如何保持苗条身材

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：控制体重和保持动力
第 2 部分（共 3 部分）：营养
第 3 部分（共 3 部分）：体育锻炼
提示

苗条的身材和失重对整体健康、健康和自信很重要。你可能为了达到和谐付出了很多努力：定期饮食和锻炼。现在您已经实现了目标，您的饮食和锻炼习惯可能与您在减肥期间所做的有所不同。但是，您应该继续监控您的饮食和运动，以保持您的身体健康。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：控制体重和保持动力

1 定期称体重。 保持苗条身材的方法有很多，但无论如何，你应该定期称体重。
- 许多研究表明，为了长期保持最佳体重，每周至少称一次体重很重要。对于经常称体重的人来说，更容易控制体重并长期保持在适当的水平。
- 如果您每周称一次体重，请尝试在同一时间并穿着相同的衣服进行称重。这样，您将获得更准确的结果。
- 自己确定保持体重的时间间隔。您不应期望您的体重数周或数月每天都保持不变。通常，每个人的体重在一定范围内波动，可以增加或减少1-2公斤。
- 在日记中记录称重结果。如果您的体重开始增加或减少，您可以及时确定并采取适当的措施来防止不必要的变化。
2 每月进行一次其他测量。 另一种跟踪和控制体重的方法是定期测量。
- 最常测量的围度是腰部、骨盆、臀部和手臂。在日记中输入测量结果并跟踪其动态。
- 与常规称重一样，系统测量将使您能够跟踪您的体重和肌肉质量。
- 您将无法在几天甚至一周内检测到测量结果的任何明显变化。为了检测可能的变化，每月测量一次就足够了。
- 无论您是在锻炼肌肉还是减掉多余的脂肪，测量都可以帮助确定您朝着目标前进的程度。
- 如果您发现不需要的变化，请查看您的饮食和锻炼计划，并在必要时进行调整。
3 写日记。 即使一切顺利，日记也会帮助您确保这一点，并且会大有裨益。
- 你可以在日记中写下很多不同的东西。有了它，您可以跟踪您的食物摄入量、卡路里、运动以及称重和测量结果。
- 如果您注意到您的体重、测量值或健康状况发生了变化，您可以查看您的日记并确定究竟是什么原因导致了这些变化。
- 日记还可以帮助您长期控制自己的健康状况。日记不仅可以帮助您保持最佳体重，还可以让您长时间跟踪它。
4 设定新目标。 一旦您达到早期的体重和健身目标，您就可以设定额外的目标来帮助您保持动力。
- 新目标可能会大不相同。例如，您可能想要继续减肥或改善您的健康状况。
- 你可以为自己设定更远大的目标。例如，您可能计划跑半程马拉松或参加迷你铁人三项。像这样的目标将帮助您保持高度的积极性并在运动中保持活跃。

