内容

• 踩
• 方法1之3：前三角肌
• 方法2之3：三角肌外侧
• 方法3之3：后三角肌
• 尖端
• 警示语

三角肌组主要负责使手臂远离身体。通过保持这些肌肉的松弛和柔韧性，可以减少肩部疼痛和受伤的风险。为避免不平衡，请针对三个较大的三角肌进行锻炼：前三角肌（位于前胸肌正上方的肩膀前部），侧三角肌（沿肩膀顶部）和后三角肌（位于底部）的肩膀关节）。这三个组中的每一个都有不同的功能。

踩

方法1之3：前三角肌

1. 向后伸展，以打开肩膀的前部。 站立时双脚分开与臀部同宽，肩膀放松，使您的肩down骨在脊椎的两侧朝下。将您的手紧握在后腰后面，然后将其抬离身体，并保持肘部笔直。提起它们直到感觉到绷紧，然后保持15到30秒钟。
   • 进行伸展运动时保持直立-抵抗弯腰的冲动。
   • 如果您无法将双手夹在背后，请在双手之间留一条毛巾。
   • 总共拉伸两次或三次。
2. 隔离内部旋转以使您的前三角肌参与其中。 手臂从肩膀伸出，仰卧。举起一只手，使肘部成90度角，前臂垂直于身体。慢慢放下手，直到其紧贴身体。稍等片刻，然后返回到开头。进行三至四组，每组20次，然后用另一只手臂重复。
   • 仅在不受伤的情况下尽可能地放下手臂。如果您一开始不能做完整的销售代表，请尽可能多地做而不会使您感到痛苦。然后尝试每周增加一些次数。

   进阶版本的变化： 当您到达可以很容易地进行这项运动的程度时，请通过手持哑铃来增加抵抗力。第一次增加体重时，减少代表的次数；当您感到疼痛时，请停止的次数。

   
   
3. 在门口伸展前三角肌。 站在门口，双脚分开与臀部同宽。将一只手掌放在略低于肩膀的门口上，并稍微弯曲肘部。将身体从伸开的手臂上移开，直到感觉到自己在伸展。保持10至20秒钟，然后在另一侧重复练习。
   • 您也可以使用墙壁或固定的竖杆或立柱代替门口。
4. 用桥的位置延伸前三角肌。 从坐姿开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在两侧，手指指向前方。吸气并将脚和手压入地板，同时将臀部抬高到桥接位置，躯干和大腿与地板平行。在不降低臀部的情况下一对一地伸直腿以架起桥梁。放松脖子，低下头。保持该姿势30秒钟，然后释放到坐姿。
   • 首次启动时，您可能无法保持整个30秒钟的位置。从五秒钟开始，逐步进行。
   • 保持此姿势的同时，通过鼻子缓慢而深沉地呼吸，并通过嘴呼吸。

   变化： 将桥的位置与常规木板结合起来，训练您的整个肩膀。只需在三到五次重复之间交替两次，即可将每个位置（即桥梁或木板）保持五到十秒钟。

   
   

方法2之3：三角肌外侧

1. 从基本的横向肩部伸展开始。 站立，双脚分开与臀部同宽，将一只胳膊放在您的胸部，肘部略微弯曲。用另一只手将手臂抓住肘部上方，然后将肘部推向胸部。保持约30秒钟，然后用另一只手臂重复。
   • 轻轻按直到感觉到它在伸展。将肩blade骨放在脊柱的两侧，保持肩膀放松。
2. 以摇摆动作移动手臂以伸展三角肌。 站立时，双脚与臀部同宽站立，站在柜台或桌子旁边。向前倾斜，将一只手放在柜台或桌子上以获得支撑。另一只手臂像钟摆一样轻轻地来回摆动，保持身体静止。重复左右移动手臂，然后做圆周运动。转过身，用另一只手臂做同样的动作。
   • 每边做两组，每组10次练习。保持背部平坦，肩膀向后弯曲，膝盖略微弯曲。
3. 将手臂缠绕在背部上，以伸展前三角肌和外侧三角肌。 站立时双脚分开与臀部同宽。将一只手臂放在背部后面，并以90度角弯曲肘部。然后用另一只手抓住肘部，然后将手臂拉到另一只肩膀上，直到感觉到其伸展为止。保持15到30秒，然后从另一侧重复。
   • 每次拉伸三下，确保在保持姿势的同时深呼吸。保持肩relaxed骨在脊椎两侧向下放松。

   小费： 注意失衡。您可能能够在一侧比另一侧更容易地进行此拉伸，这可能是肌肉失衡的迹象。如果您在两侧都保持连续的拉伸程序，则不平衡会随着时间的流逝而自行纠正。

   
   

方法3之3：后三角肌

1. 从双臂交叉伸展开始。 放松肩膀，然后将它们向后拉，使您的肩blade骨在脊柱的两侧跌落。一只手臂越过您的身体，另一只手抓住您的上臂。轻轻地将其尽可能拉到胸前，直到感觉到它在肩膀后部伸展。保持30秒钟，然后放松30秒钟。另一只手臂重复拉伸。
   • 尝试在每一侧做四次此练习。确保抓住上臂，而不是肘部。不要推肘或向肘施加压力。
2. 尝试“睡眠伸展”以激活支撑肌肉。 躺着，前臂弯曲90度角，使前臂垂直于身体。用另一只手臂轻轻地向下按手臂，直到感觉到自己在伸展。保持伸展30秒钟，深吸一口气，然后放松手臂30秒钟。重复另一面。
   • 做两到三个动作，然后换边。轻轻地将位置保持在两侧15到30秒。

   警告：进行此拉伸时，请注意不要弯曲或按压手腕。

3. 向前倾斜水平外展，锻炼后三角肌。 躺在沙发或床上躺在肚子上，让一只手臂悬在侧面。首先，让您的手臂垂直垂下，然后慢慢将其抬高至眼睛水平，并保持手臂伸直。然后将其缓慢降低至起始位置。做三组，每组10次，然后换臂。
   • 尽可能地抬起手臂而不会受伤。一旦锻炼变得容易，您就可以举起杠铃来增加抵抗力并增强肩膀的力量。如果您无法将手臂抬高到躯干上方，请尝试弯曲肘部抬起手臂，并逐步抬高手臂，直到伸直手臂为止。

尖端

• 伸展之前，请确保您已经热身。拉伸冷肌肉可能会导致拉伤或撕裂。

警示语

• 开始新的运动程序之前，请咨询您的医生，尤其是如果您正从最近的肩部受伤中恢复过来。