内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：平滑冲刺
• 方法 2 of 2：上坡冲刺
• 提示
• 警告
• 你需要什么

虽然许多人认为时间决定了锻炼计划的质量，但研究表明，短跑、快跑远比长时间的马拉松更有效。慢跑是锻炼肌肉、燃烧脂肪和卡路里以及提高新陈代谢率的好方法。此外，这是杰里赖斯和沃尔特佩顿等体育传奇人物最喜欢的锻炼。以这种方式跑步的最大好处之一是，您每天只能训练几分钟，每周只能训练几次，与传统的锻炼方式相比，这将为您节省大量时间。

脚步

方法 1 of 2：平滑冲刺

1. 1 决定你要去哪里跑步。 赛道是最受欢迎的短跑地点，因为距离是由地面上的线划定的，这样您就可以准确地跟踪跑了多少。轨道的表面在吸收冲击方面也非常出色 - 这将帮助您保持关节健康并避免受伤。
   • 如果您家附近没有学校、健身房或其他有跑道的地方，您可以在任何平坦的表面上短距离跑步。可以是足球场，也可以是有草的草坪，只要相对平坦即可。
   • 根据长度和用途，您可能会找到附近的停车场或其他相对平坦且适合冲刺的铺砌地形。寻找至少 40 米长的区域。虽然人行道不是跑步的理想场所，但很多人在路上跑马拉松，所以这是冲刺的一个不错的选择！
2. 2 沿着小路跑几段距离。 这将帮助您热身并为更激烈的锻炼做好准备。
   • 如果你不是在跑步机上跑步，试着跑 2-4 分钟来热身。
3. 3 做动态伸展运动。 在短跑之前进行某些动态练习已被证明可以提高跑步时间并有助于防止受伤。步行时进行动态伸展运动。
   • 强度过大的动态运动会导致疲劳并降低您的表现，因此如果您的健康水平一般，请进行 10 分钟，如果您长期从事运动，则最多可进行 20 分钟。动态拉伸运动需要更多的努力，因此比熟悉的温和拉伸更累。你不应该全力以赴，伸展二十分钟，否则你会耗尽你所有的精力，你将没有力气冲刺！
   • 尝试不同类型的伸展运动：臀部 - 膝盖抬高走路；腿筋拉伸 - “锡兵”或“弗兰肯斯坦”；内收肌伸展 - 障碍行走；股四头肌伸展 - 足跟在原地跑步时撞击臀部，小腿 - 踮起脚尖。
4. 4 决定冲刺的时间和距离。 如果您有秒表或其他设备来跟踪时间，那么 30 秒是开始的好时机。一旦你增加了你的耐力和速度，你就可以延长时间。
   • 如果您没有合适的计时装置，请尝试跑大约 200 米。如果您不在跑道上跑步并且无法测量准确的距离，请尝试计算您的步数 - 您会得到大约 120-130。在 30 秒内精确到 200 米并不是事实，但是如此多的步骤将使您尽可能接近这个结果。
   专家建议

   

   泰勒·库维尔

   
   
   职业跑步者 Tyler Curville 是 Salomon Running 的品牌大使。在美国和尼泊尔参加了10场超级马拉松和山地比赛。 2018年水晶山马拉松冠军。

   泰勒·库维尔
   专业跑者

   专科病历： “上高中的时候，我经常在街上跑。为了跟踪时间和距离，我之前在地图上标记了每场比赛。所以我总是知道该停在哪里。它还让我能够跟踪我的比赛时间、我跑了多少以及跑了多少。”

5. 5 将大约 70% 的精力投入到第一个冲刺中，然后加快速度。 不要一下子把所有的汁液都挤出来。这可能会导致受伤，特别是如果您没有穿合适的制服或没有弯曲肌肉。
   • 将大约 80% 的精力投入到第二个冲刺中；如果之后您没有出现关节或肌肉疼痛（表明您不应该着急），那么下次您几乎可以尽最大努力，甚至尽力而为。短跑时的疼痛可能表明您应该花更多时间热身或选择合适的形式。
6. 6 在冲刺之间休息 2-5 分钟。 你需要在跑步之间休息，这样你的身体才能恢复，你可以多次以相同的速度跑步。一秒冲刺相当于休息三秒。比如你已经跑了30秒，就应该休息90秒；如果你已经跑了 60 秒，休息 3 分钟。
   • 在“休息”时，您需要走路，而不是坐着或站着。这将防止癫痫发作。返回起点并准备再次运行。
   • 冲刺是一项剧烈运动，当你进行冲刺时，你的肌肉会耗尽它们所拥有的所有氧气。每次跑步前您都应该好好休息，以最大限度地提高速度并使氧气返回到您的肌肉中。否则，可能会出现恶心和头晕。
7. 7 第一次运行应该很短。 第一次跑四个冲刺就足够了。在您看来这还不够，但如果您的身体不习惯这样的负荷，超载会导致健康问题。
   • 几次锻炼后，您将能够逐渐增加比赛次数，最终达到 8-9 次，具体取决于您的健康水平和所需的表现。
8. 8 冷却。 在跑步机上慢走或跑步 5 分钟，以恢复您的心率并防止肌肉中乳酸堆积引起的抽筋。
9. 9 每周定期冲刺 2 到 3 次。 因为这种类型的锻炼需要奉献和努力，所以每周只能进行几次，至少间隔 48 小时。
   • 尽管这似乎是杯水车薪，但您很快就会注意到跑步速度和呼吸频率的改善。此外，您的身体外观和肤色也会很快开始改善！

