作者:
Monica Porter
创建日期:
18 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
选择正确的哑铃重量是不可掉以轻心的重要步骤。哑铃的重量取决于每种运动，技能水平和每个人的健康状况。最好从轻量级开始，然后逐渐增加它。如果您起步很重，则可能会感到肌肉紧张或受伤。
脚步
第3部分的第1部分：评估您的健康
确定您的体重训练目标是什么。 您是否正在寻求发展特定的肌肉群？您想增加耐力？还是要增加重量？确定目标将帮助您找到合适的体重。较重的重量将有助于增强肌肉，而较轻的重量则适合于维持肌肉以支撑肌腱和关节。通常，肌肉群越大，举重就越重。对二头肌，三头肌和t子使用小到中型哑铃，对胸，腿和背部肌肉使用大到中型哑铃。
- 在哑铃之前和期间写下您的目标。这样，您可以保持专注，并在达到目标时修改或调整意图。例如，您可以这样写：“我想在接下来的两个月中用15公斤的重量做8个重量。”
选择与运动和技能水平相对应的哑铃重量。 根据每次锻炼，您应该选择重量合适的哑铃。例如，如果您要进行基本的举重，则可以使用7kg。如果您想用哑铃下蹲，则可以选择8公斤或10公斤之间。同样，如果您要开始新的锻炼，在增加体重之前，请选择较轻的体重并专注于正确的姿势。- 不要只是永远训练一套哑铃。您应该为不同的练习设置几组不同的权重。大多数初学者应使用三组轻，中，重哑铃，以适应不同类型的运动。
- 开始进行一项轻量的新运动，以获取正确的姿势和技巧，并使神经系统适应新的运动。经过两到四个星期的一致操作后，您可以继续进行更重的操作。
- 选择适合您当前健康状况的合适体重，也不要担心体重太轻而感到尴尬。
安排私人教练安排锻炼或参加锻炼计划。 请专家评估您的健康状况，并就正确的哑铃重量为您提供建议。许多体育馆和培训计划都配有培训师，向您展示如何正确进行某些锻炼。别害羞-假设您是哑铃新手，并希望就适当的体重获得他们的建议。广告
第2部分，共3部分：哑铃入门
根据您的健康选择体重。 从轻便的体重（例如2公斤）开始，然后通过二头肌等简单的运动来锻炼几下。每次增加1kg的重量，直到达到您几乎无法使用的重量。然后你走了一步。这将是最好的开始。- 记录下每次锻炼的节拍数，重量以及轻，重或适度。
- 始终为您选择合适的体重。听您的身体，找出适合自己的东西。人们可能与您年龄或性别相同，但是在选择哑铃时不要模仿他们。您需要在举重比赛中击败的唯一竞争对手是您自己。
知道什么时候可以增加哑铃。 找到适合锻炼的哑铃重量后，根据您的肌肉生长需求，每次开始添加0.5-1kg。如果您在15次重复训练后不感到中等至非常疲倦，则需要增加体重或购买更重的体重或进行锻炼。
- 密切注意您可以连续进行的练习次数和重复次数，如果您可以做的比目标多，可以增加体重0.5-1kg。
- 对同一肌肉群组合不同的锻炼可以改变该肌肉群的接近位置。如果您不厌倦一项运动，请尝试另一项运动以增强整体力量。
知道你什么时候运动太剧烈。 通常这不是问题，因为像您这样的智能且安全的举重运动员会从轻便开始，然后慢慢地工作。切勿从沉重的体重开始，而逐步减少到合适的数量。
- 当您第一次训练一定重量的东西时，如果您不能做超过7次的特定运动，那该重量就太重了。放置太重的砝码，然后选择重量小于0.5-1.5kg的套件，具体取决于您拥有的套件。调低档位以找到最佳重量。
- 选择过多的体重会导致不良的姿势和更严重的伤害。
第3部分（共3部分）：用哑铃锻炼
蹲下。 蹲下哑铃需要将哑铃保持在臀部或肩膀的高度。握着哑铃，手掌朝向肩膀或臀部。两只手握哑铃，同时将体重放在脚跟上并降低坐姿。将膝盖弯曲成90度角，然后恢复站立。
- 为了保护膝盖安全，请将其直立在脚踝上。膝盖绝对不能超过脚趾。
躺着把你的胸部推向桥状。 胸部按压有助于您增强胸部肌肉。躺在地上，双脚牢牢地躺在地板上，弯曲膝盖，并使脚后跟靠近臀部。将屁股抬离地板。然后，拉直背部，并保持从肩膀到膝盖的直线。双手拿哑铃，双臂向前伸直，面对肩膀。放下一只手臂，使肘部成90度角，但前臂保持直立。手臂将朝您下落，就像您要打开门一样。将手臂伸直回到起始位置，并用另一只手进行同样操作。
用哑铃伸展背部的二头肌。 坐在长椅上。在头后垂直竖立两个哑铃，彼此分开几厘米。 （为使姿势正确，请想象将手紧握在头后，然后放开手，然后将其握紧成拳头。）肘部，抬起头顶的哑铃，直到手臂完全伸出。满脑子保持背部挺直并朝前。
折叠哑铃。 两只手握哑铃，双脚分开与肩同宽站立。轻轻弯曲膝盖，然后向前弯曲臀部，并保持背部挺直。保持手臂伸直于肩膀下方，并慢慢抬起手臂，直到肘部与脊椎平行。缓慢将哑铃降低至起始位置，然后重复所需的次数。广告
忠告
- 您需要使用不同的哑铃组来使运动有效，因为每个肌肉组可以举起不同的重量。
