内容

• 脚步
• 你需要什么

背痛是成年人中常见的疾病，尤其是那些整日必须坐着工作的人。但是，整天坐在办公桌上时会背痛，不仅使您感到不舒服，还会影响您的工作表现。为了使每一天都顺利进行并克服不适，您可以调整坐姿，并采取一些措施来减轻痛苦。

脚步

第2部分（共1部分）：舒适地坐在办公桌前

1. 

   支撑下背部。 工作中背部疼痛的原因之一是没有适当支撑下背部。建议使用可调节的支撑座椅，但如果您负担不起，则应更换工作站以使其更舒适。
   • 如果椅子没有靠背，则可以在靠背和椅子之间放一个枕头，为下背部提供额外的支撑。
   • 您也可以使用枕头将冰袋保持在适当的位置，以减轻疼痛。
   • 脚凳为下背部提供额外的支撑。

2. 

   
   
   调整椅子。 您应使用具有调节功能的椅子，以避免背部拉力。适当调整椅子的高度不仅可以帮助您的背部放松，还可以使您感到舒适。
   • 您应该调整椅子的高度，以使处于打字位置的手腕和前臂对齐并平行于地面。确定椅子正确高度的方法是当肘部紧靠身体并在肘关节处形成L形时。
   • 改变椅子的靠背位置和倾斜度，以获得舒适感和靠背。

3. 

   
   
   放松双脚放在地板上。 调整椅子的高度后，您需要将双脚平放在地板上。此步骤有助于保持背部中立，并减少不适感。
   • 如果需要，您可以将脚凳用于额外的背部支撑。
   • 避免交叉双腿，因为这会影响您的坐姿并导致身体不适。

4. 

   
   
   将计算机置于最佳位置。 您应该将计算机和配件放在身体附近，以确保您正确坐着并确保头部和颈部不会倾斜。这种方法有助于克服和预防背部疼痛。
   • 监视器的视线高度应与手臂的长度相距不远。
   • 键盘位于距身体10至15厘米的位置。
   • 将鼠标放置在尽可能靠近身体的位置，这样您就不必弯腰去触摸鼠标。
   • 如果在使用计算机时正在处理文档，则可以使用回形针将纸张固定到屏幕上，这样在键入时不必将脖子弯曲到侧面。

5. 

   使用耳机。 如果您经常听电话，头和脖子总是必须折起，从而导致不适。相反，您应该戴上耳机并固定在手机上，以稳定您的坐姿。

6. 

   坐着工作时计划休息一下。 长时间坐着时，请在整个工作日休息一下。这将有助于伸展肌肉，并克服背部疼痛。
   • 一个小时的工作后步行五分钟。午休期间，您可以散步或做些运动来放松背部。
   • 此外，在休息期间，您可以起床并进行调整，然后再坐下。站立时，轻轻旋转臀部约10秒钟。挤压腹部，向后转肩膀，然后放松肩膀。这些动作可以帮助您伸展和激活在工作时不会起作用的肌肉。
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第2部分，共2部分：治疗背部疼痛

1. 

   将冰袋放在您的背上。 舒适地坐好后，您可以将冰袋放在疮背上。此步骤可立即缓解疼痛，并最大程度地减少使疼痛更不舒服的炎症。
   • 至少每20分钟将冰敷到患处。否则，敷料只会冷却皮肤，而不会冷却下面的肌肉组织。
   • 您每天最多可以涂冰5次，间隔至少45分钟。
   • 如果您不能将背包放在背上，可以用弹性绷带或毛巾将其固定。

2. 

   使用热疗。 在紧张的肌肉上加热不仅可以缓解疼痛，还可以放松肌肉。您可以使用各种加热解决方案，例如垫子或热研磨剂，以减轻工作中的痛苦。
   • 将热水倒入一瓶中，或将加热垫放在与患处接触的座椅上。
   • 非处方热磨石还可以缓解疼痛。

3. 

   服用止痛药。 您可以服用非处方止痛药来缓解疼痛并控制炎症。
   • 服用布洛芬，阿司匹林或萘普生钠作为NSAIDs（非甾体类抗炎药）可缓解背部疼痛。您也可以服用对乙酰氨基酚。
   • 布洛芬和非甾体抗炎药也可减轻炎症。
   • 考虑在工作时同时使用冰袋和止痛药，以绝对缓解疼痛。

4. 

   服用肌肉减压剂。 如果止痛药不起作用，请考虑使用肌肉紧张药。您的医生将开出上述药物的处方，因此请与您的医生讨论您为什么服用这种药物。
   • 请注意，肌肉压力释放器会使您感到头昏目眩和昏昏欲睡，并影响您的工作表现。

5. 

   轻按摩。 这可以帮助减轻背部疼痛，放松肌肉以及克服不适感。您无需进行密集或复杂的按摩即可有效地支撑背部。
   • 如果可以触及，请轻轻擦拭疼痛部位。
   • 使用网球减轻背部疼痛。您可以将球放在背部和墙壁或椅子之间，并轻轻地前后移动以进行按摩。

6. 

   自我反射疗法。 刺激背部的穴位可以缓解疼痛。下背部有四个与缓解疼痛有关的点。
   • 下腰痛点位于腰椎水平的脊柱附近，在第二和第三腰椎之间。
   • 轻轻按这些点可减轻疼痛。
   • 您可以在http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/中找到要刺激的确切穴位

7. 

   上班时要伸展。 除了在每个小时的工作后起床以帮助放松背部外，您还应该在坐着时伸展背部。
   • 放松双脚接触地板。移至右侧，然后将手放在护板上。
   • 慢慢向同一方向拉动身体，旋转直到感觉到肌肉伸展。
   • 保持该姿势至少30秒钟。重复两到三遍。然后在另一侧重复。

8. 

   坐着时伸展肌腱。 如果长时间坐下，肌腱肌肉会变得紧绷。您应该进行阻力拉伸，以帮助背部肌肉不再紧张。
   • 双脚放松坐在地板上，直视前方。
   • 慢慢拉直您的右腿五秒钟，然后保持一秒钟，然后慢慢拉回以继续拉直接下来的五秒钟。反复。然后用另一只腿做同样的事情。
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你需要什么

• 肘椅
• 腰部支撑工具
• 脚步声
• 耳机
• 冰袋
• 止痛药