内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 6 部分）：如何识别社交焦虑
• 第 2 部分（共 6 部分）：如何使用列表方法克服恐惧
• 第 3 部分（共 6 部分）：如何培养有用的技能
• 第 4 部分（共 6 部分）：如何改变您的思维方式
• 第 5 部分（共 6 部分）：如何使用正确的沟通技巧
• 第 6 部分（共 6 部分）：如何过积极的生活
• 提示
• 警告

想认识人、结交新朋友和社交，但社交互动让您感到恐惧和不舒服？社交焦虑可能是原因。很多人在演讲和公开演讲前都吓坏了，但社交焦虑通常会干扰日常生活，并且经常伴随着极度痛苦。一个人会不断怀疑自己的社交能力，担心别人负面评价的后果。对于有社交焦虑的人，心理治疗是有帮助的，但也有许多方法可以在没有专业干预的情况下减轻焦虑。

脚步

第 1 部分（共 6 部分）：如何识别社交焦虑

1. 1 了解社交焦虑的症状。 社交焦虑有几种常见的症状或感觉。典型的标记包括：
   • 在日常社交场合中过度害羞和焦虑，通常不会对其他人造成太大压力；
   • 提前几天、几周或几个月对社交场合过度兴奋；
   • 对自己被他人（尤其是陌生人）监视或评价的明显恐惧；
   • 避免限制您的行为、干扰或以其他方式对您的生活产生负面影响的社交场合；
   • 害怕屈辱；
   • 害怕别人会注意到你的兴奋，并对你的兴奋产生负面看法。
2. 2 了解身体症状。 焦虑不仅是情绪上的。身体会发生生理反应，让您了解您的感受。社交焦虑的身体迹象：
   • 因羞耻而脸红；
   • 呼吸急促或呼吸不均匀；
   • 恶心或“紧张”；
   • 颤抖的手或声音；
   • 心悸;
   • 出汗增多；
   • 头晕和虚弱。
3. 3 学会识别你的触发因素（引起焦虑的因素）。 不同的社交焦虑症患者可能有不同的触发因素，尽管它们经常重叠。了解焦虑反应的原因可以帮助您学会以更积极的方式感知这些感受。挑衅因素可能很明显，也可能乍一看是偶然的。有时记录日记以识别典型情况是有帮助的。例如：
   • 上课的时候会紧张吗？这种情况会在数学和绘画中重演吗？
   • 是否急于与某些人互动，例如您的老板或同事？
   • 你在社交场合感到焦虑吗？你在餐厅和音乐会上有同样的感觉吗？与密友交往与与陌生人交往有什么不同吗？
4. 4 注意你试图避免的情况。
   • 你是不是总是一个人在餐厅吃饭，不和别人一起坐？
   • 你总是拒绝参加聚会的邀请吗？
   • 你很少来家庭聚会吗？
   • 你尽量不使用公共厕所吗？
   • 其他典型情况：
     • 新认识的人；
     • 留在聚光灯下；
     • 在别人的注视下执行动作；
     • 保持闲聊；
     • 需要在课堂上做出回应；
     • 需要打电话；
     • 在公共场所吃喝；
     • 在会议上发言；
     • 参加聚会。

第 2 部分（共 6 部分）：如何使用列表方法克服恐惧

1. 1 面对你的恐惧。 许多患有社交焦虑症的人试图回避他们的恐惧。这有助于在短期内减少社交焦虑，但在全球范围内，情况只会变得更糟。直面你的恐惧总是很困难的。这需要勇气和决心，但如果你想摆脱焦虑，这一步是必不可少的。
2. 2 列出引发社交焦虑的情况。 定义并写下你的触发器。看看清单，随着焦虑程度的增加而安排项目。列表底部可能是谈话中的眼神交流，列表中间是向陌生人问路，顶部是约某人出去或唱卡拉 OK 的决定。
   • 如果您发现很难对您的恐惧进行排名，请尝试为它们评分。例如，1 是“可怕”，2 是“非常可怕”，3 是对你来说“可怕”的情况。
3. 3 接受清单上的项目。 将每周应对一种恐惧定为目标。例如，从评分为 1 的项目开始，然后逐步上升到列表顶部。最好从更舒适的情况开始，逐渐建立自信，然后再进行更具挑战性的任务。
   • 记住，那个 即使是简单的尝试也已经是存钱罐中的加分项，但要想成功，可能需要多次尝试。每一次失败，都是走向成功的一步。
     • 有焦虑症的人通常会采取全有或全无的方法（例如，立即鼓起勇气去咖啡馆见这个人，如果失败了，就停止尝试）。如果今天没有成功，明天或下周试试。
     • 有时需要将雄心勃勃的目标划分为子任务。例如，如果你发现在咖啡馆里很难与一个人勾搭上，那么就从较小的事情开始。例如，试着在咖啡店里对陌生人微笑，或者坐得离你想要的人更近一些。对于一些人来说，即使只是自己去咖啡馆也已经是一种成就！
   • 开始小而可行的任务。有时以“1”评级处理情况是可怕的。最好是用微小的步骤逐渐建立你的信心，而不是承担一项对你来说太难的任务。
   • 将列表视为累积结果。在焦虑或紧张的情况下，您可以休息一下。重新评估您的目标并按照自己的步调前进。

