内容

• 脚步
• 忠告
• 警告
• 你需要什么

木板在巴利语中也称为kumbhakasana，是瑜伽最基本的姿势之一。木板通常是通过一系列的阳光打招呼或vinyasa姿势来执行的。木板有两种变体：整体木板（kumbhakasana）和单边木板（vasisthasana）。木板将帮助您平稳地过渡到大多数瑜伽姿势，同时增强手臂，肩膀，背部和核心肌肉。定期运动也可以改善您的整体体质。如果您正在寻找其他运动或者只是想挑战自己，那么就将木板纳入您的锻炼方案中。

脚步

方法1之2：做一块木板

1. 

   从母牛的位置开始。 如果您不熟悉瑜伽，或者身体不太灵活，请在进入木板之前开始爬行。记住，锻炼时请使用床垫使自己感到舒适。如果需要更多缓冲，也可以在膝盖下折叠毯子。
   • 确保您的手位于肩膀下方，膝盖位于臀部以下。
   • 如果需要，脚背可以平放在地板上，也可以弯曲脚趾。
   • 通过鼻子均匀地吸气和呼气。如果可能，在呼吸时发出柔和的海洋声音。这称为ujayyi呼吸，它可以帮助您更有效地过渡到姿势。

2. 

   
   
   呼气并推回婴儿的位置。 要进行巴拉萨纳舞，请将臀部从爬行位置移向脚。移动时将大腿伸展至与肩同宽，将胸部降低至床垫。现在，手向前伸出，手掌朝向床垫。
   • 伸直手臂并向前，在整个运动过程中保持呼吸。
   • 您也可以将额头放在床垫上。
   • 深拉伸时放松肩膀。
   • 保持这个姿势大约五口气，或长到你喜欢的时间。

3. 

   
   
   输入一块木板。 准备好后，将自己推离婴儿的位置，然后回到爬行位置。然后移入木板。将肩膀平放在您的手上，并在抬起身体靠脚时拉直腿。如果现在完成，看起来应该像俯卧撑。
   • 尝试使腹肌和脊椎挺直。不要举起你的屁股。
   • 双脚分开与臀部同宽，双脚弯曲，脚跟向后推以保持稳定姿势。
   • 肘部靠近肋骨，将肩膀从头上拉开以避免下垂，因为这会拉长脖子。

4. 

   
   
   如果需要，请降低前臂的倾斜度。 如果需要，您可以靠在手掌上，也可以靠在前臂上，以使锻炼更加困难。这种变化称为海豚板。
   • 切记保持脊椎伸直并放低臀部，就像在普通木板中一样。在保持姿势的同时，保持脸直在地板上。
   • 保持这个姿势3-5次呼吸。
   • 完成海豚板后，返回爬行状态，以便进入婴儿姿势。您可以将身体放低到肚子上，然后回到爬行位置，或者将身体抬到手掌上的木板位置，然后再爬行。

5. 

   回到婴儿姿势。 木板呼吸3-5次后，呼气，爬行，然后移至婴儿位置。在恢复其他姿势之前，让您的身体有机会在婴儿的姿势中休息几口气。
   • 定期呼吸，并根据需要呼吸。
   • 您可以在婴儿完蛋后再练习一次，也可以在这里停下来。

6. 

   做一个高级木板。 掌握了整个木板之后，您可以通过更困难的变化来挑战自己。在您足够强壮以使身体在整个运动过程中保持笔直和稳定之前，请不要执行这些操作。
   • 慢慢将一只脚抬离地面，在一条腿上做一块木板。呼吸几下后，放低腿，再与另一只腿重复。
   • 缓慢向前伸出一只手臂，在一只手臂上做一块木板。呼吸几下后，放下手臂并用另一只手重复。确保保持臀部稳定，不要来回摆动。

7. 

   完成木板。 做几轮木板后就可以休息了。从木板位置开始，将膝盖轻轻放低到地板上，然后过渡到婴儿姿势并呼吸。在婴儿位置进行3-5次呼吸以完成整个周期。
   • 如果要多休息，请在婴儿位置保持更长的时间。
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方法2之2：做一块单面木板

1. 

   输入膝盖和手的跪姿。 如果您不熟悉瑜伽，或者您的身体不太灵活，则应从爬行开始，然后再进入单侧木板。记得在运动时使用瑜伽垫来营造舒适感。如果需要更多缓冲，也可以在膝盖下折叠毯子。
   • 将手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
   • 屏住呼吸，保持这个姿势。

2. 

   将臀部朝后跟推。 保持双手就位，并将臀部向后跟推。双手朝下放在身体前面的床垫上。这称为婴儿姿势，在巴利语中也称为balasana。
   • 保持婴儿的姿势3-5次呼吸。

3. 

   输入一块木板。 从婴儿姿势开始，吸气并推回爬行位置。然后移至正常木板位置（kumbhakasana）。屏住呼吸，保持这个姿势。
   • 尝试使腹肌和脊椎挺直。不要让你的屁股伸出来。保持臀部与整个身体一致。
   • 脚臀部分开并弯曲，体重集中在脚的顶部。
   • 放低您的肩膀在床垫下的胸部。

4. 

   转向右方。 抬起右臂时呼气并向右转，然后将右脚和脚放在左脚和脚的顶部。左臂和左腿负责抬起体重。握住一侧木板进行3-5次呼吸。保持直立的肌肉生长，减少受伤的风险。
   • 支撑臂应保持笔直并略高于肩膀。将手掌牢牢放在地板上，并用肱三头肌稳定身体。
   • 您的左臂，右手和右手指完全延伸到天花板。
   • 记住要使用您的核心和背部肌肉。
   • 保持这个姿势时，想象一下自己靠在身后的墙上。

5. 

   返回木板。 握住木板3-5次呼吸后，吸气并旋转回正常的木板（kumbhakasana）。在做左侧的一侧木板之前，保持该姿势1-2次呼吸以休息。

6. 

   向左转。 呼气并向左转，以使您的右臂和右腿支撑体重。遵循与右侧相同的步骤，并在完成单侧木板之前保持该姿势3-5次呼吸。

7. 

   执行侧板的变化。 掌握了单面木板后，就可以对单面木板进行更困难的变化。请记住，仅在掌握了单面木板之后才执行这些姿势，以最大程度地减少受伤的风险。
   • 在一个简单的单边木板中，您可以将下臀部向上推以迫使对角腹肌正常工作。这将使右侧肋骨肌肉更多地伸展。
   • 您也可以通过将大腿从小腿上抬起，用一只腿做一只腿板。这样做1-2秒。

8. 

   完成单面木板。 完成一些单边木板练习后，首先切换回正常木板，然后再转到婴儿位置。开始时，您可以处于婴儿或跪姿。广告

忠告

• 开始瑜伽疗程之前，请先咨询医生，以确保您的健康状况良好。

警告

• 如果背部，腹部或肩膀受伤，请小心木板。

你需要什么

• 瑜伽毯