内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：饮食和营养
• 方法 2 of 5：定期锻炼
• 方法 3（共 5 个）：改变您的生活方式
• 方法 4（共 5 个）：维生素、矿物质和草药
• 方法 5 of 5：诊断睾酮缺乏症
• 提示
• 警告
• 你需要什么

睾酮是一种调节生殖器功能、新陈代谢和骨质流失的激素；它还影响其他身体机能。男性和女性都缺乏睾丸激素。有些人认为缺乏睾酮是一种严重的疾病，但科学研究表明，对睾酮水平影响最大的是一个人的生活方式：运动、睡眠时间、压力和超重。在本文中，您将了解如何自然地提高睾酮水平。

脚步

方法 1 of 5：饮食和营养

1. 1 与您的医生讨论您的年度健康检查。 要求详细分析您的体重。如果您超重，则可能会导致您的血液睾酮水平下降。
   • 肥胖者的身体会产生更多的芳香酶，一种将睾酮转化为雌激素的酶。随着芳香酶产量的增加，您的新陈代谢将继续减慢，问题会变得更糟。与您的医生一起制定减肥计划。
2. 2 从您的饮食中消除加工食品和加工食品。 肥胖和低睾酮水平相互促进，导致体重增加和荷尔蒙失衡的恶性循环。改变饮食习惯以预防心脏病和糖尿病。从您的饮食中消除加工和加工食品。
3. 3 尝试吃天然食物。 从你的饮食中去除高糖、动物脂肪、防腐剂等的食物。包括在你的饮食中：
   • 更多水果和蔬菜
   • 多吃鱼禽去皮，杜绝红肉
   • 更复杂的碳水化合物，如全谷物、扁豆、豆类和蔬菜
   • 更多坚果和种子
4. 4 减少糖的摄入量。 避免高糖食物（如高果糖玉米糖浆）和人造甜味剂。如果您离不开甜食，请使用甜菊糖，这是一种天然甜味剂，比糖甜 60 倍。
5. 5 增加健康的脂肪摄入量。 这些包括在坚果、鳄梨、冷榨坚果油、鱼、蛋黄、橄榄和橄榄油中发现的脂肪。健康的脂肪有益于您的健康。
6. 6 喝很多的水。 正确的饮酒方式对健康极为重要。此外，水有助于缓解饥饿感。
7. 7 只有在你饿的时候才吃。 少吃、少吃零食。尽量只在你饿的时候吃。
8. 8 避免极端饮食。 严格的卡路里限制会向您的身体发出错误信号，而这些信号不会增加睾酮水平。最好在第一周减少 15% 的卡路里。
   • 所有的减肥计划都应该是合理的。目标是通过改善饮食和增加身体活动，每周减掉 500 克。
9. 9 运动后进食。 乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜可以帮助你锻炼肌肉。反过来，肌肉质量的增加将有助于燃烧脂肪并提高睾丸激素水平。

方法 2 of 5：定期锻炼

1. 1 制定力量训练方案。 如果您以前从未进行过力量训练，请开始使用扩张器和器械进行锻炼。聘请教练或咨询运动治疗专家。这些人将教您正确的技术并制定培训计划。
   • 如果您非常虚弱，请从扩展器开始。这种温和的力量训练形式可以让您在开始举重之前训练薄弱的肌肉。前 3-4 周每周锻炼 2-3 次。如果你有背部和关节问题，你需要逐渐增加扩张器的刚度，而不是改用力量机器。
   • 通过每周举重 3 次，持续 11 周，您可以将睾丸激素水平提高 20%。
   • 晚上的力量训练可以增加晚上的睾丸激素水平。但是，效果通常较小。但他仍然存在。
2. 2 每周在力量机器或杠铃和哑铃上锻炼 2-3 次。 男性应该选择一个重量，当举起时，重复 5 次就会使肌肉疲劳。做3组。力量训练后，你应该感到肌肉疲劳。让肌肉休息 24-48 小时。
   • 女性或健康状况不佳的人应首选耐力训练。例如，您可以选择重量稍轻的哑铃，做 3 组，每组 10-15 次。
   • 在组间，做半组。这意味着您必须执行从下到上或从上到下的一半运动，以加载快肌纤维和慢肌纤维。
   • 平稳地举起重物。缓慢呼吸，不要放下哑铃或杠铃，它们应该非常平稳地回到原来的位置。
3. 3 做间歇有氧运动。 每周 5 次 30 分钟的有氧运动就足够了。
   • 间歇训练需要进行 90 秒的热身、剧烈锻炼，然后进行 2-4 分钟的适度锻炼（冷却）。锻炼约 30 分钟，包括热身和放松。间隔的长度和有氧运动的类型取决于您的健康水平。如果您是初学者，请让培训师帮助您选择培训计划。
   • 如果您不想手动设置数值和跟踪时间，您可以设置有氧设备，包括步进器、固定自行车、椭圆机和跑步机，用于间歇训练。
4. 4 锻炼，让您在锻炼 30 分钟后出汗。 轻度运动也有好处，但由于心血管系统的积极工作，睾酮水平会增加。这适用于力量和有氧运动负荷。
   • 不要过度。如果你已经处于良好状态，过度的有氧运动会导致睾丸激素水平降低。您的目标是保持高新陈代谢，让您的身体有足够的时间休息和恢复。
   • 锻炼前、锻炼中和锻炼后都要喝大量的水。脱水会导致运动后产生较少的睾酮。
   • 运动还可以增强心血管系统，帮助摆脱多余的体重，并培养耐力。
5. 5 尝试间歇性禁食。 短时间、高强度的锻炼和间歇性禁食的结合会导致男性的睾丸激素水平升高并防止其下降。在禁食期间，做中到剧烈的运动。间歇性禁食可调节荷尔蒙水平，促进产生更多睾酮并减少多余脂肪。