第 3 部分（共 6 部分）：如何培养有用的技能

1. 1 使用放松技巧。 如果您发现自己对新的社交环境感到不舒服，请学会放松。冥想和瑜伽或太极等运动将帮助您振作精神，从容应对挑战。
   • 如果您的肌肉紧张，请绷紧整个身体（包括手臂、腿部、颈部、下巴）三秒钟，然后放松。再做两次这个练习，就会感到轻松。
   • 学会注意您的身体对焦虑情绪反应过度的情况，以便您可以立即使用放松技巧。
2. 2 使用呼吸技巧。 患有社交焦虑症的人经常发现自己处于恐慌和呼吸困难的境地。在这种情况下，最好将注意力集中在呼吸上，以便冷静下来，并将情况掌握在自己的手中。
   • 通过鼻子深吸气六秒钟。感觉空气穿过胸部并向下进入腹部。
   • 当你呼吸时，只关注你如何呼吸。
   • 通过嘴慢慢呼气六秒钟。重复练习，直到你感觉平静。
3. 3 选择一首咒语或振奋人心的歌曲。 重复舒缓的祈祷、诗句、名言或其他激励您并可以帮助您应对焦虑的文本。找一首能让您在参加会议的途中或重要表演之前有信心聆听的歌曲。
   • 即使是一句简单的“我能应付”也能帮助你集中注意力并充满信心。
4. 4 改变饮食。 咖啡因和尼古丁等兴奋剂通常会增加焦虑症状。酒精也会引发焦虑症，所以要适量饮酒。镇定你的神经是一回事，但喝太多又是另一回事。

第 4 部分（共 6 部分）：如何改变您的思维方式

1. 1 注意消极的想法。 在社交焦虑的时刻，想法往往是负面情绪的罪魁祸首，所以开始注意你的想法来对抗它们。常见错误：
   • 读心术 - 你假设你知道其他人的想法并且他们对你的看法很差。
   • 占卜 - 你试图预测未来并假设一个糟糕的结果。你“知道”会有不好的事情发生，所以你提前开始担心。
   • 过度戏剧化的倾向 - 你假设最坏的结果并且 当然 在他那边。
   • 自恋 - 你认为别人只注意到你背后的坏事，或者人们的所有言行都只与你有关。
2. 2 抵制消极的想法。 当你学会识别消极的想法时，开始分析和对抗它们。问自己问题并批判性地质疑这样的想法。使用逻辑和事实来驳斥自动的消极想法。
   • 例如，如果你害怕去参加聚会，因为每个人都会注意到你出汗和担心，那么对自己说：“等一下。朋友邀请我参加聚会，因为他们想见面并共度时光。那里会有几十个人，所以我从哪里得到每个人都只会看着我的想法？而我的兴奋又会如何影响我们的关系？”
3. 3 使用积极的肯定。 尝试用积极的想法代替消极的想法。当你开始思考一些不好的事情时，首先试着用事实反驳这个想法，然后用积极的陈述来支持这个想法。
   • 例如，如果你在想，“没有人想让我来”，你可能会对自己说，“我被邀请不是因为他们想见我吗？晚会的女主人昨天还澄清了我能不能来，她希望能见见我们。”然后看着镜子里的自己，对自己说：“我很有趣，我不会对我感到无聊，所以每个人都会对我感到高兴。”
   • 您还可以使用其他积极的陈述：“我每天都在社交场合尝试控制自己。通过耐心和练习，我会感觉越来越舒服。”
   • 你也可以在贴纸上写下鼓励的信息，然后把它们放在不同的地方，比如镜子或冰箱上。
4. 4 不要挂在自己身上。 与周围的环境互动，这样你就不会被自己困住了。观察人和环境。试着倾听别人的意见，不要屈服于不好的想法。
   • 如果您注意到自己专注于自己的想法或人们对您的看法，那么请将注意力转移到其他事情上。
5. 5 不太重视其他人的反应。 焦虑通常是由感觉每个人都在评判你而引发的。人们可能并不总是同意你或回应你，但这一切并不能反映你的能力和个人品质。每个人不仅有和他相处得很好的熟人，还有无法找到共同语言的人。这是生活的正常部分，而不是评估您对他人的吸引力。你学会在任何情况下都充满信心，所以只有在你的清单上努力工作才重要。你在尝试！

