内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：使用生食
• 方法 2 of 3：烹饪食物
• 方法 3 of 3：储存和保存食物
• 附加文章

食物为我们提供了必需的维生素、矿物质和其他营养素，我们需要这些营养素来保持身体正常运作和保持健康。然而，许多烹饪和保存食物的方法会破坏或减少食物中的维生素含量。学习加工食物，使其保留最大量的维生素。

脚步

方法 1 of 3：使用生食

1. 1 吃新鲜的食物。 大多数营养素都存在于您刚刚收获的水果和蔬菜中。在吃它们之前等待的时间越长，它们失去的营养就越多。
   • 只买几天后吃的量。最好经常购物，以便冰箱里总是有新鲜的食物。
   • 购买最新鲜的农产品。在季节，您可以直接从农民或农贸市场购买。
2. 2 在你的饮食中加入生食。 烹饪蔬菜会降低它们的维生素 C 含量，尽管它们可以增加其他有价值的营养素，如番茄红素。西兰花、豆瓣菜和大蒜通常最好生吃而不是煮熟。最重要的是适度和平衡。
   • 生西兰花含有萝卜硫素，一种潜在的保护性化学物质，而生胡萝卜含有多酚，这是另一组保护性化学物质。这些蔬菜的热处理会破坏这些化合物，但会用其他有益物质代替它们，包括吲哚和类胡萝卜素。
3. 3 打开较少的表面。 空气、水和热——所有这些因素都会“攻击”维生素，产品表面暴露得越多，它们的作用就越强。切成大块的蔬菜在烹饪过程中比切碎的蔬菜保留更多的营养。如果您需要小块，您可以在食用前将煮熟的蔬菜磨碎。
4. 4 选择阳光成熟的水果。 尽量不要购买已采摘的绿色水果。例如，种植在户外灌木丛中的西红柿所含的维生素 C 是温室西红柿的两倍。
5. 5 快速清洗食物。 如果长时间浸泡食物，水溶性维生素和矿物质可能会从食物中浸出。

方法 2 of 3：烹饪食物

1. 1 找出哪些食物煮熟后最有营养，以及如何烹饪。 如果一种食物中含有大量的营养和维生素，而你的身体却无法吸收或加工它们，这些有用的物质大多被浪费掉了。烹饪通常会增加某些物质的吸收。例如，事实证明，如果胡萝卜在热油中快速油炸，而不是生吃，β-胡萝卜素的吸收会增加 6.5 倍。用橄榄油炒西红柿可以帮助更好地吸收抗氧化剂番茄红素。
   • 菠菜、芦笋和蘑菇也可以从热处理中受益，因为它可以提高它们所含某些营养素的生物利用度，让身体更好地吸收它们。
   • 尝试烹饪整个蔬菜和带皮的蔬菜以保存维生素。
   • 令人惊讶的是，使用微波炉是烹饪或重新加热食物同时保留营养成分的好方法，尤其是在蘑菇和大蒜中。这是因为烹饪时间短。
2. 2 明智地选择您的炊具。 铁锅可以破坏维生素C，但添加铁，尤其是酸性食物，而裸铜会破坏维生素C、维生素E和叶酸。
3. 3 不要煮太久！ 煎肉时间过长会破坏硫胺素。
4. 4 尽可能蒸。 煮蔬菜或用大量脂肪烹饪（如油炸）会剥夺它们宝贵的维生素。水溶性维生素如B和C在煮沸时会被冲掉，而脂溶性维生素如维生素A在油炸时会进入植物油中。最好用少量水在炉顶或微波炉中蒸蔬菜。您还可以用少量脂肪炒蔬菜，这将成为菜肴本身的一部分。
   • 如果您使用的是微波安全容器，微波烹饪对营养成分的影响不会超过任何其他烹饪方法。
   • 在盘子上盖上盖子。如果在煮蔬菜时盖上锅盖，里面会积聚蒸汽，这样可以更快地煮蔬菜。
5. 5 在蔬菜中加入少许油。 在沙拉中淋上一些橄榄油，或在油中轻轻炒绿色蔬菜。这将帮助您吸收蔬菜中的脂溶性维生素。
6. 6 重复使用或保存您煮过的水。 烹饪中使用的任何水都会吸收从食物中洗掉的维生素，以及部分味道。选择可以让您节约这些水的烹饪方法。例如，在汤中煮蔬菜。或者，用剩下的蒸水作为下一锅汤的原料。

方法 3 of 3：储存和保存食物

1. 1 将水果和蔬菜存放在阴凉处。 如果蔬菜和水果在接近冰点的温度下储存，破坏维生素的酶促过程会减慢。
2. 2 将牛奶存放在阴凉避光的地方。 核黄素和维生素 A 和 D 会被阳光直射降解。
3. 3 冷冻食物。 与任何其他保存食物的方法（如干燥、腌制或保存）相比，冷冻能更好地保存营养。
   • 首先将蔬菜浸泡在沸水中短时间漂白，以防止酶的变化破坏维生素并杀死生活在其表面的微生物。
   • 在水果中添加一些抗坏血酸，以控制导致维生素分解和变色的酶。
   • 如果蔬菜或水果在收获后立即冷冻，它们比商店里的新鲜食品含有更多的维生素。
4. 4 脱水食物. 虽然在阳光下或烤箱中干燥食物比冷冻损失更多的维生素，但它的破坏性仍然比罐头小。冷冻脱水后冷冻干燥是一种常用于草药和汤的方法，可以保留更多的营养价值。
5. 5 适量食用罐头食品。 罐头会破坏许多水溶性维生素。然而，它允许蔬菜和肉类在室温下保存最少的化学防腐剂。此外，一些罐头食品保留了维生素。例如，鱼罐头的钙含量很高，而多脂鱼罐头则保留了 omega-3 脂肪酸的含量。

附加文章

如何自然地去除体内的高钾水平 如何识别低钾症状 如何服用镁补充剂 如何正确服用维生素 D 补充剂 服用钙补充剂的最佳方法 怎么判断西瓜坏了 如何理解蘑菇变质了 如何让香蕉成熟 不做饭怎么活 如何解冻面包 如何储存豆腐 如何干燥薄荷 如何打开一个螺旋盖的黄瓜罐 如何储存生涩