内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：通过放松策略提高疼痛耐受性
• 方法 2（共 3 个）：通过体育锻炼来增加疼痛耐受性
• 方法 3（共 3 个）：关注生活方式的改变

疼痛耐受力是身体和心灵承受疼痛的能力。有些人的痛阈相当高，而另一些人的痛阈较低。如果您患有慢性疼痛，您可以通过放松策略、体育锻炼和改变习惯来提高对疼痛的耐受性，从而提高您的生活质量。

脚步

方法 1（共 3 个）：通过放松策略提高疼痛耐受性

1. 1 进行呼吸练习。 当身体过度劳累时，例如在疼痛期间，它的感官就会恶化。然而，当身体放松时，疼痛耐受力会增加。这就是为什么对分娩中的女性或患有慢性疼痛的人进行舒缓呼吸练习可能会有所帮助的原因。
   • 例如，坐在直背椅子上，闭上眼睛。吸气五秒钟。屏住呼吸几秒钟，然后在第七秒呼气。重复十次。
   • 你可以尝试伸展呼吸练习十五到二十分钟。坐在椅子上，闭上眼睛。专注于你的心跳并用它来计算你呼吸的持续时间。吸气计数五次心跳，然后屏住呼吸七八次。在第九到第十拍时呼气。
2. 2 使用引导想象力。 在慢性患者的情况下使用引导想象，因为它有助于增加痛阈和沉闷的感觉。引导想象有助于用更积极的东西来代替头脑中认为痛苦是可怕的和无法忍受的想法。
   • 从深呼吸开始。专注于当下，简单的吸气和呼气。放松，让事情顺其自然。呼吸净化、恢复活力的氧气，呼出所有烦恼。吸气和呼气，直到你完全放松。
   • 扫描身体疼痛的部位。吸气，当你呼气时，释放疼痛并再次吸气，用愈合空气代替它。
   • 完成后，想一个美丽、宁静的地方。用所有五种感官集中注意力在这个地方。你看到、听到、感觉到、尝到了什么，闻到了什么？继续在这个地方。
3. 3 尝试自我催眠。 自我催眠是为了帮助控制慢性疼痛而开发的。这是一种自我催眠，可以帮助您控制疼痛。如果你不断重复并保持积极的态度，自我催眠效果最好。
   • 在平静的地方以放松的姿势坐着。深呼吸几次以集中注意力。
   • 如果可以，请轻拍痛处。
   • 在抚摸这个区域时，重复这句话：“疼痛消失了。”不断告诉自己疼痛会逐渐消失，直到你感觉好些。
4. 4 幽思。 冥想可以减弱身体对疼痛的反应并增加耐受性。放松你的身体、平静你的头脑和转移你的注意力可能会帮助你增加你的疼痛阈值。
   • 坐直，闭上眼睛。吸气和呼气，专注于呼吸。以中立、公正的态度看待您的想法和身体感觉。专注于每一次呼吸的感觉。停留在这一刻，只关注这一秒发生的事情。
   • 扫描你的身体，专注于每个部位。从你的脚趾开始，慢慢向上。记下所有感觉到疼痛的地方。专注于认为疼痛是感觉的集合，而不是有形的东西。专注于疼痛并更深入地感受它。
   • 在专注于痛苦之后，扩大你的意识来冥想，重点是你周围的积极事物。它可以是好天气或悠扬的声音、亲人的存在、令人愉快的气味的感觉或其他东西。请记住，疼痛只是目前正在发生的众多事情之一。接受痛苦而不是抗拒或沉迷于痛苦，从而对痛苦做出积极的反应。

