如何做后轮侧倾

视频: 初學者後彎練習(安全舒適進入輪式) Beginner Backbend Practice--特別來賓：肉圓 {Flow with Katie}

内容

第 2 部分（共 2 部分）：回滚
提示
警告

1 找一个观察员。 如果您以前从未尝试过后轮翻转，那么最好的办法是在健身房与健身房教练或其他专业人士一起练习。但是，如果您有足够的信心在家中进行后轮侧倾，那么您应该确保在开始时有一个观察员来帮助您。有一个观察员将帮助您避免头部、颈部或背部受伤。

理想情况下，您的观察员还应该是体操运动员或啦啦队长，以便他或她熟悉该做什么。当您向后倾斜时，您的观察员应将一只手放在您的下背部，另一只手放在您的臀部下方。
站在你的观察员面前，双脚和膝盖几乎并拢，双手放在身前。
首先，让“信心下降”回到观察者的手中，以确保他或她可以承受你的体重。
理想情况下，身后应该有一块柔软的垫子，以免跌倒时伤到自己。
首先，你的观察员会为你做一些工作，通过在你向后拱起时按压你的背部和臀部来帮助你翻转你的身体。然而，一旦你觉得自己很舒服，观察员就应该在那里让你感到安全，而不是帮助你。

2 伸展得很好。 您可能已经准备好开始进行后滚训练，但任何有经验的体操运动员或啦啦队长都会告诉您，即使您只是在做翻筋斗，伸展运动对您的成功和安全至关重要。重要的是在开始后滚之前稍微热身并让血液流动。虽然伸展整个身体很重要，但您可以专注于伸展腿部、手臂和颈部以及手腕。以下是您可以在做后滚之前尝试的一些练习：

滚动前伸展背部。然后，做一个伸展运动，蜷缩在地板上，抱住你的膝盖来滚动你的背部。为了额外的背部伸展，站起来触摸你的脚趾
顺时针旋转头部五次，然后逆时针旋转五次，以稍微伸展颈部。你也可以前后扭动肩膀。
将一只手放在你面前，好像你在说：“停下！”然后用另一只手轻轻地拉回那只手的手指。在另一侧重复以深度拉伸手腕。然后顺时针旋转手腕五次，逆时针旋转五次以完成伸展。
坐下并顺时针和逆时针旋转脚踝。你甚至可以为每只脚写一个字母来充分伸展。

3 使用柔软的表面。 你能做的最好的事情就是带一个厚的体操垫回家，它会给你一些缓冲，而不会让你沉得太深，就像在床垫上一样。如果你没有这个，可以考虑使用一个长垫子或床垫，同时注意不要沉得太多——如果你没有足够的力量，你最终可能会回到倒立的位置，然后沉入地板。而不是起床。

如果您有信心使用较硬的表面，您也可以考虑使用蹦床。请记住，在蹦床上向后摔倒时，您将不需要几乎那么多的动力。
如果您想在院子外面进行后滚，请选择较软的表面，例如草地，稍微柔韧，而不是混凝土或其他一些较硬的材料。

第 2 部分（共 2 部分）：回滚

1 站直，双手放在身前。 双脚分开与肩同宽，脚尖注视前方。在您面前时，您的手臂应与地面大致平行。保持背部挺直，稍微弯曲膝盖，准备下降。
- 你也可以站起来，双臂举过头顶，放在耳朵后面，然后将它们平行于地面向下移动，然后再次摆动它们。
2 坐下来，开始在头上挥舞你的手臂。 现在您可以进一步弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。将膝盖直接放在腿上，以帮助您产生一些动力。当你这样做时，你应该在头顶上方摆动你的手臂以帮助产生动力，就像你在向后摆动一样。
- 练习前两个姿势会很有帮助，因此您可以在尝试后滚之前做好后勤工作。
- 重要的是从一个坚实的基础开始，以开始建立足够的动力并保持滚动的适当形状。
3 继续在头上摆动你的手臂，就像你在脚趾之间推一样。 现在让你的手臂摆动直到它们在你的头顶上方，同时你在脚趾之间推动，给自己额外的向上动力。双手尽量向后靠；无需担心将手放在脚旁边，因为您可以稍微回来。
- 挥动手臂时，请确保它们靠近耳朵。
- 确保你的肩膀和手臂肌肉尽可能靠近在一起，并且你的头在你的手臂之间。
4 继续回落。 执行此操作时，请确保不要过度拱起背部 - 在您开始的位置和放置手臂的位置之间至少应有 2 英尺的距离。如果你的手离你的脚太近，你就有受伤的危险。向后弯曲太多是一种扫掠，并且在您着陆时会使您的背部脱臼。
- 你的脚应该继续同时引导你向后和向上。
- 伸展你的脚踝，用你的脚趾指向。
- 当您靠近地板时，继续将头保持在双手之间。
5 把手放在地板上。 当你完成后背弓起时，你应该保持你的手臂伸直，甚至在你的头上，这样你的手接触的是地板，而不是你的头。冲动是在腿上，同时从下半身你得扛起你。保持你的手指从你的脸里里外外指向，手掌平放在地面上，在你的头两侧。
- 将手放在地板上时，不要将所有压力都转移到手腕上。相反，使用您的指尖和手掌作为支撑。否则，您可能会受伤手腕。
- 在这一点上，你的腿可能仍然在你面前，但你的身体很快就会在倒立时几乎伸直。
6 把你的腿摆动到你的手臂上。 现在，您将在您的怀抱中停留片刻。你应该在头顶摆动你的腿，这样当它们继续向下摆动时，它们在空中呈倒立姿势。虽然你实际上并没有“保持”这个位置，因为后滚是一个连续的运动，但当你朝着完成后滚的方向移动时，你的身体不会长时间处于这个位置。
- 保持双腿并拢或尽可能靠近，并保持肩膀强壮以支撑体重。
- 你不必锁住膝盖，但要尽量保持双腿伸直。
7 把你的脚放在地板上。 你的腿应该在你的手臂和躯干上方摆动，并一直向下朝向地板。确保它们牢固地放在地板上，并且上半身在拉起时保持笔直。双脚分开与肩同宽，脚趾笔直指向前方，与开始时的位置相同。当你完成这一步时，你的膝盖会稍微弯曲和伸直。
- 当你的腿向地板漂移时，你的上半身必须准备好被抬起。当你的脚一踏上地板，你就真的“弹起来”了。你的手臂和上半身应该像你的脚接触地板一样向上移动。
8 起床。 当你站在地板上时，抬起你的身体，在你面前笔直挥动你的手臂，然后向上举过头顶，采取最后的姿势：手臂举过头顶，双腿接触直背。虽然您的第一次回滚可能不是您所希望的，但通过练习您应该能够完成它。
9 保持练习。 做回滚需要大量练习。在没有观察员的情况下轻松完成后滚后，您可以在家中舒适的表面上练习。您可以进行向下协调，这样您就可以将一只手臂举过头顶，然后向后跌倒，而没有足够的弹力向前移动。目标是每天做十几个回滚，你就可以掌握这项技术。
- 后滚的一个常见问题是不要退回到一侧。确保你的腿和手臂是平行的，这样你就不会向左或向右跌倒，最终导致后滚不均匀。
- 记得拱起你的背部，但不要太多。后空翻的另一个常见问题是你会拱起你的背部，这样你就几乎回到了开始的地方，创造了一个看起来几乎像翻筋斗的动作，并且有受伤的风险。
- 您也可能无法产生足够的动力来自行进行后备滚动。如果是这样，您可以练习四舍五入，这样您就有足够的动力来弹起弹簧。