方法 3（共 5 个）：改变您的生活方式

1. 1 睡个好觉。 医生建议每天睡 7-8 小时。睡眠不足会导致睾酮水平下降 10%。
2. 2 过积极的生活方式。 通过多运动，您将使荷尔蒙正常化，不再紧张并能够减轻体重。
   • 买个计步器。在进行日常活动时，每天至少走 10,000 步。
3. 3 消除压力来源。 由于压力，身体会产生激素皮质醇并停止产生其他激素，包括睾酮。
   • 在工作和空闲时间之间找到平衡。试着每天做你喜欢做的事。如果可能，将工作日减少到 10 小时。
   • 从冥想、深呼吸和/或瑜伽开始。这些练习将帮助您平静下来并睡得更好。如果你认为你没有时间，每天锻炼 4 次，每次 2-3 分钟，中间做 25 次深呼吸。
4. 4 早上做爱。 早上，您体内储存的睾丸激素达到最大值，而且您不太可能很快耗尽它们。因此，在早上而不是晚上做爱。

方法 4（共 5 个）：维生素、矿物质和草药

1. 1 多晒晒太阳。 维生素 D 也会影响睾酮水平。尝试在阳光下度过时间（15 到 30 分钟）。保持足够的维生素 D 水平可以将睾酮水平提高 20%。如果您整天工作并且不能在阳光下度过，请咨询您的医生是否服用维生素 D 补充剂。
2. 2 服用锌补充剂。 低锌水平会导致低睾酮水平。询问您的医生是否服用锌补充剂。
3. 3 服用草药补充剂。 研究表明，一些草药补充剂会增加睾酮水平并对抗低睾酮水平的影响。可用于提高睾酮水平的草药补充剂：
   • 蒺藜增加性活动。已经对动物进行了研究。按照制造商的说明进行操作。
   • Ashwagandha 增加精子的数量和质量。推荐剂量为 450 毫克，每天四次。
   • 银杏叶增加睾酮合成。每天 4 次服用 270 毫克银杏提取物。按照制造商的说明进行操作。
   • 育亨宾用于治疗勃起功能障碍和增强性欲。推荐剂量范围从 5.4 毫克（每天 3 次）到 10.8 毫克（每天 3 次）。按照制造商的说明进行操作。

方法 5 of 5：诊断睾酮缺乏症

1. 1 注意症状。 低睾酮水平有许多症状。其中：
   • 勃起功能障碍 (ED)，包括勃起减少
   • 睾丸变小
   • 精子数量减少
   • 肌肉量减少，力量和耐力下降
   • 胆固醇和脂质水平的变化。
   • 骨质减少（骨矿物质密度和骨量降低）和骨质疏松症（骨密度降低）
   • 潮汐
   • 不同严重程度的乳腺增大
2. 2 注意情绪健康的变化。 除了身体症状外，睾丸激素水平低的人还会出现情绪波动。此外，您可能会遇到以下症状：
   • 性欲降低（性欲）
   • 疲劳
   • 情绪波动、抑郁、易怒和焦虑
   • 记忆力、注意力和自信心的问题
3. 3 献血进行分析。 除了检查您的症状外，您的医生还会建议您进行血液检查。通常，这种分析是在早上进行的。一天中的这个时候睾酮水平最高。
   • 医生将能够诊断症状和实验室结果是否表明睾酮水平低。

提示

• 如果您想提高睾酮水平，但正在服用止痛药、合成代谢类固醇或泼尼松，请咨询您的医生。这些药物可以降低睾酮水平。但是，未经医生批准，您不应停止服用它们。
• 要有耐心。提高睾丸激素水平并减掉多余的体重可能需要一段时间。

警告

• 如果您决定使用草药，请咨询草药师。医生将帮助您选择所需剂量的草药。

你需要什么

• 医生
• 私人教练/物理治疗师
• 富含健康脂肪的食物
• 富含锌的食物
• 富含蛋白质的食物
• 扩展器
• 力量机器或自由重量
• 水
• 间歇训练
• 梦
• 计步器
• 空闲时间娱乐
• 冥想/瑜伽
• 维生素D