方法 2（共 3 个）：通过体育锻炼来增加疼痛耐受性

1. 1 增加你的身体活动。 已经发现运动可以增加疼痛耐受性。为了获得这些好处，每周至少做 3 次有规律的有氧运动，每次 30 分钟。运动应该是中到高强度。
   • 运动有助于释放内啡肽，减轻疼痛。
2. 2 和朋友一起运动。 与朋友或一群人一起运动也会增加疼痛耐受性。其他人的存在会增加内啡肽的含量，因此您将从身体活动和交流中受益。
   • 邀请朋友一起进行运动，例如散步、远足、游泳或骑自行车。
   • 考虑报名参加团体运动。与人一起锻炼可能比单独训练更有利于控制疼痛和培养对疼痛的耐受性。
3. 3 设定小目标。 如果您感到疼痛，您可能会觉得无法进行身体活动。然而，事实并非如此。你可以开始锻炼，但一开始你必须慢慢来。你锻炼得越多，你就越能更好地应对疼痛。
   • 首先选择您喜欢的活动。这可以是步行、远足、游泳或举重。
   • 为您的体育活动制定一个可衡量且可实现的目标。它可能与时间、距离、重量或重复次数有关。例如，设定一个目标：今天走半公里。确保您可以在当前的疼痛水平下达到目标。
   • 设定实现目标的时间框架。例如，几天或一周。
   • 一旦你达到你的目标，就增加它。例如，到周末步行 800 米。继续设定目标以改善您的身体活动。
4. 4 在开始任何体育活动之前，请咨询您的医疗保健提供者。 如果您感到疼痛，您应该在开始锻炼前咨询您的医疗保健提供者。与他讨论您的状况，并询问哪些类型的体育活动最适合您，哪些运动可能不安全。
   • 您还可以与您的医生讨论您的疼痛耐受性以及如何安全地控制疼痛。
5. 5 锻炼时监测您的疼痛程度。 在锻炼时，您需要确保不会伤害自己。锻炼时监测您的疼痛程度。考虑给您的疼痛等级打分（一到十）。十是最强烈的痛苦，而一个是最弱的。
   • 随着身体活动的增加，您更有可能感到不适、疼痛和酸痛。但随着你变得更加活跃，你会变得更好。
   • 如果疼痛增加到七到八点或更多，请停止。降低运动强度、改变运动强度或咨询医生。

方法 3（共 3 个）：关注生活方式的改变

1. 1 进入正确的姿势。 一项科学研究发现，与以顺从姿势行走的人相比，具有支配性、霸道姿势的人对疼痛的耐受性更高。因此，保持背部挺直，挺直肩膀，抬起头。
   • 谦虚的姿势是弯曲肩膀或蜷缩起来的姿势。
2. 2 足够的睡眠。 每晚缺乏或缺乏睡眠会降低疼痛耐受性。每晚充足的睡眠时间可以提高您的疼痛耐受力并更好地应对。
   • 尽量每晚睡七到九个小时。如果您每周睡眠不足一次以上，您的疼痛耐受力可能会下降。
3. 3 扩大你的社交圈。 拥有大量朋友和更广泛的社交圈可以帮助您提高对疼痛的耐受力。这是由于内啡肽的释放增加，这有助于减轻身体的疼痛。加强你现有的人际关系，花更多的时间和朋友在一起，结交新朋友，你可以增加你对疼痛的承受能力。
   • 人们还发现，在社交场合与朋友一起笑会提高痛阈。
4. 4 重新定义你对疼痛的感受。 考虑疼痛可以降低或提高您对疼痛的耐受性。作为一个精神强大的人，你将能够更好地处理疼痛。与其思考自己有多糟糕，不如以不同的方式看待疼痛。
   • 例如，如果您正在锻炼，您可以将疼痛解释为您变得更强壮并改善了您的身体的迹象。
5. 5 尝试认知行为疗法 (CBT)。 认知行为疗法是一种心理疗法，用更积极的想法代替消极的想法。使用 CBT 可以帮助您学习如何处理疼痛并提高您的耐受水平。该程序应在合格的心理学家、心理治疗师或其他心理健康专家的帮助下完成。他会引导您完成各种 CBT 练习和技巧，以帮助您改变看待疼痛的方式。
   • CBT 帮助您以不同的方式看待疼痛。在您的治疗过程中，您将学会将疼痛视为您存在的一个方面，并开始了解它不会损害您的生活质量。
   • 认知行为疗法可以通过缓解疼痛和提高痛阈来减轻与疼痛相关的压力。
   • CBT 会让您感觉自己可以控制自己的疼痛，这可以帮助您对疼痛感觉更积极并更长时间地忍受疼痛。
   • 如果您患有慢性疼痛，请欺骗您的思维，“这种疼痛并没有那么严重”，或者“疼痛只是我感觉的一部分。”
6. 6 痛的时候发誓。 研究表明，说脏话会增加对疼痛的耐受性。它还发现，当一个人说脏话时，他们的痛苦就会减弱。下次你受伤时，试着说脏话来减轻你的痛苦。
   • 因疼痛而发誓被认为是一种灾难性的形式（一种改变思维以应对疼痛的方式）。
   • 研究表明，如果你每天大量发誓，效果不会那么强烈。
7. 7 避免过度使用药物。 有些人试图用止痛药控制疼痛并增加他们对疼痛的耐受性。这些可以是非处方药，如非甾体类抗炎药 (NSAID) 或扑热息痛，或处方止痛药，如阿片类药物。有许多非药物方法可以控制疼痛并增加您对疼痛的耐受性。