内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

臀部是人体最大的关节。臀部支撑着整个体重的大部分，并负责保持平衡。髋关节和髋部区域直接影响运动，因此髋部区域的关节炎和滑囊炎通常特别痛苦。慢性髋部疼痛在老年人中很常见，但是您仍然可以通过各种运动和生活方式的改变来治疗髋部疼痛。请按照以下步骤减轻髋部疼痛。

脚步

第2部分的第1部分：生活方式的改变

1. 

   在执行任何操作之前，请进行诊断。 了解疼痛的原因非常重要。开始运动或服用任何药物之前，应先咨询医生。进行运动时，臀部会像关节炎，滑囊炎或外伤一样有很多原因。了解髋关节疼痛的原因后，请务必问医生您应该做什么和不应该做什么。

2. 

   
   
   服用止痛药。 帮助缓解髋部疼痛（通常由关节炎引起）的最有效的非甾体类抗炎药是布洛芬，萘普生或阿司匹林。这些药物有助于减轻炎症，并减轻疼痛数小时。 NSAIDS帮助阻止在体内产生炎症化学物质的酶。
   • 如果非处方药（例如阿司匹林）效果不佳，请去看医生。您的医生可以开一些更强的止痛药。在服用任何新药（甚至是像阿司匹林这样的流行药物）之前，也应始终咨询医生。

3. 

   
   
   将冷冰敷在关节上。 将冰敷到臀部有助于减少关节炎。您应该将冰袋放在臀部酸痛部位15分钟，每天几次。
   • 如果您觉得冰袋太冷，可以将其包裹在毛巾中，然后将其涂抹在臀部酸痛的地方。

4. 

   用热缓解关节炎引起的髋部疼痛。 加热关节可以缓解现有的疼痛。如果您有室内浴缸，可以考虑洗个热水澡或使用一个热水浴缸。您也可以购买直接应用于臀部的热敷袋。
   • 如果您患有滑囊炎，请勿加热以减轻关节疼痛。热量会使臀部滑囊炎恶化。

5. 

   
   
   休息了 如果您的臀部受伤，最好给您的臀部时间来治愈。避免让臀部感到疼痛的任何事情。相反，您应该仍然躺在电影院里，吃爆米花，放松身心，并在臀部加冰块。您的臀部应该休息至少24-48小时。

6. 

   避免抗冲击活动。 如果疼痛很严重，您当然不希望跑步或跳跃，但是请务必避免这些活动。抗冲击的活动会使发炎的关节变得更糟，并引起更严重的疼痛。尝试快走，而不是跑步，因为走路不会对关节产生太大影响。

7. 

   考虑减肥。 体重越重，臀部应支撑的重量就越多。减轻体重仅需减轻软骨和关节的重量即可减轻髋部疼痛。您应该使用一些方法来帮助您减轻体重。

8. 

   选择合适的鞋子。 选择鞋子，尽可能地支持。寻找泡沫良好的鞋或可移动的鞋垫，以方便调整。鞋底应具有抗冲击性，限制噪音（在移动或旋转脚时），并沿脚的长度均匀分布压力。广告

第2部分（共2部分）：锻炼和伸展

1. 

   每天从运动开始。 增加血液循环和关节放松可在一天中的其余时间帮助缓解疼痛。运动对关节炎特别有益。您应该通过Bridge锻炼来激活臀部，开始每一天。
   • 仰卧在地板上，弯曲膝盖。脚固定在地板上，臀部宽度分开。
   • 直按脚踝将您的后背抬起。保持腹部，膝盖和脚踝成一直线。身体从肩膀到膝盖成一直线。保持3-5秒，然后慢慢将您的背部放低到地板上。重复10次。

2. 

   在水中锻炼。 游泳和水上运动是增加臀部力量的好方法，而又不会对臀部施加太大的力（例如跑步）。考虑在附近的健身房游泳或进行水下有氧运动。

3. 

   进行日常锻炼。 同样，在开始锻炼计划以减轻髋关节疼痛之前，应始终咨询医生或物理治疗师。
   • 站直，脚向前。尽可能水平抬高右腿，然后将其降低。对另一条腿做同样的事情。这项运动有助于伸展臀部肌肉。

4. 

   加强大腿内侧肌肉。 大腿内侧在支撑臀部方面起着重要作用。大腿内侧肌肉薄弱甚至会损害健康的臀部。
   • 躺在地板上，双臂向两侧伸出。将健身球夹紧2英尺，然后将其与地板成直角。
   • 使用大腿内侧肌肉将球挤压10次。重复此动作2-3次，每次压缩10次。

5. 

   加强大腿外侧肌肉。 健康的大腿外侧可以帮助您应对髋关节炎，因为它是您的体重支持的一部分。
   • 躺在你身边没有痛苦。您应该躺在垫子或瑜伽垫上，而不要躺在坚硬的地面上。
   • 抬起受影响的臀部腿，距离地面约15厘米。保持该姿势2-3秒钟，然后放低您的腿并在另一条腿上放松（右腿应与地板平行）。
   • 重复提起腿的过程，握住并放下10次。如果可能的话，用另一只腿做同样的事情，但是如果那太疼了就停下来。

6. 

   伸展您的臀部肌肉。 开始拉伸程序之前，请与物理治疗师交谈。伸展运动可以减轻髋部疼痛，也有助于增强臀部肌肉，以防止以后出现疼痛。
   • 通过旋转臀部来拉伸：仰卧在地板上，双手放在两侧。通过将脚放在地板上弯曲要伸展的腿。将另一只腿伸直在地板上，以使脚趾指向天空。将弯曲的腿转离身体。不要将双腿推得太远，以免造成不适。如果感到疼痛，请停止伸展运动。保持伸展状态5秒钟，然后将脚恢复到相同的姿势，使脚放在地板上。每边重复10到15次。
   • 通过弯曲臀部来伸展：仰卧在地板上。选择支腿，然后将其折叠，使支脚平放在地板上。 2只手臂环抱双腿，将其折叠在小腿的位置，然后将双腿向胸部拉。如果您的身体可以忍受，则尽其所能尝试并释放腿部疼痛。将腿靠在胸前5秒钟，然后松开。每边重复10-15次。
   • 挤压臀部：将毛巾紧紧卷起。双手合脚躺在地板上，以便双脚平放在地板上。在膝盖之间夹一条毛巾。用臀部和大腿内侧挤压膝盖。保持压力3-5秒，然后释放。重复此动作10-15次。
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忠告

• 请咨询您的医生或物理治疗师以寻求缓解疼痛的建议。在开始任何药物治疗或锻炼或拉伸肌肉之前，还应始终咨询专家。
• 考虑咨询脊医。

警告

• 当您的髋关节疼痛加剧时，请勿再进行任何运动。如果上面列出的肌肉增强或拉伸运动很痛苦，则可以尝试其他运动。
• 不要加热滑囊炎的关节，以免进一步发炎。