捷性是指反映您的身心能力的敏捷性或机智程度。敏捷不是与生俱来的特质，要实现它并不容易。这里有一些方法可以提高您的身体和精神敏捷性。

脚步

方法 1 of 2：提高身体灵活性

1. 1 改善你的平衡。 做各种平衡练习来提高你的整体技能。这不仅可以增强您的肌肉，而且还有助于将您的活动集中在较小的范围内。
   • 单腿站立，将另一条腿举到身前。如此站立十秒钟，然后换腿。你也可以站在镜子前看看你的腿是否伸直。
   • 当您掌握了平衡的基本原理后，可以进行倒立或轮倒立。这些练习将帮助您提高协调性和平衡性。
   • 确保均匀分配重量。为了不损伤或拉伸某些肌肉，您的整个身体必须作为一个整体工作。
2. 2 用重量训练。 有几种类型的锻炼针对不同的肌肉群。你可以用哑铃锻炼，随着时间的推移增加它们的重量。
   • 做深蹲和硬拉来加强腿部肌肉和肌腱。在做深蹲或杠铃划船时，你可以拿起哑铃，尽管传统上硬拉是用杠铃完成的。你也可以用杠铃做深蹲。在这种情况下，您应该将杠铃放在肩膀上。
   • 您还可以进行卧推和其他手臂练习。这将增加您双手的力量，进而帮助您进行投掷和接球等动作。
3. 3 用锥体锻炼。 在你面前放一个圆锥体。将一只腿抬高，然后用球或脚轻轻触碰锥体顶部，然后返回起始位置。用另一条腿重复这个练习。双腿交替，做三组，每组30秒。
   • 这个练习可以加强脚和脚踝的肌肉。它还会让你更快，改善腿部协调性。
   • 小心不要被锥体绊倒。如果在做这个练习时，你击中了锥体，请放慢你的动作，以免再次击倒它。
   • 当您对这项练习感到满意时，可以提高速度以提高您的技能和平衡能力。您还可以添加额外的 30 秒代表。
4. 4 绳梯练习。 使用大约 9 米长和 45 厘米块的绳梯，您必须沿着跨度缓慢运行。每走一步，你都应该高举双臂，将膝盖放在胸前。上楼梯时，交替抬起手臂和腿。当你发现自己在楼梯的尽头时，回到起点完成一个方法。
   • 做 2-4 组，随着你开始变得更好，增加次数。随着时间的推移，您还可以提高锻炼的速度。
   • 如果你没有绳梯，那么你可以用棍子和绳索或丝带自己制作一个。
   • 你也可以侧身做这个练习。像原来的练习一样，在抬起手臂和腿之前从侧面跳过飞行。
5. 5 折返跑。 从跑 6 米开始。当您到达 6 米标记时，掉头并跑回起点。不停，转身跑9米，然后回到起点。然后不停地掉头跑12米，再掉头跑到起点。
   • 如果你想要好的结果，一次做几次。一旦最初的跑步对您来说太容易了，您就可以增加距离。
   • 有很多方法可以提高你的力量、速度、平衡和准确性。每周做几次这些练习，才能看到全部的好处。
6. 6 跳过障碍物。 在一条直线上设置 5-10 排障碍物，尺寸为 15 或 30 厘米。站在第一个障碍附近，用一只脚跳过它，保持几秒钟，然后摆动另一条腿，站在前两个障碍之间。跳过第一个障碍回到起点。之后，重复同一侧越过第 1 栏，然后越过第 2 栏，然后返回起点。对所有其他障碍做同样的事情，在返回开始之前跳过所有障碍。用另一侧重复整个练习，转动并将另一条腿向前。
   • 一旦你掌握了这个练习，试着通过消除每次跳跃后的停顿来加速你越过障碍物的运动。
   • 除了障碍物，您可以使用锥体、瑜伽砖或任何其他手头物品，尺寸为 15 至 30 厘米。最主要的是它的形状应该是可以很容易地跳过它而不会受伤的形状。
   • 从 15 厘米高的障碍物开始。如果它仍然很高，那么拿一个较小的项目或跳过想象中的障碍。做这个练习几周后，你将能够增加障碍物的高度。
   • 这些练习的目的是提高你的平衡和步幅。这将帮助您在网球、足球和橄榄球等运动中取得最佳表现。

