内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：动力运动
• 方法 2 of 2：更难的运动，更多的工作
• 提示
• 警告

拥有一个良好的、训练有素的、强壮的身体真是太好了。但我们，作为女孩，必须更加努力地工作，并在我们的训练中多花一点力气。每天做一次这些动作，你很快就会拥有一个美丽而训练有素的身体！

脚步

1. 1 准备好你的设备。 您将需要两个手重，对于女学生来说，大约 2 公斤的重量是最好的。您可以只使用装满水或沙子的水瓶。

方法 1 of 2：动力运动

1. 1 给你的手力量。 坐在膝盖上，保持背部挺直。每只手握住2公斤的重量。将肘部放在手腕上。通过向上弯曲肘部来举起重量，直到重量接触到你的肩膀。慢慢放下哑铃或瓶子。缓慢的执行将有助于更快地锻炼肌肉。做 3 组，每组 20 次。
2. 2 加强你的腿。 双脚分开站立，比肩宽，这样它们之间就有更多的空间，但你仍然感觉很舒服。这个练习不需要你的重量（除非你想挑战自己）。收紧腹肌（腹部肌肉）并跳跃。双腿弯曲着地，双脚并拢。为避免膝盖受伤，请尝试像猫一样用脚趾轻轻着地。重复3组15次。
3. 3 收紧你的胸部。 双臂向前伸直，双腿站在身后，呈倒V字形。低头，双腿伸直。像做俯卧撑一样挤压肘部并向前伸展头部，使脚趾离地面几英寸（这非常非常难以解释）。总共做15次或3组5次。
4. 4 在你的背上工作。 趴在你的肚子上。双臂在身前伸直，双腿在身后。将手臂和腿抬离地板。保持 30 秒到 2 分钟，逐渐增加这个时间。收紧臀部肌肉，打造美丽身材！一共做3次。
5. 5 塑造肌肉轮廓，锻炼臀部和腰部。 躺在你的背上。抬起你的腿，让你的臀部笔直向上，你的腿弯曲，你的脚踝远离你。将双手放在脑后，肘部朝前。将膝盖放在肘部。这也将有助于您的媒体。这就像扭曲。切勿将手放在脑后，因为这会增加颈部压力并可能导致背部问题。做 3 组，每组 15 次。
6. 6 加强你的臀部。 臀部是臀部的肌肉。仰卧，双脚平放在地板上。 （你的腿看起来像一个倒 V 字）。双臂向下伸展，与身体平行。在挤压臀部的同时抬起臀部。将双臂在臀部下方编成辫子。保持2分钟。
7. 7 拉起你的脚踝。 这是最简单的腿部练习之一。双脚稍微分开站立，但不要太远。慢慢抬起脚趾，然后再放低它们。做 3 组，每组 20 次。

方法 2 of 2：更难的运动，更多的工作

1. 1 抬起膝盖原地跑步。 这个动作对你的腿、肩膀、臀部和腹肌都有好处。在你面前伸直你的手臂。原地跑步，将膝盖抬高（用膝盖接触双手）10 秒钟。坐在青蛙的位置。腿在后面，所以你处于俯卧撑位置。跳到起始位置。执行该练习至少 15 次。应该是一趟。
2. 2 做一个抬腿。 这对锻炼你的腹部肌肉很有好处！它也有利于伸展。仰卧，双手放在臀部下方，肘部弯曲。将你的双腿举到你的正上方，就像字母“L”一样。将双脚推向天花板，抬起臀部并将臀部抬离地板（使用按压）。回到起始位置。做 15 次。
3. 3 进行蛙式深蹲。 锻炼你的腹部肌肉，以获得强壮而平坦的腹部。进入下蹲姿势，双脚并拢，膝盖朝前。双手放在脑后并扭转。做15次。
4. 4 不要忘记有氧运动。 出去。抓紧时间跑步。多走走。去骑自行车。
5. 5 祝你好运！

提示

• 不要担心卡路里，但要适量食用！少吃白面包、含糖麦片、糖果、苏打水和快餐。添加更多的水果和蔬菜。每周玩一次，想吃什么就吃什么。
• 如果你没有使用足够的重量，你将很难发展肌肉。一个星期用同样的重量，再增加500克，不给自己推力就不会变强！
• 如果您进行任何类型的运动，它也会有所帮助！足球、篮球对加强双腿很有帮助！尝试游泳、体操……等等）。

警告

• 不要做过头了。不要被拉伸；锻炼不是为此发明的。
• 我们现在不是在谈论燃烧脂肪，而是在谈论锻炼肌肉和提高耐力水平。