内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：提高睡眠机会
• 第 2 部分（共 3 部分）：改善营养
• 第 3 部分（共 3 部分）：激励

您可能已经看过很多关于如何摆脱失眠的文章，但许多文章仍然没有做到。尝试通过以下方法应对失眠：改善饮食，通过多种方式为自己全天补充能量，调整睡眠习惯，帮助您更轻松地入睡，晚上睡得更好。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：提高睡眠机会

1. 1 看医生。 如果这是您第一次就诊，请与他讨论您的失眠问题，以确保它与任何医疗状况无关。有多种疾病的症状类似于失眠，从焦虑和抑郁到甲状腺功能亢进、莱姆病和心脏病。
   • 失眠可能由阻塞性睡眠呼吸暂停引起，这在睡眠中打鼾的人中很常见。阻塞性睡眠呼吸暂停是由喉咙后部肌肉过度松弛引起的，导致气道狭窄10-20秒和短期呼吸急促，导致大脑发出警报并醒来。这可能在夜间发生多次，并且是间歇性睡眠的原因。
   • 与您的医生讨论您正在服用的任何药物 - 其中一些可能会干扰睡眠。一定要提到草药、替代品和其他非处方药。
   • 如果疼痛感使您无法入睡，请务必告知您的医生。
   • 您的医生可能会建议您接受认知行为疗法、记睡眠日记或使用放松技巧来帮助您入睡。
2. 2 避免白天睡觉，或将小睡时间限制在最低限度。 有时您想在中午小睡一下，但如果您失眠，则不应该这样做。
   • 如果您不能不小睡，请将其限制在 30 分钟内，并在下午 3:00 后保持清醒。
   • 尽可能严格地坚持你的日常生活：在同一时间睡觉和起床，即使是在周末。
3. 3 装饰你的卧室。 睡眠专家一致认为，这张床应专门用于睡眠和性交，因此请从卧室中移除电脑和电视。
   • 在您的卧室挂上遮光窗帘，以在夜间遮光。
   • 保持卧室凉爽。过高的温度会干扰正常的睡眠。研究表明，冷却帽可以帮助您更快入睡并延长睡眠时间。
   • 使用白噪声发生器或风扇来消除外界声音并营造舒适的氛围。
4. 4 晚上尝试褪黑激素或缬草根。 这些补救措施可以帮助您入睡。在睡前服用 - 最好不早于睡前 30 分钟 - 并且不要在未咨询医生的情况下使用太长时间（超过几周）。
   • 如果您正在服用任何药物，您也应该咨询您的医生。虽然草药补充剂被认为是自然疗法，但它们有时会与药物相互作用。
   • 褪黑激素是一种存在于体内并调节睡眠-觉醒周期的天然物质。通常情况下，褪黑激素的量会随着年龄的增长而减少，而缺乏可以通过营养补充剂来弥补。不知道这种药物长期使用是否安全。睡前 30 分钟服用 3-5 毫克褪黑激素。褪黑激素可以与抗凝剂、免疫抑制剂、糖尿病药物和避孕药相互作用。
   • 缬草根是一种具有温和镇静作用的草药。缬草可能会上瘾。睡前 30 分钟尝试 200 毫克。缬草根可以增强其他安眠药的作用，酒精、苯二氮卓类和药物的镇静作用，并与其他药物相互作用。
5. 5 学会 应对压力. 有必要克服压力，不要让它干扰您的正常睡眠。应对夜间压力的方法有多种：您可以写日记并描述其中的压力情况，制定特定的睡前仪式，并练习渐进式肌肉放松。
6. 6 试试针灸。 针灸调节激素水平，从而有助于减轻压力和改善睡眠。此外，针灸可以促进褪黑激素的释放。
   • 耳朵区域的针灸可能对改善睡眠最有效。