第 2 部分（共 3 部分）：营养

1 跟踪卡路里。 您仍然应该跟踪您每天消耗和燃烧的卡路里量。如果您想保持目前的体重，您需要努力确保消耗的卡路里数量等于通过日常活动和锻炼消耗的卡路里数量。
- 有许多在线计算器可以帮助您准确计算保持最佳体重所需消耗的卡路里数量。
- 通常，女性每天应摄入约 2,000 卡路里热量，男性每天应摄入约 2,600 卡路里热量以维持体重。但是，请记住，卡路里的确切数量取决于遗传、身体活动水平、年龄和当前体重。
- 计算出每日卡路里摄入量后，开始跟踪卡路里摄入量和体重。如果您开始减轻或增加体重，请向上或向下调整速度，以免您的体重发生变化。
- 尝试跟踪您的卡路里并将它们写在您的日记中。如果将来您发现不需要的更改，您可以参考您的笔记并找出导致这些更改的原因。
- 计划补偿天数。例如，如果您计划在周三与朋友共进晚餐，请尝试在周二或周四少摄入卡路里。
2 吃足够的蛋白质。 蛋白质不仅对减肥很重要——它对保持最佳体重更重要（特别是如果你正在监测瘦肌肉质量）。吃高蛋白饮食以保持良好的体形。
- 根据许多研究，高蛋白饮食比低热量饮食更适合减肥和保持最佳体重。
- 在高蛋白饮食中，你应该每餐至少吃一顿瘦肉蛋白餐，并在你的日常饮食中加入 1-2 份高蛋白零食。
- 精益蛋白质食物的卡路里相对较低，这在减肥或保持最佳体重时很重要。
- 尝试每顿主餐摄入 85-110 克蛋白质，零食摄入 30-55 克。
- 吃各种含有瘦肉蛋白质和健康脂肪的食物。这些包括家禽、牛肉、鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐、海鲜和瘦猪肉。
3 选择正确的碳水化合物。 为了保持最佳体重和苗条身材，您应该摄入适当类型的碳水化合物。碳水化合物的类型和数量取决于您的目标。
- 研究表明，如果你想保持苗条，你应该吃低碳水化合物的饮食。这样的饮食将有助于防止体重增加过多。
- 此外，低碳水化合物饮食可以防止脂肪堆积并促进肌肉生长。
- 碳水化合物存在于许多食物中，包括含淀粉的蔬菜、水果、乳制品、豆类和谷物。
- 淀粉类蔬菜、豆类和水果还富含其他营养素，如纤维、蛋白质、维生素和微量矿物质。不要限制这些健康食品的摄入量，因为它们含有碳水化合物。
- 同时，您可以限制谷物的摄入量，因为构成它们的营养素存在于其他食物中。只要你坚持碳水化合物，就吃全谷物。一份的体积为 1/2 杯（约 30 克）。
4 多吃蔬菜。 不管你追求什么体型，想保持多少体重，每天都应该吃足够的蔬菜。
- 蔬菜所含热量极少，但同时富含膳食纤维、维生素和微量元素。蔬菜是您饮食的重要补充，可提供您所需的大部分营养。
- 尝试在大多数主餐中加入蔬菜并将它们用作零食。这样做时，量出 1 杯浓蔬菜或 2 杯叶类蔬菜。
5 多喝水。 如果你想保持苗条的身材，你很可能需要锻炼。运动时，你应该喝足够的液体，以防止脱水。
- 一般建议您每天至少喝 8 杯水。但是，如果您经常锻炼，每天可能需要多达 13 杯水。
- 请注意，并非所有饮料都同样擅长为您的身体提供液体。纯水或调味水以及不含咖啡因的茶和咖啡最适合这种情况。
- 此外，电解质饮料、椰奶和低热量饮料可以帮助你保持电解质平衡，补充运动后的体液流失。

第 3 部分（共 3 部分）：体育锻炼

1 继续做有氧运动。 无论您的目标是哪种身材（大而肌肉发达或苗条而健康），请继续进行有氧训练以帮助保持最佳体重，并保持您的身材和健康。
- 一般来说，建议您每周至少投入 150 分钟进行适度剧烈的有氧运动。这是维持最佳体重和心血管健康通常所需的最低水平。
- 根据您的目标，您可能需要增加训练时间或增加强度。
- 例如，如果你要跑半程马拉松，你应该提高你的健康水平，并定期进行长距离慢跑。
2 选择合适的力量练习。 如果您一直在举重或在力量机器上锻炼以减轻体重和改善身材，建议您在达到最佳体重后继续这些锻炼。
- 每周至少进行 1-2 天的力量训练。与有氧运动一样，这是保持健康和健康所需的最低水平。
- 力量训练的类型取决于你的体型和你想要达到的目标。一些练习有助于增强肌肉，而其他练习则旨在增强力量或定义。
- 为了保持苗条的身材，有必要进行负重练习。如果您发现您的进步放缓或您的身材开始变得更糟，请调整您的锻炼。
- 运动类型和重复次数取决于您的目标、经验、过去的伤病和当前的健康状况。如果您之前没有进行过任何力量训练，请从轻轻松松开始，并与教练一起进行前几次训练，以帮助您计划训练。
- 如果力量训练没有按预期进行，有很多方法可以调整和改进它。您可以更改练习、执行速度（增强式和等长式练习的比例）、执行方法（例如，底部或顶部抓地力）、方法的次数和一种方法的重复次数，使用的重量、训练计划和类型。
- 为了保持肌肉健美，你需要改变重量和重复次数。例如，您可以使用金字塔方法。它包括这样一个事实：一开始你用更多的重量做更少的代表，然后用更少的重量做更多的代表，然后再用更多的重量做更少的代表。也就是说，在到达“金字塔”的顶部（重复次数最多）时，您应该再次下降（到最小次数）。
3 提供休息日。 如果你正在做高强度的训练来保持苗条的身材，你应该照顾好自己的身体，给它足够的休息时间。
- 无论身体健康水平如何，每个人都需要禁食日。它们让您的身体得到休息并获得力量以进行后续锻炼（有氧和力量训练）。
- 禁食日对肌肉尤其重要。正是在休息期间，您的肌肉才能生长和增强。
- 一般来说，建议每周休息 1-2 天。
- 练习户外活动。与其只是坐在家里，不如做一些不需要太多体力的事情。例如，您可以做瑜伽，或者去远足或骑自行车。