如何培养跑步耐力

内容

脚步
方法 1（共 4 个）：第 1 部分：通过间歇训练建立跑步耐力
方法 2 of 4：第二部分：参与相关物种培养耐力
方法 3 of 4：第三部分：关于如何建立耐力的更多想法
方法 4（共 4 个）：第四部分：制定锻炼计划
提示
警告

您是一名希望增强耐力和跑马拉松的跑步者吗？或者，您可能是初学者，想多跑几公里。无论您是初学者还是经验丰富的跑步者，以下都是带您进入下一个级别的方法。

脚步

方法 1（共 4 个）：第 1 部分：通过间歇训练建立跑步耐力

1 使用间歇训练。 它们的好处将帮助您从跑步中获得更多收益并增强耐力。
- 发展你的心血管系统。耐力跑可以让你彻底筋疲力尽。通过间歇训练，您将发展无氧能力（通过减少氧气）。当您将此与有氧能力（通过轻度慢跑和越野跑增加氧气含量）相结合时，您会变得更快。
- 燃烧卡路里。能量的爆发（锻炼的高强度部分）会增加你燃烧的卡路里量。即使加速度相对较短，情况也是如此。
- 这使您的跑步锻炼更加有趣。这似乎是一件小事，但如果日常工作变得无聊，保持动力就会困难得多。
2 定期进行锻炼。 这是习惯间歇训练的最简单方法。只需在高强度和低强度跑步期间交替。
- 从十五分钟的热身开始。从快速和慢跑开始，加快速度，并在热身运动结束时尽可能快地跑步。这可确保在您开始快速进行高强度工作之前进行适当的热身。
- 如果这是您第一次进行间歇训练，那么您需要训练您的身体承受大间歇训练。加速一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这些间隔 6-8 次。继续几周，其他一切都会变得更容易。然后将你的恢复/休息时间减少 30 秒，直到你以 50/50 的速度跑（一分钟加速和一分钟休息）。在缩短恢复/休息时间之前，请确保您准备好增加快速阶段的强度并缩短恢复/休息时间。
- 以 15-25 分钟的冷却时间结束您的锻炼。从慢跑转为轻慢跑，然后，朝着顺利结束，迈出一步。
3 使用金字塔间隔训练。 从短时间的高强度加速开始，逐渐增加负荷，以便在锻炼过程中进行最长的高强度训练。然后逐渐恢复到较短的加速度，并在冷静下来完成锻炼。这比恒定间隔更困难，您可能需要使用秒表来保持准确计时。
- 预热十十五分钟。如上所述，从快走开始，慢跑，在锻炼结束时加快速度，以便在热身结束时以最高强度跑步。
- 大力运行 30 秒。然后冷静一分钟。继续如下：
- 45秒激烈，1分15秒平静。
- 60秒密集，一分三十秒平静。
- 90秒激烈，两分钟平静。
- 60秒密集，一分三十秒平静。
- 45秒激烈，1分15秒平静。
- 30 秒激烈，一分钟平静。
- 以 20 到 30 分钟的冷却结束您的锻炼，以平静的步伐结束。
- 注意 -> 在开始任何间歇训练计划时，请确保您的身体有足够的能力并做好准备。过快超载可能会导致受伤。就像积累里程一样，你不只是积累，而是循序渐进。如果您正在准备跑步，请在跑步前几个月间隔更长的时间并休息更长的时间。当您接近跑步时，增加强度并减少休息和恢复时间。
4 做不同的间隔。 如果除了跑步之外，您还进行网球等运动，那么您知道对速度和耐力的要求会根据比赛条件而变化。可变间距可帮助您以不可预测的方式在短时间和长高强度间隔之间交替，这更符合游戏条件下典型的参差不齐的加速度。
- 轻轻慢跑十到十五分钟来热身。
- 更改间隔。高强度慢跑两分钟，然后慢跑两分三十秒。加速 30 秒，慢跑 - 45 秒。随机改变间隔。最重要的是，确保在长时间的高强度训练后比在短时间爆发后休息更长时间。开始这种锻炼时，休息时间长一点，让身体习惯锻炼，然后缩短休息间隔。
- 冷却 15-25 分钟。
5 使用跑步机间隔设置。 当您在赛道上间隔运行时，汽车会自行改变速度和倾斜度，您将面临新的意想不到的挑战。最重要的是不要忘记预热和冷却，如果这不是由机器的程序提供的。

