作者:
Gregory Harris
创建日期:
9 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
1 原地奔跑。 抬起一只膝盖，然后抬起另一只膝盖。提高速度以加快心跳速度，将膝盖抬得更高以改善伸展。- 轻轻着地，以免伤到膝盖。
- 继续伸展，直到它影响你的呼吸。当您开始更深更频繁地呼吸时，您将消耗更多氧气。
- 提高心率以改善血液循环，从而为伸展和跳舞的肌肉做好准备。
2 圆形的手摆动。 双臂向两侧伸展。慢慢开始做圆形手臂摆动。从小幅度开始，然后逐渐增加，将手臂伸向天花板和地板。 - 挥动你的手臂 20-30 秒，然后慢慢停下来，将你的手臂放在身体两侧。
- 重复这个练习，但现在向相反的方向摆动。
3 开始做快速的躯干转动。 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。将躯干向左旋转。这个练习涉及头部、颈部、肩部和背部。这样做时，你的臀部应该看起来笔直而不是移动。旋转躯干时，将手臂向外摆动到整个身体的两侧。回到起始位置并向右转。 - 放松你的肩膀。你的手臂应该可以自由地左右移动。
- 左转和右转 20-30 秒。
4 增加膝关节屈曲。 站直，向前弯曲，将双手放在地板上，轻轻弯曲膝盖，将臀部向下放到地板上。左右旋转你的躯干。放松你的手臂，让它们像象鼻一样摆动。 - 做这个练习 20-30 秒。
- 不要向前弯曲太远或弯曲膝盖，以免在它们后面看到脚趾。
5 添加动态拉伸。 为舞蹈动作做准备的动态伸展可以包括俯卧犬式的弓步。这种拉伸比弹道拉伸更受约束，但它扩大了运动范围并为舞蹈中的运动做好了准备。用一只腿在你面前向前弓步并弯曲膝盖。弯曲的膝盖不应超过脚趾。将手掌放在弯曲膝盖两侧的地板上。伸直弯曲的腿并将其恢复到原来的位置，另一条腿，同时保持它们与肩同宽。从木板位置，抬起你的臀部并将它们拉向你的腿，不要把你的脚抬离地板。这会让你处于弯曲的位置。 - 保持这个姿势15-20秒。
- 为了进一步伸展，抬起并向后伸展一条腿。伸展并放松你的脚趾，然后将你的腿放回原位并重复这个动作，但换另一条腿。
- 将脚后跟压在地板上并弯曲另一条腿的膝盖，然后切换到另一条腿。这个练习会更多地伸展你的小腿肌肉。
- 慢慢地、轻轻地回到站立姿势，用另一条腿弓步重复整个过程。
- 做 6-8 次。
方法 2 of 2：舞后恢复拉伸
1 使用侧踝伸展来伸展背部、腘绳肌、臀部和小腿。 坐在地板上，将双腿尽可能向两侧伸展，直到感到疼痛为止。将一条腿弯曲到膝盖处，并将那条腿的脚放在伸出的腿的大腿上。保持背部挺直，并尝试到达伸展腿的脚踝。 - 慢慢回到起始位置并重复练习，但换另一条腿。
- 每次拉伸 30 秒，每条腿重复 2-3 次。
2 请朋友帮助您伸展髋屈肌以增加运动范围。 站直，将一条腿尽可能抬高并将其摆动到一侧，同时保持臀部成直角。请朋友将抬起的腿放在小腿肌肉下方。试着把你的腿从你朋友的怀里移开。保持你的腿不受支撑 2-3 秒。将你的腿放回你朋友的怀里，在换腿之前重复这个练习 6-8 次。 - 6-8次后，换另一条腿重复同样的动作。
- 和朋友一起拉伸会给你更多的阻力，当你帮助他拉伸时，你的肌肉将能够恢复。
3 伸展肩膀的内收肌。 以站立姿势站立，将右臂弯曲在肘部，将其包裹在背后并尝试到达左侧。用左手抓住右前臂，轻轻向左拉右臂，使其进一步伸展。 - 保持这个姿势8-10秒。
- 用另一只手重复这个练习。
- 4 通过蝶泳运动伸展大腿内侧肌肉。 坐在地板上，双脚并拢，膝盖指向两侧。让你的脚后跟尽可能靠近你的身体。轻轻按压膝盖下方的大腿内侧，用手或肘部向下按压。
- 保持这个姿势 20 秒，在整个拉伸过程中逐渐增加压力。
- 如果这个练习对你来说似乎很容易，并且你想增加负荷，那就向前倾斜你的腰部。同时，背部应该保持挺直。
- 在这个伸展过程中不要摆动你的膝盖。
提示
- 拉伸时记得呼吸。
- 小心并遵循舞蹈教练的指示。
- 一个朋友不仅会让伸展运动变得更有趣，还会增加你可以做的运动量。
警告
- 倾听你的身体，如果你感到疼痛，不要过度用力。