方法 2 of 2：改善心理表现

1. 1 早餐吃正确的食物。 每天醒来吃富含维生素、矿物质和抗氧化剂的饮食会反复改善你的精神表现。此外，正确饮食还可以改善您的免疫系统和健康。
   • 吃富含胆碱（一种 B 族维生素）的煮熟鸡蛋可以提高您的语言和视觉能力。也有研究将这种维生素与预防痴呆症状联系起来。
   • 多吃富含锌的食物，如麸皮面包。锌在认知稳定性和改善记忆力方面起着关键作用。另一个效果是改善肤色。
   • 多吃富含抗氧化剂的水果和蔬菜。它们为您的大脑提供从饮食中的其他食物中无法获得的必需营养素。这种食物有助于提高你的心理表现和记忆力。
   • 早上从一杯咖啡或含咖啡因的茶中摄取少量咖啡因将有助于改善您的精神表现和记忆力，并提高注意力。
2. 2 全天锻炼。 在一天中的任何时候，您都可以做一些锻炼来改善您的心理表现。通过减轻压力、改善情绪和大脑中的化学物质、平息焦虑、改善放松和创造力，短期锻炼也将有助于改善您的心理健康和智力。
   • 通过进行有氧运动等运动，您将释放重要的神经递质，从而提高您的注意力和精神表现，并帮助您集中注意力。心血管锻炼也会增加海马体中脑细胞的产生。这是大脑中负责学习和记忆的部分。
   • 如果您更喜欢户外活动，您可以散散步、慢跑或慢跑。如果您更喜欢在恶劣天气下呆在室内或室外，请使用健身车或跑步机。每周 4 天，每天 45-60 分钟进行这些练习。这不仅可以改善您的心理健康，而且还有助于提高您的身体能力。
3. 3 阅读更多。 无论是最近写成的惊悚小说、经典小说还是您最喜欢的杂志，阅读都会调动您大脑中与记忆、认知和想象力相关的许多部分。你的大脑会想象周围的环境和人，并为对话提供声音。即使在阅读简单的句子时，您的大脑也必须记住单词的含义及其概念，这有助于其发展。阅读还可以改善情绪和放松。
   • 选择最让你兴奋的阅读类型。只要你参与其中并享受其中，你的心也会参与其中。
4. 4 玩游戏。 无论是电子游戏还是传统的益智游戏，任何游戏都会测试各种技能并打开神经通路。选择那些需要您具备一定技能和多层次知识的游戏。它们将有助于提高您的注意力和记忆力。每周玩几天游戏，锻炼大脑，提高认知能力
   • 为了保持头脑敏锐，您可以玩数独、填字游戏或其他测试智力的游戏。你可以玩问答游戏来提高大脑的表现和记忆力。
   • 即使您是中年人，之前没有游戏经验，也可以选择您可以享受的视频游戏，例如赛车游戏或拼图游戏。它会给您带来乐趣，同时提高您的心智能力。
   • 还有像 Luminosity.com 这样的在线平台，提供各种游戏来提高心理表现。 Luminosity 的游戏基于科学研究，并专门根据您想要改进的思维领域进行调整。
5. 5 学习新东西。 学习开展日常活动和日常活动的新方法。您还可以学习演奏新乐器、学习语言、到新地方旅行，甚至吃新食物。所有这些都将帮助您的大脑创建新的神经通路。
   • 新的具有挑战性的任务会增加大脑活动和记忆力。通过这样做，你会迫使你的大脑以一种新的方式工作，从而控制大脑的未知领域。
6. 6 与他人合作。 在工作或在家中，与其他人一起处理各种项目。这样做，您将放弃通常的思维方式，并强迫自己与他人合作。尝试从他们的角度看待项目，或将他们的想法融入您自己的想法中。这将鼓励您以不同的方式看待事物并从不同的角度处理任务，这将有助于保持您的头脑敏锐。

提示

• 运动之间不要休息太久。这将使您的身体进行调整并使您的心率恢复正常。为获得最佳效果，您的心率应保持在较高水平。
• 总是先做最难的练习。这样，你的身体就不会那么累了，你可以专注于自己的形式而没有受伤的风险。
• 您应该在高强度运动之间休息 48 小时。这将使您的身体和神经系统有时间恢复，并掌握新技能。在高强度锻炼之间进行一天的轻度、较不剧烈的运动，以保持稳定的锻炼，而不会有长期疲劳的风险。
• 为了获得最佳效果，每天做一些有助于改善身心表现的事情。