内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：第 1 部分：减肥
• 方法 2 of 2：第二部分：腰部紧致练习
• 提示
• 警告

下背部酒窝或维纳斯酒窝是下背部的凹痕，许多人认为这是美丽的特征。尽管在大多数情况下，存在是由遗传决定的，但许多人认为减肥和某些力量训练将帮助您获得这些酒窝。这是因为许多运动员都有这样的缺口，这可能意味着他们并非完全遗传。此外，超重的人会注意到他们的酒窝在减肥过程中变得更加明显。阅读本文以了解如何获得维纳斯酒窝。

脚步

方法 1 of 2：第 1 部分：减肥

如果您的下背部已经有酒窝，并且您想更加突出它们，那么减肥会帮助您解决这个问题。但是如果你的体重是健康的并且没有明显的酒窝，那么减肥 不会帮助你在下背部获得酒窝你应该把精力集中在力量训练上。

1. 1 减少你的卡路里摄入量。 如果您超重并且脂肪在下背部和腹部堆积，那么减肥将帮助您在下背部形成酒窝并使其更具表现力。没有办法在一个地方减肥，所以如果你想在背部减肥，你必须通过降低每天的卡路里摄入量来减肥。
   • 开始记录您消耗的卡路里。阅读标签，不要忘记调料、酱汁、调味品和饮料中的卡路里。
   • 许多成年人，无论体重或体型如何，只要坚持每天 1200 卡路里的限制，就会减轻体重。
   • 减肥的安全限制 - 05，每周 -1.5 公斤。不要试图在一周内减掉超过 1.5 公斤。
2. 2 吃对让你饱。 减肥并不一定意味着你会一直饿。西兰花、胡萝卜、芹菜和芦笋等蔬菜为身体提供所需的营养，使您比其他食物保持更长时间的饥饿感。您的饮食应包括蔬菜、水果、瘦肉蛋白（如鸡肉、鱼和豆腐）、全谷物和乳制品。
   • 多喝水和绿茶可以帮助你控制食欲。为了减少份量，每餐前喝两杯水。
3. 3 进行一些有氧运动。 虽然仅靠锻炼并不能帮助您减肥，但通过有氧运动加快心率可以帮助您的身体更快地燃烧卡路里并加快新陈代谢，从而更快地减肥。每周至少锻炼 5 次，每次 30 分钟。
   • 跑步、骑自行车、登山、游泳、跳舞和跆拳道都是消耗卡路里的有氧运动的例子。选择你喜欢的东西，让锻炼成为你日常生活的一部分——这样你就不会把训练当作一种责任。
4. 4 记饮食日记。 研究表明，如果你写下你吃的东西，你会减掉更多的体重，因为你会知道你吃了多少。养成阅读标签和测量食物份量以跟踪卡路里的习惯。
   • My Fitness Pal 和 Calorie King 等网站可以帮助您确定各种食物的卡路里含量，跟踪您的每日摄入量，甚至可以与正在减肥的其他人交朋友。

方法 2 of 2：第二部分：腰部紧致练习

腰部力量练习不仅可以改善您的整体外观并帮助您提升维纳斯酒窝，还可以改善背部支撑和姿势，并帮助您避免未来的腰痛。

1. 1 做超人运动。 这是一项不需要任何器械的运动，您可以在家里锻炼下背部和躯干肌肉。躺在地板上，双臂伸展在你面前。使用您的下背部肌肉来抬起您的胸部、手臂和腿部。保持这个姿势30秒，然后回到起始位置。
   • 重复这个练习 2-3 次。
2. 2 执行相反的手臂和腿部提升。 手和膝盖放在地板上，背部挺直。伸展右臂和左腿，不要接触地板。回到起始位置。现在抬起左臂和右腿，停留并返回起始位置。
   • 每边重复15-20次。
3. 3 进行提臀。 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在身体两侧，手掌放在地板上。用双手支撑，慢慢将臀部抬离地面，直到上半身与双腿成一直线。保持 5 次，然后回到起始位置。
   • 一组做 15-20 次。
   • 这项运动有助于加强下背部和臀部肌肉。

提示

• 请记住，有些人的酒窝是遗传的，有些人则不是。如果饮食和力量训练没有奏效，那么您应该拥抱自己的身体并找到自己的积极特征。

警告

• 如果您已经在正常范围内，请不要尝试减肥。切勿连续 3 天每天摄入少于 1200 卡路里的热量。
• 使用任何设备时务必小心。对于地板锻炼，请使用垫子保护您的背部并防止受伤或不适。