第 2 部分（共 3 部分）：改善营养

1. 1 保持水平衡。 脱水会增加疲劳感，因为它会使血液变稠，心脏必须更剧烈地跳动才能泵血，而这种额外的努力会使他感到疲倦。
   • 医生建议每天喝 2 升（约 8 杯）水。甜饮料和咖啡不包括在内。您还可以从西瓜、芹菜和西兰花等蔬菜和水果中获取天然水。
   • 脱水可以通过尿液变黑来检测：在正常的水平衡下，它是一种浅色透明液体，如果脱水则变成深黄色。
   • 不要等到你渴了。当您的大脑开始发出口渴的信号时，您的体液就会耗尽。全天定期饮用，以保持身体水分。
2. 2 全天定时少食多餐。 小剂量的碳水化合物和蛋白质将帮助您全天保持精力充沛和警觉。此外，每 3-4 小时进食一次有助于防止血糖水平下降和相关的疲劳感。
   • 最重要的是早上要吃好早餐，所以不要不吃早餐。如果你经常早上赶着去学校或工作，而没有时间吃早餐，那就养成提前做饭并随身携带食物的习惯。
   • 在饮食中添加纤维会减缓碳水化合物的释放，并有助于防止疲劳。例如，爆米花或全麦玉米饼可以包含在您的主餐和小吃中。
   • 例如，对于小点心，带有浆果和格兰诺拉麦片的低脂酸奶、带叶蔬菜的全麦面包或带花生酱的苹果片都是不错的选择。
3. 3 不要过量摄入咖啡因。 一般最好不要在下午摄入咖啡因。如果您患有慢性失眠症，请尝试每天喝不超过两杯咖啡（200-300 毫克咖啡因）。
   • 请注意，不含咖啡因的咖啡确实含有少量咖啡因。
   • 最好不要喝能量饮料。一罐此类饮料最多可含有 250 毫克咖啡因。能量饮料可以增加您对咖啡因的耐受性，这意味着您需要更多的咖啡因才能体验到同样的效果。此外，能量饮料含糖量高，实际上并不能比普通碳酸饮料为身体提供更多能量。
4. 4 避免酒精饮料。 尽管酒精通常与庆祝和娱乐联系在一起，但它实际上是一种镇静剂，会导致疲劳和困倦，扰乱夜间睡眠并使您在晚上更频繁地醒来。

第 3 部分（共 3 部分）：激励

1. 1 锻炼身体。 每天至少锻炼 30 分钟，至少在睡前 5 小时锻炼，以帮助您晚上睡得更好。
   • 消耗物理​​能量，你同时被充电。运动激活细胞线粒体，产生能量，改善重要氧气的循环，并触发神经递质和内啡肽的释放，以获得“好心情”。
   • 全天短时间的活动有助于缓解在学校或工作中的疲劳。上楼梯而不是使用电梯。步行去学校，而不是坐公共汽车。每 30 分钟起身走动一下你的工作场所。
2. 2 听充满活力的音乐。 当您从洗碗机中取出餐具时，随着音乐跳舞，或者在允许的情况下在您的工作区域播放音乐。
3. 3 用水浇透自己。 在中午快速淋浴或洗脸，您会立即感到精力充沛。
4. 4 散步。 即使您只是短暂外出，阳光和新鲜空气也会让您一整天都充满活力。
5. 5 全天更高效地工作。 如果您发现失眠对您的表现有负面影响，请尝试消除任何干扰，并在可能的情况下将所有注意力集中在工作上。例如，不要在工作时间访问社交网络。
   • 在工作时为自己设定一个明确的目标。无论您是为学校写论文还是准备工作中的演示文稿，都要专注于手头的任务，这样您才能实现目标并同时充满活力。列出任务并按顺序执行。
   • 如果您精神焕发，精力充沛，请承担需要脑力劳动的任务，并在您感到疲倦时留下整理文件或发送电子邮件等杂务。
   • 如果可能的话，站着工作。这将使您保持清醒并燃烧更多卡路里。