如何正确做硬拉

内容

脚步
方法 1 of 3：用杠铃准备硬拉
方法 2 of 3：用杠铃做硬拉
方法 3 of 3：哑铃硬拉
提示
警告
你会需要

硬拉是同时训练多个肌肉群的复杂运动，即臀部和腘绳肌、梯形和下背部、股四头肌和前臂的肌肉。这个练习将帮助你保持良好的体型。但是，无论如何，值得记住的是，不正确的练习会导致严重的伤害，例如疝气。因此，以下说明将帮助您成为当今真正的大力士。

脚步

方法 1 of 3：用杠铃准备硬拉

1 准备杠铃。 把杠铃放在地板上，把煎饼挂起来。杠铃的重量应该适合你的力量和健康水平。如果这是您第一次硬拉，请选择较轻的重量，因为您可以随时增加重量。你想把你的身体整理好，看看你有多强壮。
- 最好从2.5公斤开始，逐渐增加重量。
2 进入正确的姿势。 站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，双脚放在杠铃下，脚趾伸直或稍微分开。双脚分开会让你更稳定。
3 蹲。弯曲膝盖进行深蹲，但保持背部挺直。从骨盆开始弯曲很重要，而不是从下背部开始。

方法 2 of 3：用杠铃做硬拉

1 我们拿脖子。 你需要站得足够靠近杠铃才能弯腰抓住杠铃。握距应与肩同宽，双手放在膝盖外侧。保持双臂伸展。
- 你可以用任何你喜欢的握法来握住杠铃。我建议使用混合握法。用一只手掌从顶部拿起杠铃，另一只手掌从底部拿起。这种握把有助于稳定杆，并防止你在它旋转时掉落它。对于初学者来说，最好用混合握法抓住杠铃，直到握力完全加强。
- 在举重中，练习锁定杠铃。这种做法比较安全，但同时，一开始也伴随着痛苦的感觉。它类似于顶部握把，唯一的区别是握把中的拇指不会越过其他手指，而是越过杠铃。
- 不推荐反向抓握，因为会导致二头肌和韧带撕裂。对于关节不发达的人来说尤其危险。
2 腿和骨盆的正确位置。 坐下，使大腿与地板平行。在这种情况下，胫骨应保持直立位置。小腿与脚的倾斜角度应接近90度。请注意，在图片中，大腿与地板平行，但背部尚未伸直，这是应该的。
3 挺直你的背部，看着你的前方。 尽量不要失去背部的自然曲线。不要弯曲尾骨。为了更容易保持背部挺直，请尽量确保头部与背部成一直线。为此，请直接查看练习。
4 举起杠铃。 用杠铃站立，双肩呈方形。在这种情况下，背部应始终保持笔直。提起杠铃时，腹部肌肉应始终处于紧张状态。当你抬起杠铃时，把它靠近你。想象一下，你正在推地板。回到起始位置 - 肩膀降低的直立姿势。杠铃应该与臀部齐平，无需尝试将其抬得更高。
- 用臀部举起杠铃。腿比手臂更有力量。腿也更有助于平衡。通过在举起杠铃时最大化臀部的负荷，您将保护自己免受伤害。
5 我们降低杠铃。 无需弯曲背部，我们会将杠铃恢复到原来的位置。不要放下杠铃。伸展你的臀部，就像你要坐在椅子上一样。同时，不要低头。不要弯曲背部或弯曲尾骨。

方法 3 of 3：哑铃硬拉

1 将哑铃放在对面，彼此保持相同的距离。 哑铃应该放在脚前。检查哑铃的重量是否与您的体能相符。
2 采取正确的立场。 双腿张开略宽于肩膀。袜子向前看。你可以在袜子架上将它们分开一点，结果是一样的。
3 坐下来拿起哑铃。 我们用直背进行深蹲。确保你的肩膀开始在耳朵高度移动。您的头部应始终与您的背部保持一致，但如果这对您来说更轻松，您可以稍微抬起下巴。都一样，你只需要向前看。（如果你向另一个方向看，你可以自动旋转你的头，这会伸展你的背部。）确保你的胸部是直的。
- 确保你的脚后跟在地板上，你的肩膀稍微靠在你的脚趾垫上。
4 保持全身紧张。 当你举起哑铃时，你的腹肌有助于稳定你的背部。在直立之前先伸直你的膝盖，然后是你的骨盆。将哑铃保持在骨盆水平，双臂在肘部伸展。
- 臀部和肩膀应该同时开始和结束。举起时你不需要把哑铃挤压在你身上。
5 坐下来放下哑铃。 下蹲时，需要做一个向后向下的骨盆运动。尽量不要将膝盖向前弯曲太多，以免超过脚趾。始终保持背部挺直，不要无精打采或挤压尾骨。
- 倾斜时，压力机必须紧张并参与其中。举起杠铃和下蹲时，肩膀需要稍微向后和向下。

提示

硬拉腰带将有助于加强你的背部。一侧的腰带可以保护您免受伤害，但另一方面它会干扰稳定肌肉的发展。无论如何，在没有腰带的情况下增加硬拉重量会增加受伤的风险。
尝试在锻炼期间投保。
使用粉笔或粉笔防止您的手滑倒，杠铃不会滑到您的脚上。
如果您不弯曲骨盆和膝盖，杠铃举举会更加困难。如果在正确执行硬拉所需的身体运动期间，您感到不适，请在该组练习中添加柔韧性练习。
要进入硬拉姿势，请想象您需要用臀部和下巴接触身后的墙壁，靠在您面前的墙壁上。
你也可以想象你不是在尝试举起杠铃，而是在尝试用脚推动地板。这将帮助你在举起杠铃时主要使用你的腿，而不是提前伸直你的骨盆。如果在将杠铃抬离地面之前拉直骨盆，您的背部会拱起，受伤几乎是不可避免的。

警告

在硬拉的任何阶段，主要涉及所谓的“下部肌肉”。你不需要拉紧上腰带的肌肉并尝试在他们的帮助下举起杠铃。你的手臂只是你的肩膀和杠铃之间的链接。
如果你不保持背部挺直，这会导致椎间盘被挤压，它会轻微移动，形成一个小空隙，脊髓液在其中积聚，从而导致椎间盘移位。
受挤压的椎骨也会压迫神经末梢，这意味着它会导致神经末梢出现某些问题。
千万不要放下杠铃。始终控制吊杆的下降。如果你扔杠铃，那么你不仅不会从这个阶段的练习中受益（更不用说健身房里的噪音了），而且如果杠铃突然回滚，还有击中胫骨的风险由于您扔了它，或者由于陈旧、不平整的地板。
当然，除了所有建议之外，如果您不确定是否可以进行硬拉，最好咨询您的医生。