第 5 部分（共 6 部分）：如何使用正确的沟通技巧

1. 1 问问题。 在一对一交流或一群人中感到自在的最简单方法之一是提出问题。此外，您真诚而开放的问题将帮助他人放松。从一般性问题开始，比如“你今天过得怎么样？”或者“你的演示怎么样？”
   • 开放式问题将允许对话者发言，而不仅限于单音节答案。问题“你想看这部电影吗？”不会像“你觉得这部电影怎么样？”这样的问题给出同样详细的答案。
2. 2 积极并感兴趣地倾听. 这极大地影响了局势。当一个人倾听时，他会表现出他对对话者的话的热情并赋予它们重要性。学会倾听人们的意见并回应评论。不要打断对方，让他们表达自己的想法，并思考他们的话。
   • 注意你的肢体语言。这是谈话的一个非常重要的方面，尽管没有用语言表达。试着直视对方的眼睛，而不是侧视或越过他们。
   • 正念还将帮助您提出正确的后续问题。
3. 3 交流 信心十足地. 被称为自信的沟通方式将允许您表达您的感受、想法、观点、需求和意见，但同时尊重他人的权利。在自信的行为中，这个人尊重自己和他人。
   • 学会说不。有些人不知道如何拒绝，但你不能同意你不想或不能做的事情，否则不满和压力就无法避免。照顾好自己，学会在必要时拒绝别人。
   • 直接说话，使用中性的语气和肢体语言。始终清楚您的需求，并了解自信和果断并不总是意味着得到您想要的东西。
   • 在开会或聚会的一群人中，试着比平时说话声音大一点。保持目光接触并坚定地说话以表达您的信心。

第 6 部分（共 6 部分）：如何过积极的生活

1. 1 为社交场合做好准备。 提前学会放松并阅读报纸，这样你就可以与人交谈。准备一篇评论语音或午餐时讨论的话题。如果您必须在一群人面前发表演讲或发表演讲，准备会给您带来信心。
   • 尽量把演讲背下来，以免在关键时刻忘记重点。
2. 2 寻求朋友和家人的支持。 当您开始应对日益增长的恐惧和担忧时，请向亲人寻求支持。
   • 如果您要参加大型活动，例如聚会或会议，您可以带一位亲密的朋友或亲戚来寻求支持。亲人的存在极大地增加了自信心。如果您担心，请转向您的朋友并消除您担心的想法。
3. 3 扩大你的社交圈。 有社交焦虑症的人通常很难结识新朋友。然而，这是处理焦虑和努力过上充实生活的一个重要方面。
   • 想一想您喜欢的活动（如编织、骑马或跑步），并找出哪些当地人与您有相同的爱好。与志同道合的人交谈会容易得多。
   • 总是接受假期和聚会的邀请。有社交焦虑的人经常绕过公司，但这只会加剧孤立感。尝试参加您受邀参加的所有会议（即使只有半小时）。如果你想为自己工作，走出你的舒适区是很重要的。
4. 4 参加课程以培养社交技能和自信心。 这些活动是将理论与实践相结合的好方法。结识其他听众并共同发展技能。
5. 5 与心理治疗师预约。 如果一段时间后你的努力没有取得成功，你很难实现清单上的目标，并且你的焦虑没有消失或加剧，你应该联系专家。

提示

• 了解并非所有人都像从外面看起来那样自信。许多人假装害怕，但实际上，他们也害怕社交互动。
• 做你自己。您可以决定与谁以及何时互动。记住舒适度并为自己设定目标。
• 对抗社交焦虑的最佳方法之一是共振呼吸。深呼吸 6 秒，屏住呼吸 6 秒，然后再呼气 6 秒，直到您感到放松。
• 始终保持积极的态度。不要屈服于消极的想法。

警告

• 如果发生全面的惊恐发作，您应该去看有经验的医生。如果您出现呼吸急促、震颤、头晕和/或胸痛等症状（该列表并非详尽无遗），请预约。