作者:
William Ramirez
创建日期:
18 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
足球不仅需要速度，还需要耐力。要想在足球界取得成功，你不一定要成为博尔特，但短距离的高速冲刺仍然值得锻炼。要成为一名成功的足球运动员，开发您的智力并没有什么坏处，包括预测对手的动作以及快速改变方向和技术的能力。通过提高跑步速度和敏捷性、控球能力和反应能力，成为球场上最好的球员。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：提高速度
1 冲刺以提高您的最高速度。 短距离冲刺可以提高你的最高速度。冲刺是完成工作的一种简单方法。 - 以最高速度跑20-30米。
- 确保您的手臂在此练习中自由顺畅地移动。保持双臂靠近躯干。
- 尽量保持你的步伐短而均匀，并保持你的膝盖足够高。
- 放松头部，保持自然姿势。
- 跑完后，慢走回到起跑线。
- 再跑 2-4 次。
2 进行加速跑。 快速加速的能力在足球中非常重要。它通常比高的最高速度更重要。速度跑将教您更有效地加速和减速。此练习还将帮助您提高其他锻炼的速度。要运行简单的加速运行： - 以悠闲的速度跑 10 米。
- 以最高 10 米的速度奔跑。
- 接下来的 10 米再次慢跑。
- 然后以最大速度再跑 10 米。
- 放慢速度，再跑 5 米。
- 走回起始位置。
3 使用速度或协调阶梯。 速度阶梯锻炼将提高您的速度、下半身的敏捷性、平衡性和协调性。这种水平装置迫使运动员在跑步时移动他们的腿。为了提高您的速度，最好使用秒表进行梯子锻炼。在您的锻炼期间，尝试击败您的最佳时间。 - 许多体育用品商店都提供速度梯。
4 做间歇训练。 为了在球场上有效地利用你的速度，你需要习惯穿插其他动作的高速猛拉。为此，请进行 30 分钟的间歇训练。交替轻慢慢跑（5-10 分钟）和更短时间间隔更剧烈的运动，例如： - 短跑
- 跑上梯子或小山
- 速度阶梯运行
- 球训练结合上述练习之一
第 2 部分（共 3 部分）：提高敏捷性
1 提高你的反应速度。 在球场上跑得快并不意味着你只需要能够跑得快。这也包括快速且经常改变他们的运动方向、速度和技术的能力。为了提高您的反应速度，请进行一次锻炼，在此期间教练或朋友会告诉您（或者更好地，使用视觉提示）继续进行另一项锻炼。尽快响应他们的指示。尝试包括以下练习组合： - 跑步时快速改变方向
- 根据指令以最大速度运行
- 游戏“红灯绿灯”
2 伸展你的关节。 要加速，您需要伸展和接合您的臀部、膝盖和脚踝。跑步或其他运动时，尽量采取长距离、均匀的步伐，这样可以拉伸。通过增加步幅和肌肉力量输出，您将提高速度。 
3 做球练习。 在提高你在球场上的奔跑速度时，不要忽视控球的因素。请记住，足球是一项运动，其中球员的下半身与球和地面接触。为了不仅速度快，而且能够控球，你需要发展灵巧。 - 利用佛塔的所有部分（外部、内部、顶部和底部）练习运球。
- 做速度运球练习。要做到这一点，轻轻击球，然后追着它跑。
- 训练以在运球时快速改变方向并进行速度运球练习。进行练习以躲避其他玩家，以学习如何快速运球并击败对手。
- 做一个横向落球。请您的教练或伙伴将球保持在与您肩齐的位置，距离您 5 米。当教练/搭档释放球时，在球第二次弹离地面之前尝试触球并保持对球的控制。
第 3 部分（共 3 部分）：培训制度
1 热身。 在开始速度训练之前，一定要先做伸展运动和简短的热身运动。他们将为您的身心做好准备。加热不足可能会导致受伤。 
2 从速度训练开始。 速度训练应该是你日常锻炼中的第一项（拉伸之后）。由于速度训练需要大量的力量和努力，所以应该在你仍然充满活力的时候进行。否则，您将无法实现和发展您的速度能力。 
3 做增强式和举重练习。 足球中的速度训练旨在发展力量和耐力。除了旨在提高速度的练习之外，还可以进行增强式（爆发式）练习和举重练习，例如： - 跳跃
- 深蹲
- 波比
- 卧推
- 举重
- 腿部卷曲
4 休息一天。 速度训练需要大量的能量。您需要在训练日之间休息一天。如果你累了或者有肌肉酸痛，速度训练的效果会显着降低，更不用说受伤的风险了。 
5 先看技术，再看速度。 如果你做错了练习，那么努力提高速度有什么意义？在继续提高速度之前，请先了解如何正确地进行练习。首先学习正确的技术，然后尝试变得更快。
提示
- 在尝试提高速度时，请让自己保持良好的整体状态。为此，您必须正确饮食并记住多喝水。
- 不要试图在太年轻的时候发展速度。在达到最大生长突增后等待 12 到 18 个月，这发生在青春期早期（在女孩中，它通常发生得更早）。