方法 2 of 4：第二部分：参与相关物种培养耐力

1 将重量训练添加到您的跑步锻炼中。 像这样锻炼会增加你的跑步经济性。跑步时，您将更有效地利用氧气。尝试每周进行自由重量、器械或其他 3 次力量训练。
2 锻炼骑自行车的间隔。 当您骑上一辆调校到高负荷的固定自行车时，您的腿部肌肉会比上坡时更加锻炼，而且不会对您的关节造成压力。
- 当您在固定自行车上踩踏板时，逐渐增加负载水平，直到您几乎无法移动踏板为止。
- 在马鞍上起床并尽可能快地进行间隔。在间隔之间休息并减少劳累程度。例如：
  - 站起来并用力踩踏板 30 秒。坐下，降低负载水平，然后更慢地踩踏板一分钟。
  - 您还可以进行 30、45、60 和 90 秒的间歇训练。然后以 60、45 和 30 秒的间隔回来。确保您坐着时踩踏板，并且在高强度间隔之间以低强度踩踏板。
- 报名参加旋转（甚至是圆形踏板）课程。教练将向您展示一系列踏板练习，这些练习将显着提高您的耐力。
3 游几圈。 您可以在剧烈运动后游泳以放松身心，或者您可以简单地将游泳纳入您的计划以进行改变。游泳还有一个好处是可以锻炼上半身的肌肉，而跑步者的肌肉往往不发达。

方法 3 of 4：第三部分：关于如何建立耐力的更多想法

1 每周增加 10% 的里程。 例如，如果您每天跑 2 公里，则每天增加 2/10 公里。要培养耐力，请继续将跑步速度提高 10%。但一定要交替进行锻炼。例如，如果您每周跑 20 公里，那么接下来您将跑 22 公里。但是再过一个星期，总里程又回到之前的水平，这对你的身体习惯是必要的（跑步，也许18-20公里）。再过一周，一周跑25公里，再一周跑21-23公里。逐渐增加你的跑步负荷。最大负荷取决于您想参加的比赛。
2 周末跑越野跑。 如果你习惯了平日每天跑2公里，周末跑4公里。
3 跑得越慢越长。 例如，以 60% 的力量长跑。跑步旨在增强耐力，而不是比赛。确保在这些交叉之前和之后的几天内不要过度劳累您的身体。
4 尝试增强测量法。 跳绳、跳绳等运动，减少双脚着地的时间，有助于培养跑步运动技能。
5 在跑步结束时，加快速度。 尽快跑完最后四分之一的距离，然后冷静下来。这项练习将帮助您在比赛结束时抵抗疲劳。
6 在不断变化的地形中奔跑。 无论您是在跑步机上跑步还是在户外跑步，经常改变坡度都有助于有氧运动。
7 改变饮食。 少吃精制碳水化合物，多吃瘦肉蛋白质和蔬菜。少吃，但多吃。

方法 4（共 4 个）：第四部分：制定锻炼计划

1 制定时间表。 创建时间表后，坚持特定的例程。这将使您能够实现耐力目标，并提供收集指标的机会：您是否有节奏？你能跑得更久和/或更快，进度是否停滞不前？以下是帮助您建立耐力和速度的示例时间表：
- 第一天 - 等间隔。热身15-20分钟，然后快速慢跑一分钟，然后以1分15秒的步幅慢跑或步行。重复间隔6-8次。用秒表记下时间，冷却20-30分钟，逐渐放慢脚步，迈出一步。
- 第 2 天 - 轻松慢跑（仅 3-6 公里，取决于您的形式和经验）。
- 第 3 天 - 金字塔间隔。热身 10-15 分钟，按照上述方法进行金字塔式间隔。
  - 以正常速度跑步 15 分钟，然后以不同的时间间隔进行锻炼。
  - 以 20-25 分钟的冷却结束您的锻炼，在冷却结束时移动到平静的步骤。
- 第 4 天 - 轻松慢跑（3-6 公里，取决于您的形式和经验）。
- 第 5 天 - 轻松慢跑（3-6 公里，取决于您的形式和经验）。
  - 看起来你会经常在这里休息，但第三天你做得很好。考虑到第 6 天你将不得不进行越野跑，最好保持你的力量。
- 第 6 天 - 叉。从慢速开始，以悠闲的速度跑步 40 到 90 分钟。如果您的朋友或家人与您一起跑步，或骑自行车在附近骑行，那就太好了。
- 第 7 天 - 休息日（3-6 公里，取决于您的形式和经验。每第 8 周休息一天）。
2 稍微改变一下你的日常生活。 使用这种技术每三周做好一次：
- 要跑步，请在您家附近找到一个 400 米长的体育场。避开街道 - 它们太不平坦：靠近道路的脚会高得多。
- 做动态拉伸（非静态）并稍微热身（例如，做 25 次俯卧撑或慢跑一会儿）。
- 以速度跑 400 米，然后再跑 400 米 - 慢跑。重复至少 4 次。
- 突破界限。当你到达极限时，写下比赛的时间和地点。让它成为最小距离或持续时间，尝试改善结果。随着您的改进，增加最小值。
- 冷却。每次跑步锻炼后，您都不能停下来，仅此而已。四处走走，等待心跳平静下来。然后拉伸。
3 做出承诺。 不要退出政权，不要告诉自己明天你会做任何事情，不要告诉自己你很累或很忙。要更快地做到这一点，请在早上运行。