作者:
Marcus Baldwin
创建日期:
21 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
你的腿是由你的腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉推动的。定期伸展腿部肌肉可以帮助您避免在步行、跑步或骑自行车后受伤和疼痛。
脚步
方法 1 of 2：地板伸展练习
1 腿筋拉伸。 这种拉伸不仅能帮助你拉伸腘绳肌，还能帮助你拉伸小腿肌肉。尝试用脚踝做圆周运动以加强它们。您也可以将脚底靠在墙上，以伸展小腿肌肉。 
2 小腿拉伸。 站在台阶上，将脚后跟降低到台阶下方，以充分伸展小腿。要单独拉伸每条腿，请弯曲左腿并将左脚完全放在最上面的台阶上。将你的右腿向下一格。然后换腿。如果您发现可以抓住一些东西以保持平衡，您也可以在长凳上进行此练习。 
3 用健身球拉伸你的股四头肌。 这个练习可以让你在弓步姿势坐在球上的同时伸展你的大腿肌肉。为了使运动更难，您可以将臀部放在球上，弯曲膝盖使脚后跟接触臀部，然后拉动脚踝以拉伸该腿上的大腿肌肉。在另一条腿上重复这个练习。 
4 从站立位置拉伸股四头肌。 对于此练习，您需要站在两把相同高度的椅子之间。如果你没有两把匹配的椅子，你可以用一堵墙来支撑你的后腿。做这个练习时，收紧腹部肌肉，保持骨盆挺直，减轻下背部的压力。
方法 2 of 2：普拉提和瑜伽伸展腿部肌肉
1 扭曲。 普拉提“紧缩”练习将让您伸展腘绳肌和小腿，并释放背部的紧张感。如果需要更多支撑，可以将背部和臀部靠在墙上，但要确保双脚距离墙壁 15 厘米。保持臀部高于双脚，以免膝盖过度伸展，并在整个运动过程中专注于收紧腹部肌肉。 
2 从坐姿向前弯曲。 此练习包含在哈他瑜伽的 12 个基本姿势中。除了伸展小腿肌肉和腘绳肌之外，这项运动还可以缓解坐骨神经痛，帮助您伸展和拉长脊椎。这个姿势还可以刺激太阳神经丛脉轮并提高注意力。 
3 扩大倾斜到腿。 这个伸展会让你打开你的臀部，伸展你的腘绳肌和小腿，并很好地伸展你的上半身。如果您无法在此位置弯曲，请尝试将瑜伽带钩在足弓上并继续拉动带子，直到您将自己降低到舒适的位置。如果您非常灵活，请将您的手臂环绕在您的足弓上，而不是仅仅弯下您的脚。 
4 从站立姿势向前倾。 这个姿势会拉伸腘绳肌和小腿；并且根据您的灵活性水平对其进行修改非常容易。如果您无法在此姿势中完全弯曲，请将手放在您正前方的墙上，使您的手臂与地板平行。如果你想让这个练习稍微复杂一点，打开你的手臂，抓住你的脚踝，把你的头放在膝盖上。 
5 用于锁定门的杆的位置。 这种姿势也称为门式，得名于上半身的位置，它倾斜的角度开始类似于门上的横梁或横梁。这个练习不仅可以拉伸腘绳肌和大腿内侧，还可以依次打开身体的每一侧，改善呼吸。如果你没有瑜伽垫，你可以在膝盖下放一个枕头或毯子。这个姿势特别推荐给刚开始练习瑜伽的人。 
6 躺着的英雄姿势。 首先，你应该采取英雄的姿势。如果您不能坐在双脚之间的地板上，请坐在支撑块或枕头上，将膝盖舒适地放在您面前。一旦你开始向后弯曲，你可以让别人按压你的大腿前部，让你的股四头肌得到更多的伸展。您还可以在头部和肩部下方放置一个支撑块，以帮助您舒适地躺下。 
7 舞王的姿势。 这个姿势将帮助你伸展你的股四头肌，打开你的大腿和身体前部。如果您无法用手握住后腿，可以使用瑜伽带固定住后腿。如果您在平衡方面有困难，可以将伸出的手靠在墙上以保持平衡。 
8 战士姿势 II。 War II 可以让你伸展大腿内侧。当你的前腿处于弓步姿势时，你还可以加强你的股四头肌和臀肌。如果您发现难以保持平衡，请将手放在臀部上。这个姿势是对印度武士神湿婆的描绘。 
9 蝴蝶式。 蝴蝶式可以拉伸大腿内侧肌肉。双脚并拢并张开膝盖，然后向前倾。
提示
- 只有当你的肌肉温暖和灵活时才伸展。例如，如果您决定在慢跑前拉伸，那么先步行两分钟，然后开始拉伸运动，以加快体内血液循环并防止受伤。
- 伸展双腿将增加您的运动范围，促进更顺畅和更快的肌肉愈合，并防止肌肉损伤和疼痛。
警告
- 不要扭动你的身体，试图伸展得更深或更深。这在您试图到达脚趾的练习中尤其可取，但请记住，以这种方式摆动不仅无济于事，而且还会造成伤害。
你需要什么
- 健身球
- 椅子
- 瑜伽垫
- 瑜伽带（可选）
- 支撑块（可选）