方法 2 of 2：上坡冲刺

1. 1 找一个合适的高度。 一个好的慢跑滑梯应该足够陡峭，长度至少为 35 米。如果您找不到这样的地方（长度正确），您很可能必须驾车环游该地区，以检查附近是否有这样的山丘。
   • 如果您没有汽车，请在该地区周围散步或乘坐公共汽车。
   • 根据您选择的海拔高度，您可能需要考虑交通流量、人行道或路肩的存在（如果您将在路上跑步）、照明、树叶以及您将要跑过的地形的整体安全性。与任何运动锻炼一样，熟悉环境并选择合适的衣服很重要，甚至鞋子也很重要 - 这些可以是健身鞋或跑鞋。
2. 2 跑起来热身。 在滑梯附近的平地上跑 2-4 分钟。您可以慢跑和爬下坡，让您的身体为短跑锻炼做好准备。
3. 3 在平地上进行动态伸展运动。 虽然你会跑下坡，但你应该在平地上伸展以避免过度劳累。动态拉伸是在步行时进行的，如果在短跑之前进行，可以帮助防止受伤。
   • 在冲下山坡之前尝试热身约 5-10 分钟。对于这类训练，高膝走路、原地跑步打屁股、“锡兵”等练习尤为适合。热身直到你感到精力充沛，而不是疲倦。
4. 4 将大约 50-70% 的精力投入到第一个冲刺中。 您可以在每次运行时增加它，但只能增加 10%。如果您是短跑新手或您的体能水平远非理想，则可能值得在第三或第四次锻炼后增加比赛强度，而不是一开始就全力以赴。
5. 5 在冲刺之间休息。 下坡将使您的身体恢复以进行新的跑步。
   • 如果爬完山还是觉得太累，可以在平地上再走15-30秒，然后再开始下一次跑步。
6. 6 选择衣服时要小心。 爬陡峭的山坡，你应该小步前进，下坡时，反之亦然。注意跑步的形式以避免受伤非常重要。
   • 不要看地面！保持下巴挺直，向前看。
   • 你应该保持躯干直立，膝盖与下巴齐平。跑步时不要弯腰。
   • 下坡冲刺对您的健康有益，但它不是一项容易的运动 - 如果您无法保持体形，则应停止运动以避免受伤和过度劳累。
7. 7 花点时间得出结论。 上坡跑比在平坦的表面上跑要困难得多，所以你不应该强迫自己进行第一次锻炼。尝试进行 4-5 次跑步，并将 75% 的精力投入其中。
8. 8 在平坦的表面上放松。 花 5 到 10 分钟的时间来恢复您的心率，并通过在水平表面上步行或轻微慢跑来防止可能的癫痫发作。
9. 9 每周进行 1-2 场比赛。 由于这种类型的锻炼需要奉献和努力，因此您应该每周两次上坡，间隔几天，以便您的肌肉恢复。

提示

• 跑步前2小时吃，喝一粒。
• 跑步时尽量放松。
• 当你跑步时，用你的手臂用你的身体向前推动它们 - 这会自动提高你的速度。
• 短跑训练将有助于改善您的整体体格，并改善心血管功能，这将对长距离产生积极影响。
• 如果你没有带计时器，就数一下你的步数，步数一定后，从快跑切换到步行，再从步行切换到快跑。
• 在坚硬平坦的道路上行驶时要小心。这可以伸展膝盖。
• 出于安全考虑，短跑最好在地面上进行，但如果找不到合适的地点或季节不合时宜，则可以使用跑步机。只有当您知道如何使用此技术（包括紧急停止按钮）时，此选项才适合您。如果您决定使用跑步机进行短跑，请慢慢来 - 确保您的设备安全并处于良好的工作状态。
• 在热身时提高速度，让身体为高强度训练做好准备并避免受伤。
• 每周至少跑步两天休息，让您的腿部肌肉恢复。

警告

• 跑步后切勿立即坐下或躺下休息。这会导致身体疼痛或恶心。
• 不要停止锻炼，遵循常规。

你需要什么

• 跑表
• 跑鞋
• 水