内容

• 脚步
• 方法 1 of 6：吃水果
• 方法 2（共 6 种）：煮蔬菜
• 方法 3 of 6：选择全谷物
• 方法 4（共 6 种）：以正确的比例摄入健康的蛋白质
• 方法 5 of 6：吃健康的乳制品
• 方法 6 of 6：跟踪您的脂肪摄入量
• 提示
• 警告

在我们这个时代，向健康饮食过渡的主要困难是无数相互矛盾的信息。饮食的矫正无疑会影响你的容貌，除此之外，它还可以防止体内许多慢性疾病和障碍的发展。准备好闪耀吧！关键方面是天然未加工食品和新鲜蔬菜和水果的消费。

脚步

方法 1 of 6：吃水果

新鲜水果本身就很美味，但它们也可以添加到更严肃的膳食中，为您的饮食增添多样性。

1. 1 选择生长在您所在地区的新鲜时令水果。 春天吃柑橘类水果，夏天吃浆果，秋天吃苹果和南瓜。水果越新鲜，越美味，越有价值。
2. 2 不要吃含糖量高的水果。 还有其他更健康的方法可以增强水果的风味。例如，烤苹果适合搭配冷冻酸奶、肉桂、核桃和蔓越莓干，而草莓适合搭配香醋。
3. 3 不要忘记果汁和干果。 果汁和干果可以很好地补充您的饮食，主要的是不要过量食用。用李子烤鸡可以为菜肴添加纤维，并在沙拉中加入少许橙汁以增加风味。
4. 4 烘焙时用果泥代替脂肪成分。 苹果酱是松饼和面包的植物油的良好替代品。您需要弄清楚可以用土豆泥代替多少油，但这是值得的 - 烘焙食品的质地令人愉悦，而且您不必在每片切片后洗手。

方法 2（共 6 种）：煮蔬菜

烹饪中最有价值的技能之一是烹饪蔬菜的能力，使它们既美味又不失去营养价值。没有人想吃无味、煮过头的蔬菜！

1. 1 购买当季新鲜蔬菜。 芦笋、菠菜和大葱应该是你春天的好朋友。夏季以西红柿、西葫芦和甜菜为佳，秋季餐桌上会摆上块根类蔬菜。如果您生活在温暖的气候中，请建立自己的花园并种植您最喜欢的蔬菜。
2. 2 选择健康的方法来烹饪蔬菜。 你的身体不会对埋在油或脂肪下的蔬菜感到太满意。尝试蒸蔬菜或用最少的橄榄油炒它们，以避免失去它们的味道和营养价值。
   • 大量脂肪肯定对身体有害，但少量橄榄油或核桃油以及绿色蔬菜（生菜、西兰花或抱子甘蓝）只会有助于更好地吸收营养。
3. 3 不要忘记冷冻蔬菜。 为了全年保持蔬菜在您的饮食中，您可以自己冷冻或从商店购买冷冻蔬菜混合物。

方法 3 of 6：选择全谷物

以前，种类繁多的谷物只能在专门的健康食品商店中找到，但现在几乎在任何超市都可以轻松找到。

1. 1 避免精制碳水化合物。 例如，用全麦或黑麦代替白面包。最近，商店货架上也出现了许多不同类型的全麦面食。
2. 2 要有创意。 在牛排中加入大麦，在全麦肉饭上加入切碎的杏仁或干果——实验！
3. 3 尝试新事物。 学习烹饪藜麦、斯佩耳特小麦和蒸粗麦粉。当你厌倦了吃米饭和意大利面时，这些知识会派上用场。

方法 4（共 6 种）：以正确的比例摄入健康的蛋白质

肉类菜肴是许多家庭餐桌上的主要装饰品。摄入适量的健康蛋白质将帮助您获得所有重要的营养，而不会危及您的健康。

1. 1 选择富含omega-3脂肪酸的蛋白质食物。 富含 omega-3 脂肪酸的鲑鱼和鸡蛋是 omega-3 脂肪酸的良好来源。它们对大脑和心血管系统有积极的影响。
2. 2 记住所有蛋白质来源。 蛋白质不仅仅是肉。如果您需要减少卡路里摄入量或增加饮食中的纤维含量，请使用豆类和豆腐作为蛋白质来源。豆腐在汤里效果很好，如果和豆子混合，你可以用米饭代替肉来做辣酱玉米饼馅，然后把混合物加进去。
3. 3 注意你的份量。 蛋白质盘的理想尺寸大约是一副纸牌的大小。一般来说，一块肉不应比手掌大或厚。

方法 5 of 6：吃健康的乳制品

钙和维生素 D 是宝贵的营养素，但许多乳制品也含有不健康的脂肪。吃低脂乳制品可以帮助您享受所有好处并避免弊端。

1. 1 寻找有用的替代品。 对于大多数食谱，奶油或全脂牛奶可以代替脱脂或脱脂牛奶。请记住，烘焙时，最好使用低脂牛奶而不是脱脂牛奶。
2. 2 使用酸奶。 装有新鲜水果块的罐装酸奶是一种美味的甜点，但纯不加糖的酸奶可以制作出很好的汤汁或肉腌料。柠檬和莳萝酸奶酱三文鱼是一道精致且非常健康的菜肴。搜索中东和印度食谱以获取灵感。
3. 3 在奶酪中，味道比数量更重要。 奶酪越好，它的味道和香气就越丰富，烹饪所需的奶酪就越少。在比萨饼上撒上佩克立诺奶酪而不是马苏里拉奶酪，然后在沙拉中加入几片戈贡佐拉而不是一整头切达干酪。

方法 6 of 6：跟踪您的脂肪摄入量

健康的脂肪对健康和饱腹感都很重要。你不应该完全将它们排除在饮食之外，但不要忘记一切都适度就好。

1. 1 选择饱和脂肪含量低的油和脂肪食物。 选择橄榄油、菜籽油和其他坚果油或种子油。用鲑鱼或鲭鱼等脂肪鱼代替牛肉。鳄梨是健康脂肪的另一个重要来源。
2. 2 避免反式脂肪。 反式脂肪可以在经过加工以保持室温储存时保持新鲜的食物中找到。这些脂肪无疑是健康的敌人，甚至可以在乍一看似乎无害的食物中找到。在将面包屑撒在鸡胸肉之前，请检查成分以确保没有反式脂肪，并尽可能避免使用人造黄油。
3. 3 请记住，质量比数量更重要。 例如，与其他油不同，橄榄油只需要一点点就能使菜肴散发出美妙的香气。如果你用脂肪代替普通黄油，它的量也可以减少至少三倍。

提示

• 有机食品更贵，但只要你能买得起就买。避免食用含有化学物质和杀虫剂的食物，以及在将动物饲养在非自然条件下或为它们喂食非自然食物的农场生产的肉类，是健康饮食的一部分。
• 我们每个人都需要不时地让我们的生活变得甜蜜。不要害怕偶尔吃甜点，特别是如果你有理由这样做的话。为假期做一个红色的天鹅绒蛋糕或为派对烤饼干。最重要的是不要整天把甜食放在嘴里，也不要每隔几周吃一次甜食。
• 如果你想让你的孩子吃得对，教他们如何做饭。 School Food Trust 的研究表明，在 4-8 岁开始学习烹饪基础知识的儿童在未来的食物选择上比同龄人更聪明。

警告

• 花哨的饮食不是很好的营养。不要遵循流行的饮食模式，如低碳水化合物饮食。相反，在烹饪时使用全谷物并避免加工食品。